Die 4-wöchige Plank Challenge Woche 4

HERZLICHE GLÜCKWÜNSCHE! Sie haben es bis zur letzten Etappe unserer 4-Wochen-Plank Challenge geschafft - aber Sie sind noch nicht fertig. Diese Woche treffen wir Sie mit unseren härtesten Dielenvarianten, um Sie zu einem wirklich starken Kern zu bringen. Konzentrieren Sie sich in dieser Woche auf Ihre Form. Wenn Sie sich stabil bewegen und kontrolliert bewegen, können Sie Ihre Bauchmuskeln straffen und Verletzungen vermeiden, wenn Sie sich vorwärts bewegen.

Sie haben es bis zur letzten Woche unserer 4-Wochen-Plank Challenge geschafft, sind aber noch nicht fertig. (Bild: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)

Planen Sie zweimal täglich, um die vollen Vorteile eines starken Kerns wie bessere Haltung, Atmung und Verdauung zu nutzen. Diese Bewegungen sind so konzipiert, dass sie Ihre Bauchmuskeln, Schrägen, Hüften und Rücken berühren. Machen Sie sich also bereit, kräftig fertig zu werden:

Versuchen Sie, jede Variation mindestens eine Minute lang zu halten, und wenn möglich, drücken Sie sich, um zwei Minuten zu erreichen. Je länger Sie halten, desto zufriedener sind Sie mit Ihren Ergebnissen. Hier finden Sie eine Aufstellung aller Schritte, die Sie in dieser Woche durchführen werden:

Es ist das Auge des Tigers (Planke)! (Bild: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)

1. Auge der Tigerplanke

SO GEHT'S: Beginnen Sie mit dem Balancieren auf der Hand. Strecken Sie den oberen Arm nach oben und beugen Sie das untere Knie zum unteren Arm. Heben Sie als nächstes Ihr unteres Knie vom Boden hoch und balancieren Sie Ihren unteren Trizeps. Halten Sie so lange wie möglich gedrückt, bevor Sie herunterfallen. Wiederholen Sie diesen Lift so oft wie möglich für 30 Sekunden, bevor Sie die Seiten wechseln.

Drei Übungen in einer. (Bild: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)

2. Seitenplanke + Armverlängerung + Beinanhebung

SO GEHT'S: Beginnen Sie in der Seitenplanke. Heben Sie das obere Bein einige Zentimeter an, während Sie den Arm über den Kopf und in Richtung der Wand strecken (nicht zur Decke hin). Jetzt halten!

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Seitenplanke plus Chaturanga ?! Sprechen Sie über eine Herausforderung. (Bild: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)

3. Zentrum Chaturanga

SO GEHT'S: Beginnen Sie in der Seitenplanke. Drehen Sie, um in eine Standardplanke zu kommen, aber sofort in einen Chaturanga-Liegestuhl zu senken, wobei die Ellbogen in Ihre Seite gesteckt werden. Drücken Sie wieder nach oben und drehen Sie sich auf der anderen Seite zu einer Seitenplanke. Setzen Sie dies 30 Sekunden bis eine Minute fort - so lange Sie auch mit guter Form fertig werden können.

Fordern Sie Ihre Balance mit Seitenbaum-Planke heraus. (Bild: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)

4. Side Tree Pose Plank

SO GEHT'S: Beginnen Sie in der Seitenplanke. Beugen Sie Ihr oberes Knie zur Decke und setzen Sie den Fuß auf Ihren Knöchel, Ihre Wade oder den inneren Oberschenkel (nicht auf Ihr Knie). Strecken Sie den Arm zur Decke und halten Sie ihn.

Sie werden so aussehen, als ob Sie mit der heruntergefallenen Dreiecksplanke brechen. (Bild: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)

5. Gefallene Dreieck-Seitenplanke

WIE MACHEN SIE ES: Beginnen Sie wieder in der Seitenplanke. Strecken Sie den oberen Arm in Richtung Decke und das untere Bein vor dem Torso. Wenn Sie sich stark fühlen, können Sie den unteren Fuß so lange wie möglich in richtiger Form vom Boden abheben.

Auch als Vogelhund bezeichnet, handelt es sich um eine anspruchsvolle Plankenvariante. (Bild: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)

6. Cross Body Plank

SO GEHT'S: Beginnen Sie in einer normalen Plankenposition an der Spitze eines Liegestützes. Heben Sie dann Ihr rechtes Bein und Ihren linken Arm an. Gedrückt halten, bevor Sie die Seiten wechseln. Fahren Sie abwechselnd Arme und Beine für die volle Minute fort.

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Diese Variante ist ziemlich verdreht! (Bild: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)

7. Twisted Hip Dip Plank

WIE MACHEN SIE ES: Beginnen Sie in einer Unterarmplanke. Drehen Sie Ihre Hüften zur Seite und balancieren Sie an der Seite Ihres Fußes, während Ihre Brust zu Ihren Fingern gezogen wird. Halten Sie dies 30 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie die Seiten wechseln.

Herzlichen Glückwunsch zum Abschluss der Plank Challenge!

Dies ist die Heimstrecke, also beenden Sie alles, was Sie haben. Und wenn Sie das Ende der Woche erreichen, hören Sie nicht auf! Beginnen Sie noch einmal mit längeren Wartezeiten oder besuchen Sie unsere Facebook Challenge Group, um Ihre nächste Fitnessreise zu finden und Unterstützung, Motivation und Trainingspartner zu erhalten.

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