Die 4-wöchige Plank Challenge Woche 1
Willkommen in Woche 1, Kollegen! Wir starten die LIVESTRONG 4-Week Plank Challenge mit allen nötigen Moves, um loszulegen.
Machen Sie sich bereit für ein paar abformende Planken. (Bild: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)Schauen Sie sich das Video unten an, um zu sehen, wie Elise jede Bewegung nach unten durchbricht:
Denken Sie daran, wenn Sie zum ersten Mal mit Planken beschäftigt sind, halten Sie jede Variation für nur 30 Sekunden und arbeiten Sie sich bis zu einer oder sogar zwei Minuten. Hier finden Sie eine Aufstellung aller Schritte, die Sie in dieser Woche durchführen werden:
Legen Sie Ihre Hände breiter als üblich. (Bild: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)1. Breitarmplanke
SO GEHT'S: Beginnen Sie in der normalen Plankenposition, aber führen Sie Ihre Hände einige Zentimeter aus, sodass Ihre Hände breiter sind als die Schulter. Dann gehen Sie mit Ihren Füßen einige Zentimeter aus. Sie sollten jetzt in einer Sternform sein.
Wirklich diese Bauchmuskeln beschäftigen! (Bild: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)2. Knie-zu-Nase-Verlängerungsplanke
WIE FUNKTIONIEREN SIE: Beginnen Sie in der Position der Breitarmplanke. Ziehen Sie als Nächstes Ihr linkes Knie in Richtung Nase, während Sie Ihren Rücken umschließen. Kehre zum Anfang zurück und wiederhole es noch zweimal. Machen Sie jetzt drei Wiederholungen auf der rechten Seite. Wiederholen Sie dies für die gesamten 30 Sekunden bis 2 Minuten.
Lass dich fallen und gib uns 30 Sekunden! (Bild: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)3. Straight-Arm-Planke
WIE IST DAS ZU TUN ?: Dies ist Ihre Standardplanke, bei der Sie in einer Push-Up-Position beginnen und die Spitze halten. Halten Sie Ihre Arme gerade, ohne Ihre Ellbogen zu blockieren, und behalten Sie die richtige Form bei. Wenn Sie Ihre Form verlieren, fallen Sie in die Knie.
Drehen und schreien! (Bild: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)4. Überkreuzverlängerungsplanke
WIE IST DAS ZU TUN? Beginnen Sie in einer geraden Planke. Dann bringen Sie Ihr linkes Knie zu Ihrem rechten Ellbogen. Bringen Sie es zurück zum Anfang, bevor Sie es noch zweimal wiederholen. Machen Sie jetzt drei Wiederholungen mit Ihrem rechten Knie und Ihrem linken Ellbogen. Wiederholen Sie dies für die gesamten 30 Sekunden bis 2 Minuten.
Diese Variante ist die Basis für Planken. (Bild: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)5. Unterarmplanke
WIE IST DAS ZU TUN: Anstatt mit gestreckten Armen zu beginnen, machen Sie eine Standardplanke, die jedoch auf Ihre Unterarme fällt. Sie können Ihre Hände flach auf dem Boden halten oder Ihre Hände vor sich fassen.
Fahren Sie mit diesen Beinen, um die Verbrennung zu spüren. (Bild: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)6. Fahrradplanke gegenüberliegend
SO GEHT'S: Beginnen Sie in einer Unterarmplanke. Beginnen Sie langsam, ein Knie und dann das andere zu beugen. Gehen Sie zwischen dem Beugen der rechten und linken Knie hin und her und halten Sie Ihre Hüften auf Schulterhöhe. Fahren Sie die gesamten 30 Sekunden bis zwei Minuten fort.
Ihre Schrägstücke werden in Flammen stehen. (Bild: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)7. Hip-Drop-Planke
WIE IST ES ZU TUN: Beginnen Sie erneut mit einer Unterarmplanke. Dann lassen Sie Ihre Hüften langsam nach links fallen und schweben einige Zentimeter über dem Boden (oder so weit wie möglich, während Sie die richtige Form behalten). Kehren Sie zur Mitte zurück, bevor Sie Ihre Hüften nach rechts fallen lassen. Wechseln Sie für 30 Sekunden bis zwei Minuten.
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Bleib dran für mehr!
Machen Sie sich jetzt bereit, Woche 2 zu beginnen, um sieben abscheuliche Moves zu lernen, die Sie im Büro ausführen können, ohne sich selbst umzuziehen. Vergessen Sie nicht, sich unserer Facebook Challenge Group anzuschließen, um Unterstützung, Motivation und virtuelle Trainingskameraden zu erhalten.
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