The Reverse Fly Back im Bodybuilding

Rückwärtsfliegen, auch Dinkelfliegen oder Fliegen, zielen auf die Rückenmuskulatur. Die hinteren Deltoiden sind die Hauptmuskeln auf dem Rücken der Schultern. Rückwärtsfliegen wirken auch auf die Muskeln des oberen und mittleren Rückens, insbesondere auf die Rhomboiden und Fallen. Bodybuilder können mit Hanteln, Widerstandsbändern und einer Kabelmaschine Gegenflüge durchführen. Da beim Bodybuilding schwere Gewichte angehoben werden müssen, um das Muskelwachstum zu stimulieren, sind schwere Hanteln, eine Maschine oder dicke, schwere Widerstandsbänder erforderlich.

Bodybuilder hält Hanteln (Bild: RomanOLebedev / iStock / Getty Images)

Umgeknickte Sitzfliege

Umgeknickte sitzende Rückwärtsfliegen erfordern eine flache Übungsbank und ein Paar Hanteln. Jeder Arm ist dafür verantwortlich, ein Gewicht alleine zu heben, so dass kein hinterer Deltamuskel mehr Gewicht als der andere anhebt, was bei Übungen, die eine Langhantel verwenden, wie etwa gebogene Reihen, passieren kann. Muskelsymmetrie ist für Bodybuilder wichtig. Setzen Sie sich auf die Kante einer Bank mit den Füßen auf dem Boden und beugen Sie sich in Richtung der Knie vor. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel in Richtung der Außenseite Ihrer Füße und heben Sie dann die Arme seitlich an, bis sie parallel zum Boden sind. Die Handflächen liegen am Boden der Bewegung. Senken Sie die Arme, um die Übung abzuschließen.

Kniend rückwärts fliegen

Die kniende umgekehrte Fliege bewirkt auch, dass die Rumpfmuskulatur den Rücken in der richtigen Position hält. Die Bauch-, Gesäß- und Rückenpartie stützen Ihre Lendenwirbelsäule. Um einen knienden Gegenflug durchzuführen, wickeln Sie die Mitte eines Widerstandsbands um ein festes Objekt in Hüfthöhe und knien Sie es an. Halten Sie die Enden der Bänder mit den Handflächen nach innen in die Hand und richten Sie die Arme auf das Objekt. Dann öffnen Sie Ihre Arme zu den Seiten und ziehen Sie Ihre Schultern zurück. Die Handflächen zeigen an dieser Stelle nach vorne. Kehren Sie die Bewegung um. Während Sie die Arme gegen den Widerstand zurückziehen, sollten Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln fest zusammengezogen werden, um Ihren Oberkörper zu stützen. Um das Muskelwachstum für das Bodybuilding am besten zu erreichen, führen Sie acht bis zwölf Wiederholungen durch. Der einzige Weg, Muskelwachstum zu erreichen, ist, wenn Sie Ihre Muskeln ermüden, um zu ermüden, verwenden Sie daher ein Widerstandskabel, das stark genug ist, um bei der letzten Wiederholung Ermüdung zu erreichen.

Steigungsbank Reverse Flyes

Eine andere Möglichkeit, eine umgekehrte Fliege durchzuführen, ist eine Neigungsbankvariation. Diese Option bietet Ihnen maximale Unterstützung. Wenn Sie auf einer Bank liegen, können Sie schwere Gewichte heben, ohne sich auf den Kern und die Stabilisatormuskeln zu verlassen, um Ihren Körper an Ort und Stelle zu halten - das ist die Aufgabe der Schrägbank. Um eine Neigungsbank-Rückwärtsfahrt durchzuführen, spreizen Sie die Bank gegenüber dem Sitz und legen Sie Brust und Bauch gegen die Bank, wobei sich Ihr Kopf über der Oberseite des Sitzes befindet. Halten Sie Ihre Arme gerade vor sich und senkrecht zur Bank, die Handflächen zeigen einander und öffnen Sie dann die Arme nach außen.

Kabelmaschine Reverse fliegt

Kabelmaschinen-Rückwärtsfliegen verwenden eine Doppelkabelmaschine mit einem Gewichtsstapel und einer niedrigen Riemenscheibe auf jeder Seite. Die Übung zielt auf die hinteren Schultern aus einer umgeknickten Stehposition ab, die sich von den sitzenden Umkehrfliegen unterscheidet. Um diese Übung auszuführen, fassen Sie die Handgriffe und kreuzen Sie sie, sodass Ihre linke Hand den rechten Griff hat und umgekehrt, wenn Sie sich in der Mitte zwischen den beiden Rollen befinden. Beugen Sie sich mit dem Rücken flach und senkrecht zum Boden. Halten Sie eine Hand in jeder Hand, wobei Ihre Arme gerade auf dem Boden gehalten werden und die Handflächen sich gegenüberliegen. In dieser Position drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um den unteren Rücken zu schützen und eine neutrale Position zu erhalten. Heben Sie die Arme nach oben, bis Ihre Handflächen zum Boden zeigen, und kehren Sie die Bewegung um.