Die 4-wöchige Plank Challenge Woche 2
Es ist die zweite Woche der LIVESTRONG.COM Plank Challenge, und mittlerweile wissen Sie, dass der Bau von Killer-Bauchmuskeln keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio erfordert. Alles, was Sie brauchen, ist bequeme Kleidung und ein Platz zum Dielen - selbst wenn es im Büro ist.
Bringen Sie Ihre Planke im Büro an! (Bild: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM) Elise Joan wird dies mit schicker Bürokleidung beweisen, während sie die sieben Dielenvariationen dieser Woche demonstriert, die Ihren Kern stärken und zum Aufbau eines stärkeren, gesünderen Körpers beitragen werden.
Zweimal täglich am Arbeitsplatz ist das Dielen besonders gut für diejenigen, die den ganzen Tag sitzen, denn die Stärkung Ihres Kerns kann Sie vor Schmerzen im unteren Rückenbereich schützen. Außerdem inspirieren Sie Ihre Mitmenschen zum Mitmachen! Beginnen Sie mit dem Video unten:
Denken Sie daran, wenn Sie zum ersten Mal mit Planken beschäftigt sind, halten Sie jede Variation für nur 30 Sekunden und arbeiten Sie sich bis zu einer oder sogar zwei Minuten. Hier sind alle Moves aufgeführt, die Sie in dieser Woche durchführen werden:
Sie werden spüren, wie die Hüfte von Seite zu Seite nach unten fällt. (Bild: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM) 1. Side-to-Side-Hip-Drop-Planke
WIE FUNKTIONIERT ES: Beginnen Sie in der Unterarmplanke. Lassen Sie dann langsam und kontrolliert die Hüften zur Seite, sodass sie einige Zentimeter über dem Boden schweben. Aber lassen Sie Ihren Torso nicht zu sehr drehen. Bringen Sie dann Ihre Hüften wieder in die Mitte, bevor Sie sie auf die andere Seite fallen lassen. Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden bis zwei Minuten.
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Fügen Sie einige Beutearbeit mit der Beinliftplanke hinzu. (Bild: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM) 2. Beinliftplanke
SO GEHT'S: Beginnen Sie in einer Unterarmplanke und heben Sie dann einen Fuß einige Zentimeter vom Boden ab. Halten Sie 10 Sekunden gedrückt, bevor Sie zur anderen Seite wechseln. Wenn dies den unteren Rücken verschlimmert, halten Sie jeden Fuß länger und geben Sie mehr Zeit zwischen den Beinanhebungen. Fahren Sie die Beine für die gesamten 30 Sekunden bis zwei Minuten abwechselnd fort.
Testen Sie Ihre schräge Stärke mit einer Knie-Schulter-Planke. (Bild: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM) 3. Knie-Schulter-Planke
SO GEHT'S: Beginnen Sie erneut mit der Unterarmplanke. Ziehen Sie nun Ihr rechtes Knie zu Ihrer rechten Schulter und knirschen Sie dabei Ihre Schrägstellungen. Wiederholen Sie zweimal auf einer Seite und dann zweimal auf der anderen Seite. Schalten Sie die restlichen 30 Sekunden bis zwei Minuten aus.
Sie werden überrascht sein, wie anspruchsvoll die Seitenplanke ist. (Bild: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM) 4. Seitenplanke
WIE IST ES ZU TUN: Beginnen Sie in einer modifizierten Seitenplanke, indem Sie zur Seite rollen und Ihr gesamtes Körpergewicht mit der Hand, dem unteren Knie und dem oberen Fuß unterstützen. Wenn Sie sich stark fühlen, heben Sie das untere Knie vom Boden, sodass beide Beine ausgestreckt sind. Halten Sie 15 Sekunden bis eine Minute lang gedrückt, bevor Sie dasselbe auf der anderen Seite tun.
Fügen Sie nun eine Drehung mit Slide-Plank-Curl hinzu. (Bild: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM) 5. Seitenplanke Curl
SO GEHT'S: Beginnen Sie entweder mit einer vollen oder einer modifizierten Seitenplanke. Legen Sie Ihre obere Hand hinter Ihren Kopf und drehen Sie dann Ihren oberen Ellbogen in Richtung Ihrer unteren Hand, wobei Sie immer noch die Form behalten. Kommen Sie wieder hoch und wiederholen Sie dies für 15 Sekunden bis eine Minute. Machen Sie dasselbe auf der anderen Seite.
Das Knien der Planke sieht einfach aus, ist aber immer noch ein Kerntraining. (Bild: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM) 6. Kniende Planke
WIE IST DAS ZU TUN: Beginnen Sie in einer vollen Planke mit gestreckten Armen, aber fallen Sie auf die Knie. Wenn dies für Sie nicht herausfordernd ist, heben Sie eine Hand 10 Sekunden lang an und behalten Sie dabei das Gleichgewicht. Dann wechseln Sie die Arme. Wiederholen Sie die gesamten 30 Sekunden bis zwei Minuten.
Bearbeiten Sie diese Schrägbögen mit der Gleitplanke. (Bild: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM) 7. Dielenplanke
WIE IST DAS ZU TUN? Wieder können Sie entweder mit einer vollen oder einer modifizierten Seitenplanke beginnen. Nehmen Sie Ihre Hand hinter den Kopf und knirschen Sie die Schrägkanten, so dass der obere Ellbogen auf Ihr gebogenes oberes Knie trifft. Begradigen Sie den Vorgang und wiederholen Sie ihn für 15 Sekunden bis eine Minute. Vergiss nicht die andere Seite!
Fordern Sie sich weiter heraus
In der nächsten Woche sollten Sie jeden unserer sieben Kernbewegungen für mindestens eine Minute halten können. Behalten Sie Ihren Fortschritt mit diesem Ausdruckkalender im Auge.
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