Die besten Yoga-Haltungen, um den oberen Thoraxbuckel zu reduzieren

Ihre Haltung kann Ihr Gesamterscheinungsbild erheblich verbessern oder beeinträchtigen. Gute Haltung lässt Sie zuversichtlich, offen und freundlich aussehen. Eine gebeugte Körperhaltung hingegen lässt Sie zurückhaltend, schüchtern und älter aussehen, als Sie sind.

Yogastellungen können helfen, die oberen Rückenmuskeln für eine bessere Haltung zu straffen. (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Obgleich im Alter häufiger, kann sich ein oberer Thoraxbuckel auch bei jüngeren Erwachsenen entwickeln und ist häufig das Ergebnis einer längeren ungünstigen Haltung. Die Muskeln des oberen Rückens werden unteraktiv und die Brustmuskeln werden zusammengezogen.

Yoga kann Ihnen helfen, Ihren oberen Brusthöcker im Laufe der Zeit zu korrigieren. Die besten Posen sind diejenigen, die die straffen Brustmuskeln verlängern und die geschwächten oberen Rückenmuskeln stärken.

Katze-Kuh-Haltung

Beginnen Sie mit mehreren Runden dieser Aufwärmposition, um die Rückenmuskulatur zu verlängern, sanft zu stärken und die Brust zu öffnen.

Schritt 1

Steigen Sie auf Ihrer Yoga-Matte auf allen Vieren mit den Schultern über den Handgelenken und den Hüften über den Knien.

Schritt 2

Lassen Sie beim Einatmen den Bauch nach unten fallen, während Sie sich über die Brust ausbreiten und das Steißbein heben. Betonen Sie, wie Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken.

Schritt 3

Atmen Sie aus, während Sie die Position umkehren, Ihren Rücken runden und das Steißbein einspannen. Bringen Sie Ihr Kinn in Richtung Brust und strecken Sie sich über die Schulterblätter.

Schritt 4

Wechseln Sie für 10 Runden zwischen den beiden Posen und kehren Sie dann zu einer neutralen Wirbelsäule zurück.

Stehende Vorwärtsfalte mit gebundenen Händen

Diese stehende Haltung öffnet die Brust und die Vorderfronten der Schultern und stärkt die oberen Rückenmuskeln. Es hilft auch, die gesamte Wirbelsäule zu verlängern.

Schritt 1

Stellen Sie sich mit zusammengestellten Füßen (oder wenn Sie Rückenschmerzen haben oder schwanger sind) und Ihren Armen an den Seiten auf die Matte.

Schritt 2

Ziehen Sie Ihre Schultern zurück, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und strecken Sie sich durch den Scheitel nach oben.

Schritt 3

Umklammern Sie Ihre Hände hinter sich und behalten Sie die aufrechte Haltung der Schultern und des Rückens bei.

Schritt 4

Beugen Sie die Knie leicht. Obwohl diese Haltung die Oberschenkelmuskulatur verlängert, soll der Fokus hier auf dem Oberkörper liegen. Besonders wenn Sie eine Kniesehne haben, beugen Sie die Knie so, wie Sie es brauchen.

Schritt 5

Falten Sie sich beim Ausatmen an Ihren Hüftknicken nach vorne, nicht an Ihrer natürlichen Taille. Dies hilft, die Wirbelsäule länglich zu halten. Beugen Sie die Knie so weit wie nötig, um Ihren Bauch auf die Oberschenkel zu bringen.

Schritt 6

Bringen Sie Ihre Arme so weit wie möglich über Ihren Kopf. Versuchen Sie, die Ellbogen gerade zu halten. Ziehen Sie die Schultern weiter zurück und drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Ziehen Sie Ihre Schultern vom Kopf weg.

Schritt 7

Halten Sie hier fünf bis zehn tiefe Atemzüge. Steigen Sie mit flachem Rücken wieder auf, wechseln Sie den Griff Ihrer Hände und wiederholen Sie die Haltung.

Änderung: Wenn Sie Ihre Hände nicht hinter dem Rücken fassen können, können Sie die Lücke mit einem Handtuch oder einem Yoga-Gurt schließen. Verengen Sie den Griff weiter, bis Sie Ihre Hände fassen können.

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Das Binden der Hände in Heuschreckenposition vertieft die Brustdehnung. (Bild: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Heuschreckenpose

Diese Rückenlage stärkt die gesamte Wirbelsäule und öffnet die Brust. Das Fassen der Hände hinter sich betont den oberen Rücken und vertieft die Brustdehnung.

Schritt 1

Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten, die Handflächen nach unten und die Beine zusammen oder leicht getrennt auf den Bauch. Drehen Sie die Innenseiten der Oberschenkel nach unten in Richtung Matte, so dass Ihre Fersen zur Decke zeigen.

Schritt 2

Heben Sie beim Ausatmen Ihre Beine, Schultern, Arme und Brust von der Matte. Verbreitern Sie Ihre Brust und greifen Sie durch Ihre Finger und Zehen zurück. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen.

Schritt 3

Halten Sie hier fünf bis zehn Atemzüge und lassen Sie ihn los.

Schritt 4

In der zweiten Runde verschränken Sie Ihre Finger hinter Ihrem Rücken, wenn Sie können. Erweitern Sie Ihre Brust und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Strecken Sie Ihre Arme so weit wie möglich.

Schritt 5

Atmen Sie aus, während Sie alles anheben. Heben Sie, wenn möglich, Ihre Hände vom Gesäß ab. Verlängern Sie sich weiter durch den Scheitel und drücken Sie die Schulterblätter zusammen.

Schritt 6

Halten Sie fünf bis zehn tiefe Atemzüge und lassen Sie ihn los.

Sitzende Wirbelsäulendrehung

Drehpositionen fördern eine lange Wirbelsäule und stärken die Muskeln, die die Wirbelsäule unterstützen, und verbessern so die Haltung.

Schritt 1

Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf Ihre Matte. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und stellen Sie den Fuß flach auf den Boden. Verschränke deine Finger um dein rechtes Schienbein knapp unterhalb des Knies. Ziehen Sie mit den Armen, damit Sie sich so groß wie möglich aufstellen können. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen.

Schritt 2

Lassen Sie Ihre Hände los und legen Sie Ihre rechte Hand mit geradem Arm hinter die rechte Hüfte. Nimm deinen linken Arm und lege ihn außerhalb deines rechten Knies, so dass dein Knie direkt über dem Ellbogen in deinen Oberarm drückt.

Schritt 3

Durch den Scheitel nach oben strecken und den Oberkörper so weit wie möglich nach rechts drehen, dabei den linken Arm in das rechte Knie drücken. Halten Sie hier fünf bis zehn Mal tief durch, kehren Sie dann in die Mitte zurück. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

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