Die besten Bauchübungen für Männer

Männer neigen dazu, einen stärkeren, stärker gemeißelten Satz von Bauchmuskeln zu haben. Um dieses Aussehen zu erreichen, sollten Männer eine Form des Widerstands einsetzen, um ihre Bauchmuskeln maximal zu stimulieren, sei es von einer Kabelmaschine, einer Kurzhantel oder einer Kettlebell.

Willst du abs wie diese? (Bild: nd3000 / iStock / Getty Images)

Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, um Ihre Unter- und Oberkörpermuskeln mit Gewicht zu trainieren, können Sie Ihr Gewicht auch für Ihre Bauchübungen verwenden. Es hilft nicht nur beim Wachsen und Definieren der Bauchmuskulatur, sondern macht Sie insgesamt stärker.

Laut einer Studie im International Journal of Obesity nehmen Männer mit zunehmendem Alter tendenziell mehr Fett in ihrem Mittelteil auf, was bedeutet, dass Sie diesem Bereich während Ihres Trainings besondere Aufmerksamkeit widmen möchten.

Um Ihre Bauchmuskeln ausreichend zu stimulieren, um einen stärkeren, klareren Look zu erhalten, sind hier vier Bauchübungen, mit denen Sie Gewicht hinzufügen und sich bis an die Grenze bringen können.

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1. Kabelknirschen

SO GEHT'S: Verlegen Sie das Kabel so, dass es etwa einen Fuß über dem Boden liegt. Die Seilseilbefestigung eignet sich am besten für diese Übung, aber Sie können alles verwenden, um mit zwei Händen greifen zu können. Legen Sie sich vor einer Kabelmaschine mit dem Kopf in Richtung der Maschine.

Greifen Sie hinter Ihren Kopf und greifen Sie mit beiden Händen an den Kabelgriffen. Ziehen Sie das Kabel nach unten, so dass Ihre Arme zur Decke zeigen. Heben Sie Ihre Knie so an, dass sie zur Decke zeigen und die Biegung um 90 Grad ist.

Ziehen Sie das Kabel zu Ihren Füßen hinab, indem Sie Ihre Schultern von der Matte hochziehen. Wenn Sie sich zusammenziehen, atmen Sie kräftig aus und ziehen Sie die Arme nach unten. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Arme nicht einfach hin und her bewegen. Sie sollten das Kabel bewegen, indem Sie die Schultern nach oben drücken.

Top Position mit Hintern vom Boden. (Bild: Cherina Jones)

2. Kettlebell Reverse Crunch

Dies ist wahrscheinlich die beste Übung, um den "V-Taper" an der Unterseite Ihrer Bauchmuskeln zu erstellen, da er Ihre Schrägstellungen an der Seite Ihres Oberkörpers und der unteren Bauchmuskulatur bearbeitet.

SO GEHT'S: Legen Sie eine Kettlebell auf den Boden und legen Sie sich davor auf den Rücken. Die Kettlebell sollte sich ungefähr einen Fuß hinter dem Kopf befinden. Fassen Sie es an den Griffen und heben Sie Ihre Beine in die Luft, die Knie sind um 90 Grad angewinkelt.

Halten Sie die Arme gerade und heben Sie die Kettlebell etwa 5 cm über dem Boden an, so dass sie hinter Ihrem Kopf in der Luft liegt. Halten Sie es dort und drücken Sie Ihren unteren Rücken so fest wie möglich in den Boden. Sie sollten das Gefühl haben, dass Ihre Bauchmuskeln anfangen zu arbeiten. Wenn nicht, atmen Sie so stark wie möglich aus, um Ihre Bauchmuskeln weiter zu aktivieren.

Rollen Sie den Hintern langsam vom Boden auf, indem Sie den unteren Rücken in den Boden drücken. Dies ist eine kleine Bewegung. Ihr Hintern sollte sich nur zwei oder drei Zoll vom Boden entfernen, bevor Sie ihn langsam wieder absenken. Stellen Sie sicher, dass Ihre Arme die ganze Zeit an der gleichen Stelle bleiben.

Spitze

Schwingen Sie Ihre Beine nicht nach hinten, um den Hintern nach oben zu rollen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Beine völlig still stehen. Sie sollten sich während dieser Übung nur wenige Zentimeter bewegen.

3. Rollout "Ab"

Lucas Dunham, ein Spezialist für EXOS-Leistungen, sagt, dass eine seiner Lieblingsübungen für Männer das Abrad-Rollout ist. Laut Dunham "zerstört diese Übung nicht nur die Bauchmuskeln, sondern schafft Kraft, die sich in Übungen wie Pullups niederschlägt."

SO GEHT'S: Nehmen Sie ein ab-Rad - ein Fitnessgerät, das im Wesentlichen ein kleines Rad mit einem Griff in der Mitte ist - und legen Sie es auf den Boden. Knien Sie sich vor das Bauchrad und legen Sie Ihre Hände auf den Griff.

Rollen Sie mit dem Ab-Rad nach vorne, bis sich Ihr Körper in einer geraden Linie von den Schultern bis zu den Knien befindet. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen gerade sind und sich die Bauchrolle direkt unter Ihren Schultern befindet.

Rollen Sie die Arme weiter aus, bis sie sich über Ihrem Kopf befinden. Gehen Sie so weit wie möglich und behalten Sie dabei die Kontrolle. Ziehen Sie die Arme nach unten und rollen Sie sie wieder hoch, bis sich die Bauchrolle wieder unter Ihren Schultern befindet. Wiederholen Sie diesen Vorgang so oft wie möglich mit maximal 20 Wiederholungen in einem Satz.

Spitze

Stellen Sie sicher, dass Sie eine weiche Oberfläche verwenden, um darauf zu knien. Wenn Sie sich auf einem Parkettboden befinden und keine Fitnessmatte haben, knien Sie sich auf ein Handtuch oder ein Kissen.

So machen Sie die Viertelaufstellung. (Bild: Cherina Jones)

4. Viertelaufstellung

Diese Übung ist eine abgekürzte Version des türkischen Get-Up, einer klassischen Kraftübung, die vor über 200 Jahren vom türkischen Wrestling-Nationalmannschaftsteam entwickelt wurde, wie in einem Artikel im International Journal of Athletic Therapy and Training beschrieben. Diese Übung hat sich bestens bewährt, da Ihre Bauchmuskeln aus allen Winkeln arbeiten und Sie eine ernsthafte Drehkraft aufbauen können.

SO GEHT'S: Schnappen Sie sich eine Kettlebell und legen Sie sich auf den Rücken. Halten Sie die Glocke in der linken Hand mit der Kugel an der Außenseite Ihres Handgelenks gegen die Decke. Ihre Hand sollte direkt mit Ihrer Schulter ausgerichtet sein. Stellen Sie Ihren linken Fuß nahe an Ihren Po und strecken Sie das rechte Bein gerade auf den Boden, etwas rechts von Ihrem Körper. Ihr rechter Arm sollte gerade zur Seite zeigen.

Erreiche deinen linken Arm in Richtung Himmel. Treiben Sie gleichzeitig Ihren rechten Ellbogen so hart wie möglich in den Boden. Greifen Sie mit dem linken Arm so weit wie möglich nach oben. Dies ist eine verdrehende Bewegung mit den Schultern; Dein rechter Ellbogen verlässt niemals den Boden. Halten Sie den linken Arm die ganze Zeit direkt in Richtung Decke. Oben sollten Ihre Schultern vom Boden abstehen, wenn Sie nach rechts blicken.

Senken Sie den Rücken langsam auf den Boden, bis Sie flach auf dem Rücken liegen. Machen Sie fünf Wiederholungen mit der Kettlebell in der linken und dann fünf in der rechten Hand. Wenn Sie diese Übung mit der Glocke in der rechten Hand ausführen, müssen Sie Ihr linkes Bein strecken und Ihr rechtes Knie beugen.

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