Die besten Übungen für einen schlechten Hals

Ein schlechter Hals muss nicht bedeuten, dass Sie niemals ein Six-Pack haben können. Je nach Verletzung gibt es noch viele Bauchübungen, die den Halsbereich nicht weiter verletzen. Denken Sie daran, dass es, wie bei allen Bauchübungen, sehr wichtig ist, dass Sie Ihre Bauchmuskeln zusammengezogen halten und jede Bewegung kontrollieren. Dies verringert nicht nur Ihre Verletzungsgefahr, sondern sorgt auch dafür, dass Sie die Muskeln stärken, die tatsächlich arbeiten sollen.

Bent-Knie-Reverse-Crunch

Eine gute Bauchübungsübung für jemanden mit einer Nackenverletzung ist der umgekehrte Kniebeugen-Knie, da er keine Oberkörperarbeit außer der Kernkontraktion erfordert, um den Körper zu stabilisieren. Legen Sie sich auf den Boden, die Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden. Spanne deine Bauchmuskeln an, drücke deinen unteren Rücken in den Boden und lehne deine Arme an den Seiten. Halten Sie Ihre Knie gebeugt und Ihren Kern im Eingriff, während Sie Ihre Knie in die Brust ziehen. Halten Sie die Füße an und stellen Sie sie wieder auf den Boden, ohne dass Ihr unterer Rücken vom Boden abhebt.

Bein heben

Ähnlich wie beim Rückwärtsknirschen mit gebeugten Knien erfordert die Beinhebung keine Arbeit von den Muskeln oberhalb Ihres Bauches. Es erfordert jedoch viel Kontrolle durch die unteren Bauchmuskeln und die Flexibilität der Beine. Legen Sie sich in Rückenlage auf den Boden und ziehen Sie die Knie in die Brust, bevor Sie die Beine gerade über die Hüften strecken. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um Ihren Rücken in den Boden zu drücken. Legen Sie Ihre Arme neben Ihren Seiten auf den Boden. Versuchen Sie, Ihre Beine gerade zu halten, während Sie Ihre Beine zum Boden hin absenken, indem Sie die Hüften strecken. Senken Sie Ihre Beine nur so weit wie möglich, ohne dass der untere Rücken vom Boden abhebt. Machen Sie eine kurze Pause und ziehen Sie Ihre Beine in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Hüften beugen und Ihre Unterleibsmuskeln zusammenziehen.

Stehende abwechselnde Knieanhebungen

Die stehende, abwechselnde Knieerhöhung ermöglicht es Ihnen, sowohl die unteren Bauchmuskeln als auch die Schrägflächen anzugreifen, ohne auf den Boden klettern zu müssen. Es kann auch als Herz-Kreislauf-Training angesehen werden, da Ihre Herzfrequenz bereits nach wenigen Wiederholungen ansteigt. Stehen Sie mit den Füßen etwas breiter als die Schulter und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Ziehen Sie die Arme hoch und positionieren Sie sie, als ob Sie gerade eine Schulterpresse ausführen würden. Die Ellenbogen sind breit und in 90-Grad-Biegungen gebeugt. Ziehen Sie Ihren Kern und das Gleichgewicht auf Ihrem rechten Bein zusammen, während Sie gleichzeitig Ihr linkes Knie in Richtung Ihrer rechten Schulter und Ihren rechten Ellbogen in Richtung Ihres linken Knies ziehen. Kehren Sie schnell in die Ausgangsposition zurück und balancieren Sie das linke Bein, während Sie das rechte Knie und den linken Ellbogen aufeinander zu ziehen.

Brett

Die Planke gilt als Ganzkörperübung, ist jedoch ein hervorragendes Beispiel für eine allgemeine Bauchübung, bei der der Nacken nicht belastet wird, wenn sie ordnungsgemäß ausgeführt wird. Beginnen Sie damit, auf dem Boden zu knien und sich nach vorne zu beugen, um beide Hände etwas breiter als schulterbreit auf den Boden zu legen, jedoch auf Schulterhöhe. Spannen Sie Ihre Muskeln zusammen und strecken Sie Ihre Beine hinter sich. Erstellen Sie eine neutrale Wirbelsäule, indem Sie die Bauchmuskeln in Bewegung halten und, falls erforderlich, die Hüften absenken, damit sie mit dem Winkel zwischen Schulter und Füßen übereinstimmen. Es ist auch sehr wichtig, dass Sie Ihr Gesicht in Richtung Boden halten, um zu verhindern, dass Sie Ihren Hals krümmen. Halten Sie 20 bis 30 Sekunden lang und senken Sie Ihren Körper wieder auf den Boden.

Bauchschmerzen

Bei korrekter Durchführung darf die grundlegende Bauchschmerzen keinen verletzten Hals beschädigen. Beginnen Sie, indem Sie mit gebeugten Knien und flachen Beinen flach auf dem Boden liegen. Glätten Sie Ihre Wirbelsäule in den Boden, indem Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen und Ihre Finger hinter dem Kopf mit den Ellbogen breit einspannen. Positionieren Sie Ihren Kopf so, dass Ihr Nacken mit dem Rest Ihrer Wirbelsäule ausgerichtet ist. Knirschen Sie langsam nach oben, indem Sie Ihre Kopf-, Nacken- und Schulterblätter vom Boden abheben und sie zur Decke hinauffahren. Halten Sie kurz an und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Schulterblätter, Nacken bzw. Kopf wieder auf den Boden absenken.