Die Zeitleiste für den Muskelaufbau
Muskeln zu bekommen und große Bizeps, dicke Oberschenkel und Boulderschultern zu bauen, ist kein schneller Prozess. Der Muskelaufbau erfordert Zeit und Konsequenz in Bezug auf Training und Ernährung. Wenn Sie auf Ihrer Reise von dürren zu muskulösen Tieren starten, kann eine realistische Erwartung der Zeit dabei helfen, den Überblick zu behalten.
Ein gesunder Mann macht Trizeps-Erweiterungen. (Bild: jovanjaric / iStock / Getty Images)Rate der Gewinne
Die Rate des Muskelaufbaus ist bei Männern und Frauen unterschiedlich. Männer werden aufgrund ihres höheren Testosteronspiegels natürlich schneller Muskeln aufbauen, aber bei beiden Geschlechtern verlangsamt sich die Muskelzunahme, je länger Sie trainieren. Laut Ernährungswissenschaftler Leigh Peele können männliche Anfänger mit einem Gewicht von 1,5 Pfund Muskeln pro Monat rechnen. Intermediate-Lifter können etwa 0,5 Pfund pro Monat gewinnen, während fortgeschrittene Lifter nur 0,25 Pfund pro Monat gewinnen können. Bei Frauen sinken diese Zahlen für Neulinge auf 0,5 bis 1 Pfund, für Intermediates auf 0,3 bis 0,4 Pfund und für fortgeschrittene Frauen auf 0,1 bis 0,2.
Muskelaufbauprozess
Entgegen der landläufigen Meinung bauen Sie beim Anheben von Gewichten keinen Muskel auf. Sie müssen Gewichte heben, um Masse hinzuzufügen, aber das Training führt tatsächlich zum Zusammenbruch der Muskeln. Um das Muskelwachstum oder die Hypertrophie zu stimulieren, benötigen Sie drei Stufen. Die erste Stufe ist der Zusammenbruch, der durch das Heben von Gewichten mit hoher Intensität verursacht wird. Die zweite Stufe ist eine Zunahme bestimmter hypertrophiespezifischer Hormone, die während der Sitzung beginnt und sich fortsetzt, während Sie sich ausruhen und erholen. Das letzte Stadium ist die Ernährung - Sie müssen einen Überschuss an Kalorien zu sich nehmen, um das geschädigte Muskelgewebe zu reparieren und es zu vergrößern. Der eigentliche Muskel, den Sie aus jedem Training aufbauen, ist minimal und es dauert eine lange Zeit intensiven Trainings, um einen wahrnehmbaren Muskel aufzubauen.
Der Bulk Cut-Zyklus
Die meisten Menschen werden den größten Gewinn erzielen, wenn sie sechs bis zwölf Monate lang Bulking machen und dann zwei Monate lang schneiden, sagt der Ernährungswissenschaftler Alan Aragon. Dies bedeutet, dass Sie sechs Monate bis ein Jahr lang hart trainieren und einen Überschuss an Kalorien zu sich nehmen sollten, der Muskelmasse aufbaut. Sie können jedoch auch etwas Fett hinzufügen. Der zwei- bis viermonatige Schnitt ist so konzipiert, dass das von Ihnen hinzugefügte Fett entfernt wird, während der hart verdiente Muskel erhalten bleibt.
Konsequent bleiben
Die tatsächliche Zeitspanne für den Muskelaufbau hängt von Ihrer Genetik ab, wie hart Sie trainieren, wie streng Sie Ihre Ernährung einhalten und wie viel Muskeln Sie aufbauen möchten. Für optimale Ergebnisse ist Konsistenz der Schlüssel. Wenn Sie alle Ihre geplanten Trainingseinheiten absolvieren, sich bemühen, größer und stärker zu werden, und mit einem geringen Kalorienüberschuss essen, erzielen Sie die schnellsten Ergebnisse. Für eine optimale Hypertrophie-Routine empfiehlt die Abteilung für Kinesiologie und Gesundheit der Georgia State University, zwei bis vier Mal pro Woche mit sechs bis neun Übungen pro Sitzung mit jeweils vier bis sechs Sätzen mit sechs bis zwölf Wiederholungen zu trainieren. Die Last sollte zwischen 70 und 80 Prozent des maximalen Einzelwiederholungsintervalls liegen, wobei zwischen den Sätzen etwa eine Minute liegt.
