Das Ab Wheel für Anfänger
Die Verbesserung der Bauchmuskulatur hat mehr als nur die Schaffung eines sexy Strandkörpers. Bauchkraft hilft, Rückenschmerzen vorzubeugen und die sportliche Leistungsfähigkeit zu verbessern. Ein Ab-Rad ist ein kostengünstiges Gerät, das für effektive Kerntrainings einfach zu verwenden ist. Beginnen Sie langsam mit einem Bauchrad, während Sie Ihre Kernmuskeln aufbauen.
Ein Mann benutzt eine Bauchrolle. (Bild: simon masters / iStock / Getty Images)Räder ab
Ab Räder sind einfache Übungsgeräte, die wie ein Rad aussehen, bei dem eine Stange durch die Mitte geklebt ist. Sie können zwar selbst ein Rad bauen, aber es ist möglicherweise besser, ein billiges Rad zu kaufen, um sicherzustellen, dass es reibungslos rollt, sich nicht verlagert und weniger wahrscheinlich bricht. Ein Ab-Rad muss dem gesamten Gewicht Ihres Körpers standhalten, um problemlos vorwärts und rückwärts zu rollen. Ohne die richtige Mitte könnte das Rad gegen einen selbst gemachten Griff drücken, wodurch das Drehen des Rades erschwert oder nicht möglich ist. Die Griffe sollten Ihre Hände nicht verletzen.
Beginnend
Wenn Sie zum ersten Mal ein Ab-Rad verwenden, beginnen Sie aus einer knienden Position, um die Technik zu erlernen und zu erfahren, wie viel Stress die Übungen auf Bauch, Rücken und Arme ausüben. Platzieren Sie das Rad vor Ihnen unter Ihrer Brust an einer Stelle, an der Sie sich ausgeglichen fühlen. Bewegen Sie sich nach vorne und lassen Sie das Rad nach vorne rollen, während sich Arme und Rumpf gerade machen. Nutze deinen Kern, um dich vorwärts zu bringen und zurück zu rollen. Rollen Sie nicht nach vorne, so dass Ihre Arme völlig gerade sind, oder es ist möglicherweise zu schwierig, sich zurückzurollen. Experimentieren Sie mit verschiedenen Vorwärtsrollenlängen, um zu sehen, mit welcher Sie sich mit Ihren Bauchmuskeln rückwärts rollen lassen. Langsam rollen, anhalten, dann rückwärts rollen. Wiederholen Sie diese Serie 10 Mal und machen Sie dann eine Pause.
Muskelaufbau
Da Sie diese Rolle leichter ausführen können, beginnen Sie, weiter vorwärts zu rollen. Dies erfordert mehr Muskelkraft und erhöht die Muskelgröße. Wenn Sie längere Rollen ohne Fehler ausführen können, versuchen Sie, aus der Plankenposition zu rollen, wobei Ihre Knie vom Boden abheben und die Zehen Sie stützen, ähnlich wie bei einer Push-Up-Position. Wenn Sie sich zum ersten Mal in die Plankenposition begeben, beginnen Sie mit kürzeren Vorwärtsrollen und erhöhen Sie die Länge, wenn Sie Muskeln aufbauen. Halten Sie Ihren Rücken in einer geraden Linie, anstatt das Gesäß nach oben zu strecken, um Rückenbeschwerden zu vermeiden.
Das nächste Level
Wenn Sie mehrere lange Vorwärtsrollen von der Plankenposition aus ausführen können, fügen Sie schräge Kurven hinzu. Anstatt vorwärts und rückwärts zu rollen, fangen Sie an, vorwärts zu rollen, dann nach links zu drehen und die Rolle in dieser Richtung zu beenden. Rollen Sie zurück und dann nach rechts. Dies wirkt die Schrägflächen, die sich an den Seiten Ihres Bauchbereichs befinden. Wenn Sie genug Muskelkraft aufgebaut haben, dass Ihre Bauchrollen leicht zu tun sind, beginnen Sie aus dem Stand, um Ihre Übungen auszuführen.
