Das beste Ab-Workout im Fitnessstudio

Dank Smartphones mit Apps wie Google und YouTube ist es einfacher als je zuvor, ein Ab-Workout zu finden. Innerhalb weniger Minuten finden Sie Dutzende Videos und Artikel mit Übungen. Mit so vielen verschiedenen Optionen wissen Sie, welche Übungen Sie machen sollen?

Der Abroller ist eine der besten Übungen im Fitnessstudio. (Bild: Barryj13 / iStock / Getty Images)

Um herauszufinden, welche Bauchübungen die besten sind, können Wissenschaftler messen, wie hart Ihre Bauchmuskeln in jeder Übung arbeiten. Sie messen dies mit EMG oder Elektromyographie, die die elektrische Aktivität in Ihren Muskeln misst. Durch die Verwendung von EMG ist es tatsächlich möglich zu sehen, welche Übungen die größte Stimulation bewirken.

Während jede Studie etwas unterschiedliche Ergebnisse hat, gibt es einige Übungen, die den anderen immer konsequent voraus zu sein scheinen. Diese Übungen sind: Abrollout, Crunch, Fahrrad und Kapitänsstuhl.

Was macht eine Ab-Übung "Das Beste"

Jede Übung hat etwas andere Teile des Bauches. Der bekannteste Bauchmuskel ist der Rectus abdominis, der den Sixpack bildet. Dieser Muskel ist in die untere Hälfte und die obere Hälfte unterteilt.

Die Muskeln an der Seite Ihres Six-Packs werden als Schrägflächen bezeichnet. Technisch gesehen ist der äußere Schrägstrich der Muskel, den Sie tatsächlich sehen und messen können, und der innere Schrägstrich ist der darunter verborgene Muskel.

Jede Bauchübung trainiert die Bauchmuskeln auf unterschiedliche Weise. Um ein optimales Bauchmuskeltraining zu erstellen, müssen Sie mehrere Übungen machen.

Wenn Sie die besten Übungen ausgewählt haben, setzen Sie sie in ein Training mit der richtigen Anzahl von Sätzen und Wiederholungen für jede Übung ein und entscheiden Sie dann, in welcher Reihenfolge die Übungen ausgeführt werden sollen.

Um dieses Training noch intensiver zu gestalten, paaren Sie die Übungen miteinander. Das bedeutet, dass Sie einen Satz Übungen machen und dann sofort zu der Übung gehen, mit der er gekoppelt ist. Für dieses Training werden das Bauchrollout und der Crunch gepaart und der Fahrradknick und der Kapitänsstuhl oder das hängende Bein werden angehoben.

Führen Sie jedes Paar dreimal aus:

1. Ab Rollout

Obwohl diese Übung mit einem relativ einfachen Gerät durchgeführt wird, ist sie eine der schwierigsten Bauchübungen im Fitnessstudio.

WIE IST DAS ZU TUN: Knien Sie sich auf etwas weiches wie eine Decke oder eine aufgerollte Yogamatte. Schnappen Sie sich mit beiden Händen ein ab-Rad und halten Sie es vor Ihnen auf dem Boden. Rollen Sie das Ab-Rad nach vorne und drücken Sie die Hüften nach unten, bis Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Knien bilden.

Das Ab-Rad sollte sich direkt unter den Schultern befinden. Diese Position sieht aus wie die Startposition eines Push-Ups von den Knien. Biegen Sie Ihre Bauchmuskeln und rollen Sie das Rad nach vorne. Rollen Sie weiter vorwärts, bis sich Ihre Arme an den Ohren befinden.

Um wieder nach oben zu kommen, ziehen Sie das Bauchrad nach unten in Richtung der Knie, bis Sie sich mit der Bauchrolle direkt unter den Schultern in die Ausgangsposition zurückschieben. Führen Sie acht bis zehn Wiederholungen dieser Übung durch.

Spitze

Sie können möglicherweise nicht wieder aufstehen, wenn Sie den ganzen Weg hinunter zum Boden gehen. Wenn dies der Fall ist, gehen Sie einfach so weit wie möglich nach unten und rollen Sie dann wieder hoch.

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2. Crunch

Einige Forscher bevorzugten diese Übung nicht, da sie den unteren Rückenbereich belasten könnten, während andere sagten, dass sie genauso effektiv ist wie jede andere Bauchübung für die Oblikatoren.

WIE IST DAS ZU TUN? Setzen Sie sich in eine Sitzposition und legen Sie sich mit den Füßen nahe an Ihrem Po auf den Rücken. Verschränke deine Arme über deiner Brust. Atmen Sie aus, heben Sie Kopf, Nacken und Schultern von der Matte ab, rollen Sie sich zu den Knien hin und halten Sie dabei Ihren mittleren und unteren Rücken auf dem Boden.

Dies ist eine viel kleinere Bewegung als ein komplettes Sit-Up. Senken Sie sich langsam und kontrolliert zurück auf die Matte. Führen Sie 15 bis 20 Wiederholungen des Crunchs durch.

Ruhen Sie sich eine Minute aus, bevor Sie mit den nächsten Übungen beginnen.

3. Fahrrad Crunch

Laut einem Artikel des American Council on Exercise war die Fahrradübung für den Rectus abdominis die beste und für die Oblikate die zweitbeste im Vergleich zu 12 anderen Bauchübungen.

WIE IST DAS ZU TUN? Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände hinter dem Kopf und die Beine in der Luft. Knie um 90 Grad gebogen. Berühren Sie Ihren linken Ellbogen bis zu Ihrem rechten Knie, indem Sie den Oberkörper nach rechts drehen, das rechte Knie zurückziehen und das linke Bein gerade ausstrecken.

Wenn Sie den linken Ellbogen und das rechte Knie zusammen berühren, strecken Sie das rechte Bein gerade aus, drehen Sie Ihren Oberkörper nach links, ziehen Sie das linke Knie zurück in Richtung Ihres rechten Ellbogens und berühren Sie sie miteinander. Führen Sie für diese Übung langsam 10 Berührungen auf jeder Seite aus.

4. Kapitänsstuhl / Anheben des Beines

Laut der ACE-Studie war die Stuhlübung des Kapitäns die beste Übung, um die Schräglage der 13 Übungen anzugreifen. Der Kapitänsstuhl lässt Sie in einer sehr großen Vorrichtung positionieren, die wie ein Stuhl ohne Sitz aussieht. Sie heben und senken Ihre Beine, um Ihren Bauch zu beanspruchen.

Eine mögliche Alternative ist die Aufhängung des hängenden Beines. Es ist eine ähnliche Übung und erfordert weniger spezialisierte Ausrüstung. Führen Sie entweder den Kapitänsstuhl oder die Anhebung des hängenden Beines für acht bis zehn Wiederholungen aus.

SO GEHT'S: Hängen Sie sich mit gestreckten Armen und baumelnden Füßen an eine Klimmzugstange oder ähnliches. Heben Sie die Knie an, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind und die Knie um 90 Grad gebogen sind.

Vermeiden Sie, Ihren Körper hin und her zu schwingen. Bewegen Sie sich stattdessen langsam und setzen Sie Ihre Füße zum Zurücksetzen zurück, wenn Sie zu stark schwingen. Senken Sie Ihre Beine, bis sie gerade herunterhängen, um eine Wiederholung zu beenden.

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