Die besten Übungen, um Ihren Bauch einzuziehen

Fragen Sie eine Handvoll Leute, warum sie Sport treiben möchten oder welchen Körperteil sie am meisten verändern möchten. Die Mehrheit wird wahrscheinlich antworten, dass sie ihren Bauch platt machen wollen. Während Ihre genetische Zusammensetzung es Ihnen ermöglicht, Ihren Bauch vollständig zu verflachen oder nicht, werden Übungen, bei denen gleichzeitig alle Muskeln in Ihrem Kern angeregt werden, was bedeutet, dass Ihre Bauchmuskeln, Schrägflächen, das Becken und der Rücken Ihre Muskeln stärken und verlängern. eingezogener Bauchbereich. Führen Sie die folgenden Übungen dreimal pro Woche zusammen mit Cardio durch, um das Körperfett zu reduzieren.

Eine Frau macht Kernübungen. (Bild: nd3000 / iStock / Getty Images)

Brett

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Yogamatte oder eine andere rutschfeste Oberfläche und drücken Sie Ihren Körper nach oben, so dass Sie sich mit Ihren Unterarmen, Ellbogen und Zehen abstützen. Halten Sie Ihren Körper mit einem geraden, flachen Rücken in einer Linie und Ihre Bauchmuskeln werden zusammengezogen. Ihre Ellbogen sollten sich direkt unter Ihren Schultern befinden. Atmen Sie weiter und halten Sie die Planke 20 bis 30 Sekunden lang. Ruhen Sie sich eine Minute lang aus und wiederholen Sie die Planke drei bis fünf Mal. Wenn Sie gerade erst mit der Baucharbeit beginnen, können Sie Ihre Knie beugen und auf dem Boden liegen lassen, bis Sie stark genug sind, um Planken mit geraden Beinen auszuführen. Wenn Sie bereit sind, sich auf eine hohe Planke zu begeben, führen Sie Planken eher auf Ihren Händen als auf Ihren Unterarmen aus, indem Sie Ihre Handflächen mit den Händen direkt unter den Schultern auf den Boden legen.

Planke mit Rotation

Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition, legen Sie sich flach auf die Zehen und die Handflächen nach unten, die Hände direkt unter den Schultern. Drücken Sie Ihre rechte Hand in den Boden und drehen Sie Ihren linken Arm, Ihre Hüften und Beine nach links in Richtung auf den Boden. Ihre Arme bilden eine lange Linie. Pause, dann den linken Arm nach unten drehen und auf der anderen Seite wiederholen, wobei der rechte Arm nach oben geht. Führen Sie drei bis sechs Umdrehungen auf jeder Seite aus.

Umgekehrter Crunch

Legen Sie sich auf den Rücken, ziehen Sie den Bauchnabel nach innen, heben Sie die Beine in die Höhe, ziehen Sie sie und das Becken zu Ihren Rippen. Senken Sie Ihre Hüften langsam in Ihre Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie sie für insgesamt sechs bis zehn Wiederholungen. Machen Sie eine Pause von 30 bis 45 Sekunden und führen Sie dann ein oder zwei weitere Sätze umgekehrter Crunches durch. Wenn Sie ein Anfänger sind, halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt, während Sie Ihr Becken drücken, um den Widerstand zu verringern, bis Ihre Bauchmuskeln und Ihr Rücken stärker werden.

Medizinball Lift mit Rotation

Beginnen Sie damit, dass Ihre Füße breiter sind als der Abstand zur Hüfte, und halten Sie einen Medizinball oder eine Hantel in der rechten Hand an der rechten Hüfte. Schieben Sie Ihre Hüften zurück, während Sie Ihre Knie in eine leichte Hocke beugen und Ihre Wirbelsäule gerade halten. Drücken Sie dann von beiden Füßen nach oben, drehen Sie den rechten Fuß und die rechte Hüfte nach innen, wobei Sie das Gewicht oder den Medizinball diagonal über Ihre linke Schulter über die Brust heben. Rückkehr zur Startposition. Führen Sie auf der rechten Seite 10 bis 12 Wiederholungen durch und wechseln Sie dann zu Ihrer linken Seite. Pause für 30 bis 45 Sekunden, dann wiederholen Sie den Vorgang für ein oder zwei weitere Sätze.