Die 30-tägige Squat Challenge

Willst du von hinten rocken? Lassen Sie es wie eine Kniebeuge! Kniebeugen sind eine der besten Übungen (wenn nicht das am besten) können Sie für Ihre Derriere tun. Wenn Sie also eine bessere Beute wollen, nehmen Sie an der 30-tägigen Squat-Herausforderung des LIVESTRONG.COM-Teams teil?

Machen Sie mit bei der LIVESTRONG.COM Squat Challenge! (Bild: Adam Valencia / LIVESTRONG.COM)

Wie funktioniert die Squat Challenge?

Ab dem 4. September 2018 können Sie an der LIVESTRONG.COM 30-Tage-Squat-Challenge mit Fitness- und Lifestyle-Einflussnahme Daisha Graf (finden Sie sie auf Instagram, @IAmTheDaisha), dem Rest des LS-Teams und unserer Challenge-Facebook-Gruppe teilnehmen.

Schauen Sie sich das Video unten an, um zu sehen, wie Daisha Ihnen die richtige Form für Kniebeugen zeigt. Sie wirken wie eine einfache, natürliche Bewegung, aber Sie möchten immer sicherstellen, dass Ihre Gelenke richtig ausgerichtet sind, bevor Sie 50 bis 250 hintereinander auslösen!

Squat Challenge

Nehmen Sie an unserer Squat Challenge teil und erhalten Sie in nur 30 Tagen die beste Beute, die Sie je bekommen haben. Klicken Sie auf LIKE oder Kommentar, um uns mitzuteilen, dass Sie dabei sind, um es zu gewinnen! Holen Sie sich den Kalender: http://lvstrng.com/SquatChallenge #SquatStronger

Gepostet von LIVESTRONG.COM am Samstag, 30. September 2017

Wie mache ich eine richtige Hocke?

Beginnen Sie damit, Ihre Füße hüftbreit auseinander zu stehen. Drehen Sie Ihre Füße leicht zur Seite. Hängen Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie die Knie, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen und dabei die Brust nach oben halten. Hebe deine Arme entweder bis zur Brust vor dir oder halte sie die ganze Zeit hinter deinem Kopf. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und krümmen Sie Ihren unteren Rücken nicht.

Überprüfen Sie nun Ihre Knie: Sie sollten in die Richtung Ihrer Zehen zeigen (sich nicht nach innen oder außen beugen) und sollten nicht über Ihre Zehen hinausragen. Sobald Sie so weit abgesenkt sind, wie es Ihre Hüftflexibilität zulässt, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und stellen Sie sich wieder auf. Nun wiederhole es!

Weiterlesen: 13 Einfache Änderungen, um das Beste aus Ihrer Hocke, Kreuzheben und mehr herauszuholen

Der Squat Challenge-Zeitplan

Jeden Tag machen Sie eine bestimmte Anzahl von Kniebeugen (siehe untenstehenden Kalender), die jeden vierten Tag ruhen. (Halleluja! Ihre Gesäßmuskeln brauchen die Pause.) Sie beginnen am ersten Tag mit 50 Kniebeugen und am Tag 30 mit 250. An den meisten Tagen dazwischen addieren Sie fünf Kniebeugen zur Gesamtsumme des Vortages. An den Tagen nach den Ruhetagen erhöhen Sie den Wert um 10 oder 20.

Klingt nach zu viel? Sie können sie in beliebig viele Sets aufteilen oder verschiedene Variationen ausprobieren, um herauszufinden, was für Sie funktioniert. Es geht darum, den Hintern runterzukommen und sich zu bewegen! Wie Sie vielleicht gehört haben, können Sie nicht den Hintern bekommen, den Sie wollen, wenn Sie auf dem sitzen, den Sie haben.

Verfolgen Sie Ihren Fortschritt mit diesem praktischen 30-Tage-Kalender.

Bewahren Sie diesen Kalender auf, wo Sie ihn sehen können! (Bild: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM)

Jede Woche haben wir einen anderen Fokus sowie viele Tipps und Motivation, um Sie bei der Herausforderung zu unterstützen. Folgendes können Sie erwarten:

• Woche 1
• Woche 2
• Woche 3
• Woche 4
  

Und hier ist Ihre Checkliste vor der Herausforderung:

• Drucken Sie den Kalender aus (oder halten Sie ihn auf Ihrem Telefon oder Computer zugänglich), damit Sie ihn täglich aufrufen können.
  
• Wärmen Sie sich mit der Herausforderung auf, indem Sie Ihre Squat-Form mit nur wenigen Wiederholungen pro Tag üben. Schauen Sie in den Spiegel, wenn Sie sicherstellen möchten, dass alles schön und ausgerichtet aussieht.
  
• Treten Sie der LIVESTRONG.COM Challenge Facebook-Gruppe bei, um Unterstützung und Motivation von Ihren Mitspielern zu finden.
  
• Machen Sie sich am 4. September bereit, die Herausforderung mit uns zu beginnen!
  

Einige Squat-Variationen hinzufügen

Langeweile mit den üblichen Kniebeugen? Warum nicht andere Variationen einbringen??

Wenn Sie Anfänger sind oder Knieprobleme haben, beginnen Sie mit weniger Kniebeugen. Gehen Sie nur so weit herunter, wie es für Sie angenehm ist. Und wenn die Dinge wirklich weh tun, hören Sie auf und bewerten Sie es erneut. Möglicherweise müssen Sie es mit einigen leichteren Übungen und Dehnungen leicht angehen.

Einige andere populäre Squat-Varianten umfassen Sumo-Squats, bei denen die Füße weit über die Hüftbreite hinaus eingestellt sind, und Squatsprünge, bei denen Sie vom Boden aus explodieren, sobald Sie den Boden des Squats erreichen. Hier findest du noch mehr Variationen.

Wenn Sie wirklich fortgeschritten sind, können Sie entweder Hanteln an den Schultern oder eine Hantel auf der Brust oder im Rücken belasten. Stellen Sie nur sicher, dass Ihre Form fehlerfrei ist, bevor Sie es versuchen, und dass Sie nicht zu viel Gewicht hinzufügen und sich am Ende selbst verletzen.

Weiterlesen: 12 wesentliche Squat-Variationen zum Ausprobieren

Was denkst du?

Sind Sie bereit, an der 30-tägigen Squat-Challenge von LIVESTRONG.COM teilzunehmen? Hast du dich unserer Facebook-Challenge-Gruppe angeschlossen? Hast du schon einmal eine Squat Challenge gemacht? Oder haben Sie schon andere Herausforderungen bei LIVESTRONG.COM gemacht? Lass es uns in den Kommentaren wissen!