Die besten Übungen zur Straffung der Brust & Arme
Eine straffe Brust- und Armmuskulatur kann das Aussehen, das Gefühl und die Durchführung von Aktivitäten verbessern, die Kraft und Ausdauer im Oberkörper erfordern. Führen Sie ein umfassendes Krafttraining durch, das mindestens zwei Tage pro Woche die Brust-, Schulter-, Bizeps- und Trizepsmuskelgruppen anspricht. Beginnen Sie jedes Training mit einem fünf- bis zehnminütigen thermischen Aufwärmen, das eine Form von Herz-Kreislauf-Aktivität beinhaltet, gefolgt von dynamischen und statischen Dehnungen für Brust und Arme.
Ein Gewichtheber ist beim Bankdrücken. (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Brust
Ihre Brustmuskeln, die Brustmuskeln genannt, ziehen Ihre Arme und Schultern über die Vorderseite Ihres Körpers. Flache Langhantel- oder Kurzhantelbank drückt Ton und stärkt die gesamte Brust. Kurzhantel-Fliegen und Kabelübergänge helfen, Ihre Brustmuskulatur zu definieren. Verwenden Sie ein Gewicht, mit dem Sie zwei bis drei Sätze jeder Übung für acht bis zwölf Wiederholungen ausführen können. Diese Übungen wirken auch auf Ihre Schultern und Arme und sollten vor anderen Übungen abgeschlossen werden.
Schultern
Ihre Schultern haben jeweils eine Muskelgruppe namens Deltoiden, mit der Sie Ihre Arme in verschiedenen Positionen anheben und drehen können. Zuerst müssen Langhantel- oder Kurzhantelpressen durchgeführt werden. Seitliche und vordere Kurzhantelerhebungen sind Isolationsübungen, die Ihre Schultern formen. Aufrechte Reihen und Schulterschultern mit Hantel können die Schultern und den oberen Rücken straffen. Führen Sie zwei bis drei Sätze für mindestens drei dieser Übungen für acht oder mehr Wiederholungen durch.
Bizeps
Der Muskel an der Vorderseite Ihres Armes wird als Bizeps bezeichnet. Es ermöglicht Ihnen, Ihren Arm anzuheben und zu krümmen. Bizepscurls, eine übliche Übung zur Armstraffung, können mit einer Langhantel, einer Hantel oder einer Maschine durchgeführt werden. Versuchen Sie Variationen von Locken mit einem Griff unter der Hand oder mit einem Hammer, wenn sich die Handflächen nach innen drehen, stehend, sitzend oder geneigt. Wählen Sie zwei oder drei Übungen aus und absolvieren Sie zwei bis drei Sätze für mindestens acht Wiederholungen.
Trizeps
Der Muskel im Hinterkopf, der Trizeps, wirkt dem Bizeps entgegen und streckt den Arm. Liegende Trizepsverlängerungen können auf einer Bank mit einer Langhantel oder Kurzhanteln durchgeführt werden. Einarmige Überkopfverlängerungen oder Trizeps-Rückschläge mit Kurzhanteln können auch die Rückseite Ihrer Arme straffen. Trizeps-Push-Downs oder Close-Grip-Liegestütze sind effektive, fortgeschrittene Übungen. Führen Sie zwei oder drei dieser Übungen für acht oder mehr Wiederholungen aus.
Überlegungen
Führen Sie an nicht aufeinander folgenden Tagen Übungen zum Brust- und Armtraining durch, um den Muskeln Zeit zu geben, sich zu erholen. Variieren Sie Ihre Routine, indem Sie das Gewicht oder die Anzahl der Wiederholungen erhöhen oder neue Übungen ausprobieren. Um einen verbesserten Tonus in Brust und Armen zu sehen, sollten Sie an mindestens drei Tagen pro Woche Herz-Kreislauf-Aktivitäten in Ihr Training einbeziehen, um überschüssiges Körperfett zu verbrennen. Stellen Sie sicher, dass Sie Wasser trinken und sich gesund ernähren, um Ihren Körper zum Trainieren zu tanken.
