Die besten Bauchübungen nach der Schwangerschaft

Ihre Bauchmuskeln werden nach der Geburt geschwächt und gedehnt. Einige der besten Arten von Übungen zur Straffung und Straffung Ihrer postpartalen Bauchmuskeln sind diejenigen, die Ihren Transversus abdominis oder Ihre unteren Bauchmuskeln trainieren. Die Quer-Bauchmuskeln spielen keine Rolle bei der Rumpfbewegung, sondern sind für das erzwungene Ausatmen, die Kompression des Bauchinhalts verantwortlich und wirken als Gürtel für den unteren Bauch. Holen Sie sich die Zustimmung von Ihrem Arzt, bevor Sie Bauchübungen durchführen.

Eine Frau führt während des Trainings Beinlifts durch. (Bild: Andrejs Pidjass / Hemera / Getty Images)

Unterarm Planke

Die Plankenhaltung ist in all ihren Variationen eine Art isometrische Übung, bei der sie für eine gewisse Zeit gehalten wird, während Ihre Bauchmuskeln zusammengezogen werden. Atmen Sie während dieser Übung tief durch. Kommen Sie auf einer Trainingsmatte oder einem Teppich auf alle Viere. Senken Sie Ihre Unterarme schulterbreit auf die Matte. Strecken Sie Ihre Beine nach und nach zurück, bis Ihr Körper nur auf Ihren Unterarmen und Zehen abgestützt ist. Heben Sie sich durch Ihren Torso an, während Sie diese Variation der Plankenhaltung für 10 Sekunden halten. Arbeite dich nach oben, um die Position 30 Sekunden lang zu halten. Bis zu fünfmal wiederholen.

Beinheben

Beginnen Sie nach der Schwangerschaft mit einem Beinlifting, um den unteren Bauchmuskel an die Aktion zu gewöhnen. Legen Sie sich auf den Rücken auf den Boden. Strecken Sie die Arme hinter dem Kopf aus. Heben Sie beim Ausatmen das rechte Bein und den linken Arm vom Boden ab. Versuchen Sie, Ihre linke Hand mit Ihrem rechten Fuß zu berühren. Eine Berührung entlang des Unterschenkels ist jedoch zunächst akzeptabel. Atme ein und lass Arm und Bein sinken. Wiederholen Sie dies mit dem linken Bein und dem rechten Arm. Arbeite dich im Laufe der Zeit bis zu 15 pro Seite.

Legen Sie sich für Doppelbeinübungen auf dem Rücken auf den Boden. Schieben Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten unter Ihr Kreuzbein. Heben Sie beim Ausatmen beide Beine gleichzeitig an, bis sie senkrecht zum Boden stehen. Atmen Sie ein und senken Sie Ihre Beine. Machen Sie bis zu 10. Später, wenn Ihr Transversus stärker ist, senken Sie Ihre Füße beim Abstieg nicht bis zum Boden. Lassen Sie sie einige Zentimeter über dem Boden schweben, bevor Sie Ihre Beine wieder anheben.

Beckenkippungen

Rückenschmerzen können gleichzeitig mit der Beckenneigung gelindert werden, wenn Sie Ihre Bauchmuskeln stärken. Beugen Sie sich in Rückenlage auf dem Boden die Knie und setzen Sie die Füße nahe am Gesäß auf den Boden. Bauen Sie Ihre Bauch- und Po-Muskeln zusammen. Glätten Sie Ihren unteren Rücken zum Boden, während Sie Ihr Becken nach oben neigen. Halten Sie drei Sekunden lang gedrückt, um zu beginnen, und arbeiten Sie sich im Laufe der Zeit bis zu 10 Sekunden lang vorwärts. Lassen Sie das Manöver bis zu 10 Mal los und wiederholen Sie es.

Crunch-Variation

Legen Sie sich auf eine Trainingsmatte oder einen Teppich. Heben Sie Ihre Füße vom Boden und beugen Sie die Knie zur Brust. Verbinde deine Hände hinter deinem Kopf und hebe deine Schultern vom Boden. Strecken Sie Ihre Beine in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Boden und strecken Sie die Arme nach oben. Überqueren Sie schnell Ihre Füße, bis zu acht Mal. Senken Sie es wieder ab und ruhen Sie sich 30 Sekunden aus. Wiederholen.