Die 30-Tage-Push-Up-Herausforderung

Liegestütze sind wahrscheinlich die besten Übungen für den Oberkörper. Sie bauen Muskeln, Kraft und Ausdauer auf. Außerdem haben sie den zusätzlichen Vorteil, dass sie keine andere Ausrüstung als Ihr Körpergewicht benötigen. (Wir nennen das Win-Win!)

Ein Push-Up fordert Ihren gesamten Körper heraus. (Bild: Chloe Millar / LIVESTRONG.COM)

Um all diese erstaunlichen Vorteile zu nutzen, haben wir eine monatelange Herausforderung. In nur 30 Tagen bauen Sie die Oberkörperkraft auf und Sie erhalten das prahlerische Recht, an einem Tag 60 Liegestütze zu machen.

Wie funktioniert die Push-Up-Herausforderung?

Am 1. Oktober 2018 beginnen wir die 30-Tage-Push-Up-Challenge von LIVESTRONG.COM mit dem Fitness-Influencer Blaine Strong (finden Sie ihn auf Instagram, @BlaineStrong), dem Rest des LS-Teams und unserer Challenge Facebook-Gruppe.

Jede Woche haben wir einen anderen Fokus sowie viele Tipps und Motivation, um Sie bei der Herausforderung zu unterstützen. Folgendes können Sie erwarten:

Woche 1
Woche 2
Woche 3
Woche 4

Schauen Sie sich das Video unten an, um zu sehen, wie Blaine Ihnen die richtige Form für Liegestütze zeigt und einige Modifikationen, die Sie vornehmen können. Sie erscheinen vielleicht geradlinig, aber es ist wichtig, dass Sie Ihre Form perfektionieren, bevor Sie alle in einer Reihe auspacken!

Richtiges Push-Up-Formular

Beginnen Sie in einer Plankenposition mit den Händen unter den Schultern und Ihrem Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß. Bauen Sie Ihre Bauchmuskeln so zusammen, dass Ihre Hüften nicht durchhängen und Ihr Rücken nicht gewölbt ist.

Beugen Sie die Ellbogen, während Sie Ihre Brust auf den Boden absenken, und halten Sie dabei Ihre Hüften aufrecht. Ihre Ellbogen sollten sich in einem Winkel von etwa 45 Grad von Ihrem Körper befinden. Sobald Sie so weit wie möglich abgesenkt sind, drücken Sie sich wieder auf eine Planke.

Weiterlesen: Richtige Push-Up-Technik (und zu vermeidende Fehler)

Passen Sie die Herausforderung an Ihren Fitness-Level an

Liegestütze können hart sein, wenn Sie sie noch nicht gemacht haben. Es gibt jedoch einige Möglichkeiten, wie Sie sich in sie hineinarbeiten und Ihren Kern und Ihre Oberkörperkraft stetig steigern können, sodass Sie ein herkömmliches Liegestütz mit guter Form machen können.

Anfänger können einen Wand-Push-Up (gegen eine stabile Oberfläche abstützen), einen Neigungs-Push-Up (Hände auf einem Stuhl, eine Stufe oder eine andere erhöhte Oberfläche) oder einen Knie-Push-Up auf einer Ebene ausprobieren - hoffentlich gepolstert! - Oberfläche. Sie können die Wiederholungen auch in beliebig viele Sätze aufteilen.

Auf der anderen Seite, wenn Sie bereits ein Push-Up-Profi sind oder sich die 30 Tage lang langweilig werden, gibt es unzählige Variationen des Standard-Push-Ups, die Ihre Stärke wirklich testen können. Wechseln Sie mit einem dieser 10 verschiedenen Typen Ihre Liegestütze von einem Tag auf den anderen.

So nehmen Sie an der Push-Up-Herausforderung teil

1. Machen Sie Ihre Liegestütze zur täglichen Gewohnheit

Drucken Sie den 30-Tage-Push-Up-Kalender unten aus und verwenden Sie ihn jeden Tag, damit Sie auf dem richtigen Weg bleiben. Führen Sie jeden Tag die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen durch und checken Sie jeden Tag ab, wenn Sie sie abschließen. Bevor Sie es wissen, wird es zur Gewohnheit!

Screenshot dieses Foto, um auf Ihrem Handy zu behalten! (Bild: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM)

2. Verbinden Sie sich mit uns auf Facebook

Tägliche Unterstützung, Motivation und Kameradschaft mit den Teammitgliedern von LIVESTRONG.COM können Sie in unserer Facebook-Gruppe für die 30-Tage-Push-Up-Herausforderung mitmachen. Wir teilen Tipps, Motivationen, Bilder und mehr! Außerdem beantworten wir alle Ihre Fragen.

3. Bleiben Sie motiviert

Während der 30 Tage erhalten Sie von uns die Tools und Informationen, die Sie benötigen, um motiviert zu bleiben und Ihre Ziele zur Gewichtsabnahme zu erreichen. Melden Sie sich für unseren täglichen Newsletter an oder besuchen Sie unsere Homepage, um sich mit der Push-Up-Herausforderung und anderen tollen Inhalten zu verbinden, darunter:

Täglich motivierende Artikel, damit Sie sich auf Ihr Ziel konzentrieren
Ernährungs- und Fitnessberatung, einschließlich Rezepte und Workouts
Echtzeit-Community-Support von Tausenden von LIVESTRONG.COM-Mitgliedern