Die 5-Minuten-Morgenroutine, um sich den ganzen Tag besser zu fühlen

Du bist erschöpft. Vielleicht sind Sie so erschöpft, dass die Vorstellung, etwas länger als fünf Minuten zu machen, unmöglich erscheint. Kein Problem - diese sanfte, aber effektive Morgenroutine ist nur fünf Minuten lang und bringt Sie auf einen Weg für einen besseren, energiegeladenen Tag.

Einige einfache Strecken und tiefes Atmen sind genau das, was Ihr Körper (und Ihr Geist) benötigt, um den Tag richtig zu beginnen. (Bild: Stocksy / Trinette Reed)

Eine Studie der American Cancer Society aus dem Jahr 2011 ergab, dass regelmäßige Yogaübungen, wie sie in der folgenden Routine durchgeführt werden, die Müdigkeit bei Krebspatienten reduzieren. Nur eine Sache, die Sie nicht vergessen sollten: Achten Sie darauf, sich nicht bis zum Schmerz zu dehnen oder zu aggressiv zu sein, wenn Sie die unten stehenden Übungen ausführen. Die Strecken sollten sanft sein und sollten eher ein morgendliches Aufwärmen als ein großer Kalorienbrenner sein.

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Spüren Sie, wie sich Ihr Bauch beim Aufatmen erhebt und senkt. (Bild: Stocksy / Stockflour)

Minute 1: Zwerchfellatmung

Die Zwerchfellatmung, auch Bauchatmung genannt, ist eine einfache Möglichkeit, Stress abzubauen und Ihren Körper und Ihren Geist für den nächsten Tag zu beleben. Laut Harvard Health ermutigt das Atmen mit dem Zwerchfell den Atem, mehr Kohlendioxid gegen Sauerstoff auszutauschen, und löst eine Entspannungsreaktion aus. Letztendlich hilft diese Praxis, Stress zu bekämpfen, indem sie Ihre Herzfrequenz verlangsamt und Ihren Blutdruck senkt.

WIE IST DAS ZU TUN? Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und die andere auf Ihre Brust. Atmen Sie tief durch die Nase ein. Lassen Sie beim Einatmen die Hand am Bauch so hoch wie möglich anheben, ohne die Hand auf der Brust zu bewegen. Dann straffen Sie Ihre Bauchmuskeln, um die Luft durch Ihren Mund zu drängen und lassen Sie Ihren Magen wieder fallen. Wiederholen.

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Schaumrollen ist eine der effektivsten Möglichkeiten, um die Dichtigkeit der Hüften zu lösen. (Bild: Getty Images / Adamkaz)

2. Minute: Hüftschaumrollen

Für viele Menschen neigen ihre täglichen Routinen dazu, ihre Energie zu sättigen und ihre Motivation zu stehlen. Erschwerend kommt hinzu, dass übermäßiges Sitzen während eines 9-zu-5-Jobs zu Hüftgelenksschmerzen führen kann und letztendlich Hüft- oder Rückenschmerzen verursachen kann. Das Schaumrollen ist jedoch eine angenehme, sanfte Methode, um dem entgegenzuwirken, indem es die Beweglichkeit der Muskeln wieder herstellt.

SO GEHT'S: Setzen Sie sich auf eine Schaumstoffrolle und kreuzen Sie ein Bein über dem anderen. Bewegen Sie den Körper mit den Händen auf dem Boden und bewegen Sie ihn langsam über die Walze hin und her. Wechseln Sie die Beine auf der anderen Seite.

Drehen Sie anschließend um, so dass Ihr Beckenbereich (die Falte, wo Ihre Beine Ihren Oberkörper berühren) die Rolle berührt. Bewegen Sie Ihren Körper mit den Händen entlang der Rolle und lehnen Sie sich zur Seite, um diesen Bereich zu massieren. Versuchen Sie mit beiden Techniken, einen moderaten Druck aufrechtzuerhalten und Schmerzen zu vermeiden.

Spüren Sie, wie sich Ihre Wirbelsäule dreht und entspannen Sie sich mit einer sanften Rückenlage. (Bild: Getty Images / fizkes)

3. Minute: Rückenlage

Wenn Sie die Beweglichkeit in Ihrer Wirbelsäule aufrechterhalten und / oder wieder herstellen, können Sie Schmerzen und Schmerzen im Laufe des Tages vorbeugen. Und wer Gefühle und Steifheit nicht vorbeugen und bekämpfen will?

SO GEHT'S: Legen Sie sich auf den Rücken und drücken Sie beide Knie in Richtung Brust. Strecken Sie ein Bein vor Ihnen auf den Boden. Halten Sie Ihr anderes Bein gebeugt und ziehen Sie das Knie über Ihren Körper, sodass es auf den Boden fallen kann. Strecken Sie Ihre Arme in eine T-Position aus und schauen Sie auf die andere Seite Ihres Knies. Nehmen Sie fünf bis zehn tiefe, langsame Atemzüge. Zurück in die Mitte, beide Knie in die Brust drücken und auf der anderen Seite wiederholen.

Der Druck auf die Bauchlage ähnelt der Kobra-Haltung im Yoga. Drücken Sie nur so weit wie möglich nach oben. (Bild: AJ_Watt / E + / GettyImages)

4. Minute: Liegend nach oben drücken

Viele tun sich schwer, den ganzen Tag über eine perfekte Körperhaltung zu bewahren, besonders diejenigen, die tagsüber stundenlang am Schreibtisch sitzen. Liegende Liegestütze können helfen, das Problem zu beheben, indem Sie Ihre gekrümmte Position umkehren. Diese Dehnung greift die Rückenmuskulatur an und bereitet sie so vor, dass sie den ganzen Tag über die richtige Haltung einnimmt. Es streckt auch die Bauchmuskeln und Hüftbeuger.

WIE IST DAS ZU TUN? Beginnen Sie mit der Stirn auf dem Boden, die Hände unter den Schultern und die Ellbogen nahe am Körper. Drücken Sie Ihre Brust hoch, damit Sie geradeaus schauen. Drücken Sie den Trizeps, den Rücken, die Oberschenkelmuskeln und die Gesäßmuskeln zusammen, während Sie nach oben drücken. Wenn es in Ordnung ist, wenn sich Ihr Becken leicht vom Boden erhebt, stellen Sie sicher, dass Sie sich nicht in einen schmerzhaften Bewegungsbereich zwingen.

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Eine der einfachsten Strecken ist auch eine der besten, um die Steifigkeit zu lindern. (Bild: Stocksy / Jayme Burrows)

5. Minute: Sitzende Vorwärtsfalte

Vorwärtsfalten sind eine großartige Möglichkeit, sowohl Steifigkeit als auch Schwäche zu behandeln. Die Übung bewegt Ihre Wirbelsäule durch den gesamten Bewegungsbereich und streckt dabei sanft die Oberschenkelmuskulatur aus. Es hilft auch, die Haltungsmuskeln Ihres Kerns zu beanspruchen.

SO GEHT'S: Sitzen Sie mit ausgestreckten oder leicht angewinkelten Beinen auf dem Boden. Greifen Sie Ihre Arme gerade vor sich hin. Atmen Sie durch Ihre Nase ein, und dann, wenn Sie durch Ihren Mund ausatmen, um Ihre Wirbelsäule herum, bis Sie eine sanfte Dehnung spüren. Halten Sie dies für 20 bis 30 Sekunden, bevor Sie sich langsam aufsetzen und in die Ausgangsposition zurückkehren. Konzentrieren Sie sich dabei darauf, Ihre Kernmuskeln in Bewegung zu halten. Denken Sie daran, dass Sie während dieser Übung keine Schmerzen empfinden sollten.