Die Trainingszeit, um von 5K auf 10K zu kommen

Wenn Sie bereits einen 5-km-Lauf ausgeführt haben, gratulieren Sie zu Ihrem bisherigen Fortschritt. Ein 5-km-Lauf ist für einen Anfänger keine leichte Aufgabe und kann für längere Rennen als Sprungbrett dienen. Eine der nächsten logischen Entfernungen ist die 10K. Obwohl Sie möglicherweise mit weniger auskommen können, besteht der Konsens in der Laufwelt darin, dass Sie sich mindestens acht Wochen Zeit nehmen sollten, um zu einem 10-km-Rennen zu gelangen.

Um die ersten 10 km zu erreichen, ist Geduld erforderlich. (Bild: John Foxx / Stockbyte / Getty Images)

Die schnelle Lösung

Wenn Sie einen 5K-Lauf ausführen können, ist es wahrscheinlich, dass Sie einen 10K-Lauf ohne zusätzliches Training ausführen können. Das kann Sie überraschen - schließlich ist es die doppelte Entfernung. Aber die grundlegende Fitness, die Sie durch das Training für einen 5-km-Kurs gewinnen, reicht aus, um Sie durch ein 10-km-Rennen zu führen. Hal Higdon erklärt: "In der Woche nach einem 10-km-Rennen sind Sie vielleicht weh, aber Sie könnten trotzdem beenden", wenn Sie für einen 5-km-Kurs trainiert haben.

Es richtig machen

Ein 10K-Lauf ohne richtiges Training ist nicht ideal. Und wie Higdon sagt: "Wenn Sie sich für ein 10-km-Rennen entschieden haben, können Sie es genauso gut machen." Um es richtig zu machen, empfiehlt Higdon ein achtwöchiges Trainingsprogramm. Der Plan von Higdon sieht drei Läufe pro Woche vor, einen langen Lauf pro Woche. Die langen Läufe beginnen bei 3 Meilen - etwa 5 Kilometer - und der Plan endet mit einem Lauf von 10 km am Ende der achten Woche.

Inkrementeller Ansatz

Beim Laufen gibt es eine allgemeine Faustregel, dass Sie Ihre Laufstrecke sicher um 10 Prozent pro Woche erhöhen können. Mit diesem Ansatz können Sie Ihre Trainingsläufe pro Woche einfach um 10 Prozent steigern. Wenn Ihr längster Lauf ein 5-km-Lauf war, beträgt der längste Lauf in acht Wochen etwas mehr als 10 km. Dadurch erhalten Sie dieselbe Zeitachse, die von Higdon empfohlen wird, Sie können jedoch mit dem von Ihnen verwendeten Programm fortfahren.

Ein bisschen länger

Cool Running bietet einen etwas längeren 10K-Trainingsplan, der 12 Wochen in Anspruch nimmt. Bevor Sie mit diesem Programm beginnen, sollten Sie bereits vier Meilen dreimal pro Woche und einmal pro Woche 3 Meilen laufen können. Wenn Sie das noch nicht schaffen, brauchen Sie einige Wochen, um sich darauf einzustellen. Der Plan sieht vor, dass Sie Ihr erstes 10-km-Rennen am Ende der achten Woche als Probelauf absolvieren, aber Sie haben noch vier Wochen Zeit, um sich auf Ihren ernsthaften Versuch vorzubereiten.