Die Top 10 Oberschenkel-Übungen, um schnell Gewicht zu verlieren

Viele Menschen sind nach gestrafften Beinen mit weniger Fett. Während viele Übungen die Beine straffen und Fett verbrennen, müssen Sie Ihrer Routine Herz-Kreislauf-Übungen hinzufügen, wenn Sie den Fettabbau maximieren möchten. Die American Heart Association empfiehlt an den meisten Tagen der Woche 30 Minuten Bewegung. Sie können die Intensität jeder Muskelstraffung erhöhen, indem Sie Kurzhanteln hinzufügen oder das Gewicht der verwendeten Kurzhanteln erhöhen.

Eine Frau, die ihren Oberschenkel anhebt, während sie joggt. (Bild: lzf / iStock / Getty Images)

Kniebeugen

Stehen Sie mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander. Senken Sie sich auf den Boden, als würden Sie sich gerade auf einen Stuhl setzen. Wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, gehen Sie zurück und kehren in Ihre Ausgangsposition zurück. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Hintern hinter Ihnen erstreckt, damit sich Ihre Knie nicht an Ihren Zehen vorbeibewegen. Sie sollten während des gesamten Trainings die Oberseite Ihrer Turnschuhe sehen können. Wenn Sie Ihre Schuhe nicht sehen, verlagern Sie Ihr Gewicht zurück.

Reverse Longe

Stellen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden. Treten Sie ein Bein hinter sich und senken Sie das hintere Knie zum Boden. Drücken Sie das hintere Bein ab und kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück. Führen Sie auf der anderen Seite die gleiche Anzahl von Wiederholungen durch.

Vorwärtssprung

Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Treten Sie einen Fuß so weit wie möglich nach vorne und lassen Sie dabei das hintere Knie in Richtung Boden fallen. Achten Sie darauf, dass Sie sich in Richtung des Bodens absenken, anstatt in Richtung der Zehen. Sie sollten Ihre Vorderzehen während der gesamten Bewegung sehen, stellen Sie also sicher, dass Sie nicht nach vorne strecken. Führen Sie auf der anderen Seite die gleiche Anzahl von Wiederholungen durch.

Seitlicher Ausfallschritt

Stehen Sie mit den Füßen etwas weiter als die Hüftentfernung. Treten Sie einen Fuß so weit wie möglich zur Seite und senken Sie sich zum Boden hin ab. Ihr gegenüberliegendes Bein sollte gerade bleiben und Sie sollten eine Dehnung im inneren Oberschenkel dieses Beines spüren. Drücken Sie kräftig aus dem gebogenen Bein, um in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie auf der anderen Seite die gleiche Anzahl von Wiederholungen durch.

Entführung

Legen Sie sich auf Ihre Seite. Heben Sie das obere Bein so hoch wie möglich an und senken Sie es, um mit der Kontrolle zu beginnen. Überrollen und auf der anderen Seite komplettieren. Sie können eine Hantel auf Ihrem Bein in der Nähe der Außenseite Ihres Knies ruhen lassen, um Widerstand zu erzeugen, oder ein Paar Knöchelgewichte tragen.

Adduktion

Leg dich auf deine Seite. Überkreuze dein oberes Bein über deinem unteren Bein. Beginnen Sie mit dem Anheben des unteren Beins zur Decke. Lassen Sie Ihren Torso nicht nach hinten schaukeln. Sie können Knöchelgewichte tragen, um den Widerstand zu erhöhen. Wiederholen Sie die gleiche Anzahl von Sätzen auf beiden Beinen.

Curtsy Longe

Stehen Sie mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander. Treten Sie ein Bein hinter sich, während Sie es hinter dem Vorderbein kreuzen, und beugen Sie gleichzeitig beide Knie, während Sie sich zum Boden hin absenken. Kehren Sie zu Ihrem Start zurück, indem Sie das hintere Knie drücken. Wiederholen Sie die gleiche Anzahl von Sätzen auf beiden Beinen.

Wandsitz

Stellen Sie sich mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander und legen Sie Ihren Rücken gegen eine Wand. Gehen Sie mit den Füßen nach unten und senken Sie sich in Richtung Boden, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie diese Position 30 bis 60 Sekunden lang und wiederholen Sie den Vorgang mehrmals. Legen Sie nicht Ihre Hände auf die Oberschenkel. Lass sie stattdessen oben oder unten an deinen Seiten liegen.

Lunges gehen

Stellen Sie sich mit den Händen auf die Hüften oder an Ihre Seiten, die Hanteln halten. Treten Sie einen Fuß so weit wie möglich nach vorne, während Sie das hintere Knie in Richtung Boden bewegen. Kehren Sie zum Start zurück und treten Sie den anderen Fuß nach vorne, während Sie das andere hintere Knie in Richtung Boden fallen lassen. Fahren Sie mit abwechselnden Beinen fort, während Sie den Raum vorwärts durchqueren.

Kniebeugen springen

Stellen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden, hüftbreit auseinander. Senken Sie sich in Richtung Boden ab, springen Sie so hoch wie möglich in die Luft und landen Sie sanft. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Hintern hinter Ihnen erstreckt, damit sich Ihre Knie nicht an Ihren Zehen vorbeibewegen. Sie sollten während des gesamten Trainings die Oberseite Ihrer Turnschuhe sehen können. Wenn Sie Ihre Schuhe nicht sehen, verlagern Sie Ihr Gewicht zurück.