Die 30-tägige Burpee Challenge

Burpees - die Übung, die Sie gerne hassen. Aber Sie werden nie besser werden (oder sie nicht mehr lieben), wenn Sie sie nicht wirklich tun (komisch, wie das funktioniert).

Lieben oder hassen, Burpees sind ein effektives Ganzkörpertraining. (Bild: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)

Burpees sind eine unglaublich effiziente Ganzkörperübung, die jede größere Muskelgruppe anspricht. Im Wesentlichen sind dies drei Übungen in einer Übung - eine Hocke, ein Push-Up und ein Sprung. Und wenn Sie genug davon tun, wird Ihre Herzfrequenz in die Höhe schnellen und Sie werden ein großartiges Cardio-Training erhalten. Kein Wunder, dass sie so schwer sind!

Benötigen Sie Hilfe beim Einstieg? Wir haben genau das Richtige für Sie! Eine 30-tägige Burpee-Herausforderung.

Weiterlesen: Die 7 am meisten gefürchteten Übungen und warum Sie sie tun sollten

Wie funktioniert die Burpee Challenge?

Am 1. November 2018 beginnen wir mit dem Rest des LS-Teams und unserer Challenge-Facebook-Gruppe die 30-Tage-Burpee-Challenge von LIVESTRONG.COM. Jeden Tag führen Sie die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen durch (siehe den druckbaren Kalender unten)..

Finden Sie als nächstes Ihre Mitspieler und teilen Sie Ihren täglichen Fortschritt in unserer speziellen Facebook-Challenge-Gruppe! Wenn Sie sich der Gruppe anschließen, können Sie außerdem an all unseren zukünftigen monatlichen Herausforderungen teilnehmen.

Bevor Sie beginnen, schauen Sie sich das Video unten von Ihren Gastgebern Mike Donavanik und Vanessa Villegas an, um die richtige Form für Burpees zu erfahren. Sie können kompliziert sein und ein gutes Maß an Koordination erfordern, aber machen Sie sie weiter und lassen Sie sie beherrschen, bevor Sie es wissen.

Wie man einen Burpee durchführt

Standard burpee: Steh auf, hocke dich mit deinen Händen zwischen deine Füße und springe dann deine Beine zurück in eine Planke. Springen Sie Ihre Füße zurück zu Ihren Händen und stehen Sie auf. Springe und leise landen. Wiederholen.

Mach es einfacher: Es gibt mehrere Möglichkeiten, den Burpee zu modifizieren. Probieren Sie diese Vorschläge aus, um die Übung zu vereinfachen und die Auswirkungen zu reduzieren:

• Überspringen Sie den Sprung oben auf dem Burpee.
  
• Treten Sie nicht mit den Beinen zurück, sondern gehen Sie jeweils ein Bein zurück. Dann vorwärts springen, anstatt vorwärts zu springen.
• Legen Sie Ihre Hände auf eine Bank oder einen stabilen Stuhl, wenn Sie in die Plankenposition zurücktreten.

Fortgeschrittene: Nehmen Sie die Zwischenvariante und fügen Sie einen Push-Up hinzu, wenn Sie sich in Ihrer Planke befinden. Wenn ein vollständiger Push-Up zu schwierig ist, können Sie auf die Knie fallen und stattdessen einen Push-Up des Knies ausführen. (Tipp: Legen Sie eine Matte oder ein gefaltetes Handtuch unter die Knie, um das Knie auf die Knie fallen zu lassen.)

Und wenn Sie einer dieser verrückten Menschen sind, die denkt: "50 Burpees? Das ist nichts!" Nun, dann ist es Zeit, dein Burpee-Spiel zu verstärken. Sobald Sie über die "normale" erweiterte Version hinausgegangen sind, haben wir 15 Burpee-Varianten, die Ihnen in den Hintern treten. Fügen Sie einen Boxsprung hinzu, machen Sie einen Klatsch-Pushup statt eines normalen, halten Sie Kurzhanteln, werden Sie kreativ! Dann teilen Sie uns Ihre Lieblingsvariationen mit Burpee.

Selbst wenn Sie sie am Ende des Monats noch hassen, haben Sie ihnen zumindest gezeigt, wer der Chef ist - Sie!

Weiterlesen: Die Kalorien verbrannt mit Burpees

Der Burpee Challenge Schedule

Der erste Tag wird Ihr Aufwärmen sein. Sie müssen nur einen Burpee machen! Jeden Tag fügen Sie zwei Burpees hinzu. Und alle sechs Tage bekommst du einen Ruhetag (Halleluja!).

Machen Sie sich endlich bereit für den 30. Tag, an dem Sie 50 Burpees an einem Tag erledigen! Am Anfang hört sich das nach viel an, aber wenn Sie es schaffen, ist es absolut machbar. Sie können sie auch auf Ihr Fähigkeitsniveau skalieren (siehe oben für Vorschläge)..

Sie können sie auch in beliebig viele Sets aufteilen oder verschiedene Variationen ausprobieren, um herauszufinden, was für Sie funktioniert. Es geht darum, den Hintern runterzukommen und sich zu bewegen! Verfolgen Sie Ihren Fortschritt mit diesem praktischen 30-Tage-Kalender.

Drucken Sie dieses Foto oder speichern Sie es auf Ihrem Handy! (Bild: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM)

Jede Woche haben wir einen anderen Fokus sowie viele Tipps und Motivation, um Sie bei der Herausforderung zu unterstützen. Folgendes können Sie erwarten:

• Woche 1
• Woche 2
• Woche 3
• Woche 4
  

Wie werde ich zur Burpee Challenge?

Bereit anzufangen? Hier ist Ihre Checkliste vor der Herausforderung:

• Drucken Sie den Kalender aus (oder halten Sie ihn auf Ihrem Telefon oder Computer zugänglich), damit Sie ihn täglich aufrufen können.
  
• Machen Sie sich auf die Herausforderung gefasst, indem Sie Ihre Burpee-Form üben. Schauen Sie in den Spiegel, wenn Sie sicherstellen möchten, dass alles schön und ausgerichtet aussieht.
  
• Treten Sie der LIVESTRONG.COM Challenge Facebook-Gruppe bei, um Unterstützung und Motivation von Ihren Mitspielern zu finden.
  
• Folge deinen Gastgebern - Mike Donavanik und Vanessa Villegas - auf Instagram für zusätzliche Motivation.
• Machen Sie sich am 1. November bereit, die Herausforderung mit uns zu beginnen!