Die 6 Regeln für die Gewinnung von Muskelmasse

Hier ist die frustrierende Wahrheit: Die meisten Jungs verbringen ihr gesamtes Leben damit, ins Fitnessstudio zu gehen, endlose Wiederholungen und Sets auszuführen und nie mehr als ein paar Kilo Muskeln zu gewinnen. Sie opfern Schweiß, investieren in Hektik und für was? Ja, gute Gesundheit - das ist großartig. Aber wenn Sie wie ich sind, möchten Sie auch Ergebnisse, die Sie sehen können.

Schwerere Gewichte zu heben ist der Schlüssel zur Muskelmasse. (Bild: MoMo-Produktionen / Stein / Getty Images)

Schließlich fragen sich viele Leute, "Ist mein Körper einfach nicht dazu gedacht, die Größe zu erhöhen??"

Ich habe mein persönliches Experiment ausprobiert, um in einem Monat so viel Masse wie möglich zu bauen. Das Ergebnis: Ich habe in 28 Tagen 20 Pfund zugenommen.

Ich habe gelernt, wie man Größe hinzufügen kann - keine Drogen, kein Betrug, keine Gimmicks.

Ich habe das getan, um allen durchschnittlichen Jungs da draußen zu helfen, Jungs wie mir. Diejenigen, die es leid sind, frustriert zu sein, in die Irre geführt zu werden und keine Änderungen vornehmen zu können, die sie sehen können. Und als ehemaliger dünner Kerl war es ein weiterer Beweis dafür, dass jeder - mit genügend Geduld und Anstrengung - seinen Körper verändern kann.

Wenn Sie Ihrem Körper etwas Masse hinzufügen möchten oder nur sicherstellen möchten, dass Sie Ihre Zeit nicht mit Ihrem Trainings- und Ernährungsplan verschwenden, finden Sie hier sechs Lektionen, die Ihnen dabei helfen, Ihre üblichen Frustrationen zu vermeiden.

Regel Nr. 1: Essen Sie mehr Kalorien, als Sie brennen

Dies mag offensichtlich erscheinen, aber wenn Sie versuchen, Masse hinzuzufügen, müssen Sie mehr essen. Wenn es ein konsequentes Thema im Kampf um die Gewichtszunahme gibt, essen die meisten Menschen einfach nicht genug. Denken Sie daran, dass jeder Körper anders ist, es gibt also keine strengen Regeln, wie viel Sie essen müssen. Aber die meisten Menschen essen für den Körper, den sie derzeit haben. Wenn sie "viel essen", wird das nur mit ihrem aktuellen Gewicht verglichen. Wenn Sie mehr Körpergröße erreichen möchten, müssen Sie darüber nachdenken, was erforderlich ist, um den gewünschten Körper zu tanken.

Wenn Sie also "viel" für Ihre Größe essen, bleiben Sie zweifellos bei Ihrer Größe. Sie müssen die Grenzen verschieben und Wege finden, um mehr Kalorien aufzunehmen. Denken Sie daran, dass Sie versuchen, Ihr Aussehen zu ändern und ein Gewicht zu überwinden, das für Ihren Körper leicht zu halten ist. Darüber hinaus versuchen Sie, Muskeln hinzuzufügen, die möglicherweise hartnäckig all Ihren Bemühungen widerstehen.

Der beste Ansatz besteht darin, eine Essstrategie zu finden, die es einfacher macht, mehr Kalorien zu sich zu nehmen. Dies könnte bedeuten, dass Sie mehr Mahlzeiten essen. Es könnte bedeuten, zu essen Weniger oft aber mit deutlich größeren Mahlzeiten. Das ist, was ich tat. Ich habe nur dreimal am Tag gegessen, aber ich habe bei jeder Mahlzeit viel gegessen. (Sehen Sie sich meinen Essplan an.)

Manchmal benötigen Sie einige einfache Tricks, um Kalorien hinzuzufügen. Sie können 1-2 Esslöffel Öl (wie Udos-Öl) zu den Mahlzeiten hinzufügen oder ein paar Esslöffel Nussbutter hinzufügen, wenn Sie bereits voll sind. Aber wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen und keine Veränderungen zu sehen, essen Sie mehr. Es ist eine einfache Idee, die jedoch schwer zu erreichen ist, weil es ein unbequemer Prozess ist. Hängen Sie mit, und Ihr Körper wird sich schließlich anpassen - sowohl mit der "Leichtigkeit", mehr zu essen, als auch mit den Veränderungen, die Sie sehen werden.

REGEL 2: Verdoppeln oder verdreifachen Sie Ihre Proteinzufuhr

Wenn es eine Art von Lebensmitteln gibt, von der Sie mehr essen möchten, sollten Sie sich für Protein entscheiden. Die meisten Jungs essen nicht genug Protein. Das liegt daran, dass es verschiedene Mythen gibt, die Sie glauben machen, dass Sie nur 20 bis 30 Gramm Protein pro Portion verdauen können. Oder dass Sie 5- bis 6-mal pro Tag viele kleine Dosen Protein zu sich nehmen müssen. Das Ergebnis ist das Sie Gefühl als ob Sie genug Protein bekommen, aber Sie verfehlen tatsächlich Ihre Ziele.

Wenn Sie möchten, wie viel Protein Sie zu sich nehmen, sollten Sie wissen, dass Sie mehr als 20 bis 30 Gramm pro Portion zu sich nehmen können. Und dann konzentrieren Sie sich im Allgemeinen darauf, zwei- bis dreimal mehr Protein zu sich zu nehmen. Wenn Sie bereits etwa ein Gramm pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen, müssen Sie diesen Betrag nicht verdreifachen. Aber genau wie Kalorien möchten Sie für den Körper, den Sie zu bauen versuchen, essen. Fügen Sie also mehr Protein als Teil Ihrer Bemühungen hinzu.

Regel Nr. 3: Essen Sie hauptsächlich nährstoffreiches Ganzes

Einer der größten Fehler beim Versuch, Gewicht zu gewinnen, besteht darin, falsche Nahrungsmittel zu sich zu nehmen. Gewichtszunahme kann für manche Menschen schwierig sein. (Und ja, Menschen, die Schwierigkeiten beim Abnehmen haben, möchten nicht von Ihren "Schwierigkeiten" hören, die Ihr Gesicht stopfen, aber beides kann gleichermaßen eine Herausforderung sein.) Wenn Sie an diese Wand stoßen, besteht Ihr erster Instinkt darin, die kalorienreichsten Nahrungsmittel zu sich zu nehmen möglich. Das Abschälen von Pizza und Donuts kann Ihnen dabei helfen, Gewicht zu gewinnen - aber nicht die Art, die Sie wollen.

Denken Sie daran, das Ziel ist Masse, aber mehr Muskeln und weniger Fett ist das, was Sie wollen. Sie sollten also kalorienreiche Nahrungsmittel zu sich nehmen - denken Sie Steak und Kartoffeln - sowie Nahrungsmittel, die einen Nährwert haben und bei der Verdauung helfen, wie Gemüse und Sauerkraut.

Sie haben zwar mehr Platz für zusätzliche Kalorien, aber wenn diese Kalorien alle aus den schlechten Quellen stammen, werden Sie wachsen - auf alle falschen Weisen.

Vermeiden Sie es, Ihr Training zu stark zu verkomplizieren - konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, bei einigen Übungen ein Experte zu werden und mehr Gewicht zu haben. (Bild: Gary John Norman / Zeichner / Getty Images)

Regel Nr. 4: Machen Sie zusammengesetzte Übungen im Fitnessstudio

Ein kurzer Blick auf mein Training sollte etwas sehr Wichtiges zeigen: Das Training war nicht zu kompliziert. Ich schlug die Übungen mit den meisten Muskeln. Bewegt sich wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Hochdrücken und Reihen. Fügen Sie einige "Isolations" -Übungen hinzu, um Ihre Eitelkeitsmuskeln zu trainieren, und Sie haben den perfekten Plan.

Überkomplizieren Sie Ihr Training nicht mit endlosen Übungsänderungen. Der schnellste Weg zur Gewichtszunahme besteht darin, mit ein paar Übungen besser zu werden und mehr Gewicht zu heben. Dein Körper wird wachsen. Vertrau mir. Was eine andere wichtige Regel aufwirft.

Regel # 5: Heben Sie schwerere Gewichte

In jedem Programm ist Platz für höhere Wiederholungen. In der Tat habe ich einige an meinen "Konditionierungstagen" eingebaut. Schwer zu trainieren spielt jedoch eine wichtige Rolle für Ihre Wachstumsfähigkeit. Denn wenn Sie sich auf schweres Gewicht konzentrieren, erhöhen Sie Ihre Kraft. Und wenn Sie Ihre Kraft erhöhen, können Sie mehr Gewicht für mehr Wiederholungen verwenden. Wenn sich Ihre Gesamtarbeitskapazität erhöht (Menge des verwendeten Gewichts multipliziert mit der Anzahl der Wiederholungen), können Sie mehr Masse hinzufügen.

Sie wollen klug zu Ihrem Ansatz sein. Der Nachteil von schwererem Heben ist, dass Sie die Gefahr einer Verletzung erhöhen können. Durch ein ordnungsgemäßes und gründliches Aufwärmen sowie durch mehrere Aufbereitungssätze wird sichergestellt, dass Ihr Körper - und Ihre Muskeln, Sehnen und Bänder - bereit sind, mehr Gewicht hinzuzufügen, stärker zu werden und verletzungsfrei zu bleiben.

Regel # 6: Holen Sie sich jeden Abend mehr als 7 Stunden Schlaf

Zwei einfache Gründe, aus denen Sie den Schlaf priorisieren möchten:

• Genügend schlafen hilft Ihrem Körper, Muskeln aufzubauen
  - Nicht genug zu schlafen macht es schwieriger, Muskeln aufzubauen

Wenn Sie genug Schlaf bekommen, steigen Ihre Wachstumshormone. Dies ist ein natürliches Hormon, das eine wichtige Rolle beim Muskelwachstum und der Muskelregeneration spielt. Wenn Sie nicht genug schlafen, wird ein anderes Hormon - Cortisol - erhöht. Dieses Stresshormon macht es schwieriger, Muskeln aufzubauen. Tatsächlich haben in den Annals of Internal Medicine veröffentlichte Untersuchungen gezeigt, dass Menschen, die nicht nur genug schlafen, nicht nur verlieren Gewicht verlieren sie auch Muskeln.

Ihr Ziel sollte es sein, Ihre Ruhe genauso zu priorisieren wie Ihre Mahlzeiten und Ihr Training. Dadurch wird sichergestellt, dass Ihre harte Arbeit nicht verschwendet wird.

Wenn Sie diese Richtlinien befolgen, vermeiden Sie einige der häufigsten Fehler, die das Ansteigen der Größe unmöglich erscheinen lassen.

Was denkst du?

Haben Sie sich bemüht, Muskelmasse zu gewinnen? Welche Schritte haben für Sie funktioniert? Haben Sie einige oder alle Regeln von Nate befolgt? Hinterlasse einen Kommentar und lass es uns wissen.

_Nate Green ist der Programmdirektor von Scrawny To Brawny. Er wurde in der LA Times, der Männergesundheit, der Männerfitness und vielen anderen Orten mit ausgefallenen Namen vorgestellt. Er hat auch zwei Bücher geschrieben.Für Show gebaut," und "Das Heldenhandbuch,"Und half bei der Recherche für Tim Ferriss 'Bestseller"Der vierstündige Körper,"Und Co-Autor von Dr. John Berardi's"Meine Experimente mit intermittierendem Fasten."_