Die Muskeln durch Crunches gezielt
Entgegen der landläufigen Meinung ist der klassische Crunch nicht die effektivste Bauchübung. Eine vom American Council on Exercise durchgeführte Studie zeigt, dass der Crunch die zehn besten Übungen nicht erreicht. Trotzdem kann der Crunch immer noch helfen, die Muskeln an der Vorderseite und an den Seiten Ihres Rumpfes zu trainieren und zu entwickeln, insbesondere den Rectus abdominis und die Oblique. Bei regelmäßiger Durchführung kann diese kernstärkende Übung zur Verbesserung von Gleichgewicht, Haltung und sportlicher Leistung beitragen und die täglichen Aufgaben erleichtern.
Frau macht Knirschen (Bild: Comstock / Stockbyte / Getty Images)Crunch richtig
Um die Vorteile des Crunch zu maximieren, ist es wichtig, sie in der richtigen Form auszuführen. Legen Sie sich auf den Rücken auf eine Trainingsmatte, beugen Sie die Knie und legen Sie die Füße flach auf die Matte. Legen Sie die Hände hinter den Kopf oder direkt hinter die Ohren und streichen Sie die Ellbogen nach außen. Straffen Sie Ihre Bauchmuskeln und ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Ohne das Steißbein nach oben zu kippen, atmen Sie aus und heben Sie nur Ihre Schulterblätter und den oberen Rücken von der Matte ab. Machen Sie es sich von der Matte und ziehen Sie den Brustkorb in Richtung Becken. Pause für eine Zählung von 1, Atmen Sie ein und senken Sie Ihren Oberkörper langsam auf die Matte zurück, um eine Wiederholung zu beenden.
Ihr Hauptrahmen
Der Rectus Abdominis oder Ihre Six-Pack-Muskeln sind die primären Muskeln, die beim Knirschen zum Einsatz kommen. Diese Muskeln laufen senkrecht entlang des Bauches. Sie stammen aus dem Schambein und setzen an der fünften, sechsten und siebten Rippe sowie am Xiphoid-Prozess an, einem kleinen Vorsprung aus Knorpel am unteren Teil Ihres Brustbeins oder Brustbeins. Die Muskeln des Rectus abdominis sind maßgeblich an der Wirbelsäulenbeugung beteiligt. Die Krümmung des Oberkörpers ähnelt der Bewegung während eines Crunchs.
Behalte sie im Hinterkopf
Ihre Schrägen, die aus den inneren und äußeren Schrägen bestehen, sind auch als Synergisten beteiligt. Diese Muskeln unterstützen den Hauptmuskel, der bearbeitet wird. Die Schrägen verlaufen diagonal an den Seiten Ihres Torsos, wobei die inneren Schrägen unter den äußeren Schrägen liegen. Diese Muskeln spielen eine wichtige Rolle dabei, die Wirbelsäule zu beugen, den Oberkörper zu drehen und den Oberkörper auch seitlich zu beugen.
Schalten Sie es auf
Halten Sie eine Hantelscheibe gegen die Brust, um die Intensität des Grundschmerzes zu erhöhen. Um sich mehr auf Ihre Schrägflächen zu konzentrieren, nehmen Sie eine geringfügige Änderung der Technik vor und führen Sie Schräg-Crunches durch. Positionieren Sie sich so, als würden Sie den grundlegenden Crunch machen. Drehen Sie Ihren Oberkörper in der aufwärts gerichteten Curling-Phase nach links und versuchen Sie, Ihren rechten Ellbogen mit Ihrem linken Knie zu berühren. Setzen Sie sich wieder auf die Matte und wiederholen Sie den Vorgang nach rechts.
Tipps und Überlegungen
Um effektiv zu sein, sollten Crunches mit langsamen und kontrollierten Bewegungen ausgeführt werden - keine schnellen Ruckbewegungen. Vermeiden Sie es, während der Aufwärtsphase an Ihrem Kopf zu ziehen, und halten Sie den unteren Rücken während der Übung in Kontakt mit der Matte. Unterbrechen Sie die Übung, wenn Sie Schmerzen im unteren Rücken haben. Wenn Sie mehrere Monate nicht an regelmäßiger Bewegung teilgenommen haben oder anfällig für Rückenverletzungen sind, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Fitnessprogramm beginnen.
