Das beste Trainingsprogramm für schweres Heben

Schweres Heben ist nichts für schwache Nerven. Wenn Sie jedoch Muskelmasse aufbauen und Ihre Kraft erhöhen möchten, werden Sie laut American College of Sports Medicine durch das Anheben schwerer Gewichte dorthin gebracht. Wählen Sie ein Training aus, das die richtigen Übungen und die Häufigkeit bietet, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen.

Eine Frau ist Kreuzheben. (Bild: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)

Arten von Übungen

Wählen Sie Übungen, um die Muskeln anzugreifen, die Sie größer machen möchten. Wenn Sie ein Ganzkörpertraining planen, sollten Sie Mehrgelenkübungen wie Kniebeugen mit Einzelgelenk-Isolationsübungen wie etwa Trizeps-Erweiterungen einbauen. Der ACSM empfiehlt, Ihr Training mit einer Mehrgelenksübung zu beginnen und dann einzelne Übungen auszuwählen, um bestimmte Muskelgruppen anzusprechen. Wählen Sie mindestens acht Übungen aus und erweitern Sie Ihren Trainingsverlauf.

Anzahl der Wiederholungen

Führen Sie die richtige Anzahl von Wiederholungen aus, um das Heben von Lasten zu optimieren. Der ACSM empfiehlt, sechs bis zwölf Wiederholungen gleichzeitig durchzuführen, um Muskeln aufzubauen. Wenn Sie schweres Heben bevorzugen, wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie sechs Wiederholungen ausführen können. Außerdem können Sie abwechslungsreiche Trainingseinheiten von schwerem Heben und niedrigeren Wiederholungen bis zu etwas leichteren und höheren Wiederholungen bis zu 12 durchführen. Dies fördert das beste Muskelwachstum und verringert das Verletzungsrisiko. Trainieren Sie immer mit einem Spotter, insbesondere wenn Sie schwere Gewichte verwenden.

Anzahl der Sets

Ein Satz ist die Anzahl, mit der Sie eine bestimmte Übung mit einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen durchführen. Der ACSM empfiehlt die Verwendung mehrerer Sätze, um das Muskelwachstum zu maximieren. Beginnen Sie mit zwei Sätzen jeder Übung und machen Sie dann drei oder mehr, wenn sich Ihr Körper anpasst. Gönnen Sie sich eine bis zwei Minuten Pause zwischen den einzelnen Sätzen, damit sich Ihre Muskeln erholen können.

Häufigkeit von Workouts

Laut ACSM trainieren Sie zwei bis drei Tage pro Woche, wenn Sie Anfänger oder Fortgeschrittene sind. Fortgeschrittene Trainer können vier bis fünf Tage pro Woche trainieren, sollten jedoch nicht länger als fünf Tage trainieren, um Übertraining zu verhindern. Wenn Sie einen Trainingstag verpassen, können Sie einfach dort weitermachen, wo Sie aufgehört haben. Warten Sie nach Möglichkeit nicht bis zum nächsten geplanten Trainingstag, um Ihr Training aufzunehmen.