Die besten Lebensmittel zu essen, bevor Sie einen 5K laufen lassen

Wenn Sie einen 5-km-Lauf ausführen müssen, braucht es Vorbereitung, Kraft und Energie, und Ihr Ernährungsplan vor dem Rennen beeinflusst alle drei. In den Wochen vor dem Rennen und unmittelbar vor dem Rennen führt eine richtig ausgewogene Diät vor dem Rennen zu Ihrer besten Leistung.

Sie werden wahrscheinlich nicht so viel mehr essen müssen, während Sie für einen 5K-Kurs trainieren. (Bild: Koldunov / iStock / GettyImages)

Essen während des Trainings

Während des gesamten Trainings hilft Ihnen Ihre Ernährung dabei, sich zu erholen und zu verbessern. Essen Sie ein oder zwei Stunden vor dem Training Lebensmittel, die reich an Kohlenhydraten sind, die Energie liefern, wie Hafer, Teigwaren, Getreide oder Brot. Für die meisten Erwachsenen sind 20 bis 40 Gramm Kohlenhydrate ausreichend. Eine halbe Tasse trockener Hafer ergibt 30 Gramm Kohlenhydrate, während zwei Scheiben Vollkornbrot 28 Gramm Kohlenhydrate liefern.

Ihr Körper benötigt auch Protein, um Muskelgewebe zu reparieren und wieder aufzubauen, das während des Trainings zerrissen oder abgebaut ist. Versuchen Sie, unmittelbar nach dem Training mindestens 20 Gramm Protein und 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht den ganzen Tag über zu trainieren. Zu den wichtigsten Protein-Nahrungsmitteln, die Sie während des Trainings zu sich nehmen können, gehören Hüttenkäse, der 20 bis 25 Gramm Eiweiß pro Tasse enthält, Eier, die jeweils 7 Gramm enthalten, und alle Arten von Fleisch.

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Die Woche vor dem Rennen

Moderate Mengen an kohlenhydratreichen Lebensmitteln füllen Ihre Glykogenspeicher während der ganzen Woche vor dem Rennen. Sie sollten etwa 3 bis 5 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht pro Tag mit Lebensmitteln wie Haferflocken, Kartoffeln, Brokkoli und anderem Gemüse anstreben. Ein 160 Pfund schwerer Erwachsener würde beispielsweise mindestens 480 Gramm Kohlenhydrate pro Tag benötigen. Stärkere Gemüsesorten wie Kartoffeln enthalten fast 40 Gramm Kohlenhydrate pro 200-Gramm-Portion.

Der Tag vor dem Rennen

Viele Anfänger hören, dass das „Carbo-Loading“ vor dem Rennen eine gute Idee ist und zu viele Teile der kohlenhydratreichen Nahrungsmittel zu Unrecht zu viel verbraucht. Fahren Sie stattdessen wie in der Woche vor dem Rennen mit bis zu 5,5 Gramm Kohlenhydraten pro Pfund Körpergewicht fort; Ein 160 Pfund schwerer Erwachsener würde bis zu 880 Gramm Kohlenhydrate benötigen.

Lebensmittel mit einem moderaten bis hohen glykämischen Index, die dem Körper helfen, langsam Energie zu verdauen und Energie freizusetzen, sind die besten Entscheidungen vor einem Rennen. Essen Sie Lebensmittel wie Vollkornpastas, die 40 bis 50 Gramm Kohlenhydrate pro Portion einer trockenen Tasse enthalten, und Gemüse.

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Was am Renntag zu essen

Um eine optimale Leistung zu erzielen, sollten Sie vor dem Rennen drei bis vier Stunden essen, damit Ihr Körper Zeit hat, Ihre Nahrung zu verdauen. Zielen Sie auf leicht und leicht verdauliche Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index, damit Ihr Körper die Energie schnell freisetzen kann.

Flüssige und weiche Lebensmittel sind noch besser. Die besten Optionen für eine Mahlzeit vor dem Rennen sind Joghurt, Honig, Energieriegel, Bananen und andere Früchte, aber essen Sie keine Lebensmittel, es sei denn, Sie wissen, wie sie Sie beeinflussen werden. Verdauungsprobleme sind das Letzte, was Sie am Renntag erleben möchten.

Für die meisten Läufer sind 1 bis 1,5 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht eine perfekte Menge an Nahrung vor dem Rennen. Ein 160 Pfund schwerer Erwachsener würde beispielsweise etwa 160 g Kohlenhydrate benötigen. Eine durchschnittliche Banane enthält 27 Gramm Kohlenhydrate, und Energieriegel enthalten typischerweise zwischen 15 und 40 Gramm Kohlenhydrate.