Die 10 besten CrossFit-Übungen, um Jungs gerissen zu bekommen
Sie sind in Ihrem Büro, sie sind in Ihrer Nachbarschaft und stören sich immer am Gang der Waren. Das ist richtig, sie sind CrossFitters - das Gewichtheben, Handstandlaufen und Paleo-Diät von Einzelpersonen.
(Bild: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)Dieses Ganzkörper-Konditionstraining verwendet eine Vielzahl von Trainingsmethoden, darunter Gewichtheben, Gymnastik, Rudern, Laufen, Calisthenics und vieles mehr. Während es sich um einen Coed-Sport handelt, sollten sich Männer, die an CrossFit beteiligt sind, auf andere Bewegungen, Diätpläne und Vertretungspläne als ihre gerechteren Kollegen konzentrieren.
Bauchmuskeln werden in der Küche hergestellt
Das Ziel der meisten CrossFit-Jungs ist es, Muskelmasse und Körpermasse zu gewinnen. "Um Muskelmasse aufzubauen, sollten Sie bei TDEE etwa 300 bis 500 Kalorienüberschüsse erzielen (gesamter täglicher Energieverbrauch)", sagt Forrest Jung, der Besitzer von CrossFit South Bay im kalifornischen Hermosa Beach. Wenn Sie jedoch Fett verlieren möchten, empfiehlt er ein 300- bis 500-Kalorien-Defizit.
In Bezug auf Ihre Mahlzeitstruktur schlägt Jung ein gutes Makro-Verhältnis von 40 Prozent Kohlenhydraten, 40 Prozent Eiweiß und 20 Prozent Fett für den Muskelaufbau vor; 20 Prozent Kohlenhydrate, 40 Prozent Eiweiß und 40 Prozent Fett zur Gewichtsreduktion. Während wir alle einen guten Burrito lieben, empfiehlt Jung, die Cheat-Mahlzeiten nur alle 10 Tage einzuschränken.
Konsistenz ist der Schlüssel
Beim Starten einer Trainingsroutine ist Konsistenz der Schlüssel - aber auch Ruhe. Workouts erzeugen Mikro-Tränen in den Muskeln. Zwischen den CrossFit-Workouts müssen Sie sich Tage ausruhen, damit sich Ihre Muskeln vollständig regenerieren können.
Jung empfiehlt drei intensive Tage, an denen alle sechs Tage ein leichter Tag und ein Ruhetag folgen. Und stellen Sie sicher, dass Sie schlafen. "Die Menschen, die sowohl zunehmen als auch abnehmen, sollten sich darauf konzentrieren, acht bis neun Stunden Schlaf zu bekommen", sagt Jung.
Wenn Sie also bereit sind, die CrossFit-Box zu schlagen, was machen Sie dann, wenn Sie dort sind? Probieren Sie diese 10 Übungen aus, entweder als komplettes Training oder einzeln in Ihr vorhandenes WOD integriert (so nennen CrossFitters ihr "Training des Tages")..
(Bild: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)1. Gewichteter Pull-Up
Bring deinen Pull-Up auf die nächste Stufe! Aufgrund des zusätzlichen Gewichts Ihres Körpers ist es wichtig, langsam und kontrolliert abzusenken.
SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie entweder eine Hantel zwischen den Füßen oder mit einem Gewichtsgürtel um die Taille, und nehmen Sie eine Klimmzugstange mit den Händen von sich weg und etwas breiter als schulterbreit. Legen Sie Ihren Kern ein und ziehen Sie Ihre Lats nach unten und zusammen, während Sie Ihr Kinn nach oben und über die Stange ziehen. Wiederholungsschema: fünf Sätze von fünf Wiederholungen
(Bild: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)2. Ring Dip
Diese Gymnastikübung ist eine fortgeschrittene Bewegung, die eine Menge Stabilität und Kraft für den Körper und den Oberkörper erfordert.
WIE IST ES ZU TUN: Ergreifen Sie in jeder Hand einen Gymnastikring, greifen Sie in den Kern und drücken Sie ihn von den Ringen weg, um Ihren Körper vom Boden zu heben. Beugen Sie die Ellbogen und halten Sie Ihre Arme nahe an Ihren Seiten, während Sie Ihren Körper so weit absenken, dass Ihr Bizeps die Ringe berührt. Drücken Sie sich von den Ringen weg, während Sie die Arme wieder in die Ausgangsposition strecken. Rep Scheme: fünf Sätze von 10
(Bild: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)3. Streng drücken
Viele Männer konzentrieren sich beim Oberkörpertraining auf Arme und Brust, lassen dann aber die Schultern völlig aus. Es ist jedoch wichtig, die Schulter stark zu halten, um Verletzungen zu vermeiden.
WIE IST DAS ZU TUN? Stehen Sie mit Ihren Hüften mit einer Langhantel quer über die Brust. Erobere deinen Kern und drücke deine Gesäßmuskeln, während du die Stange nach oben schiebst. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln eng, damit Ihr Rücken nicht nach vorne schwingt. Senken Sie die Stange kontrolliert zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Wiederholungsschema: fünf Sätze von acht Wiederholungen
(Bild: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)4. Kreuzheben
Das Kreuzheben ist eine wichtige Übung für jeden, die es zu meistern gilt, denn es ist ein Bewegungsmuster, das Sie im Alltag anwenden.
WIE IST DAS ZU TUN? Stellen Sie sich mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander und beugen Sie die Knie leicht. Schnapp dir eine Hantel vor deinen Füßen und drücke die Hantel fest in deine Schienbeine, indem du deine Lats festhältst. Halten Sie Ihren Rücken flach und atmen Sie tief ein, indem Sie beim Aufstehen ausatmen und die Stange so nahe wie möglich an den Beinen halten. Mit Kontrolle wieder absenken. Wiederholungsschema: fünf Sätze von fünf Wiederholungen
(Bild: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)5. Front Squat
Kniebeugen sind für viele Menschen eine beliebte Unterkörperübung. Versuchen Sie diese Variante, um noch mehr Kraft im Unterkörper aufzubauen.
WIE IST DAS ZU TUN? Legen Sie die Hantel mit schulterbreitem Fuß quer über die Brust. Mit einer großen, stolzen Brust und einem starken Kern schieben Sie Ihre Gesäßmuskeln hin und her, lassen Sie sich zum Boden hinab und lassen Sie Ihre Gesäßmuskeln parallel nach unten durchgehen. Fahren Sie mit den Ellbogen hoch, während Sie den Boden von sich wegschieben und zum Stehen zurückkehren. Wiederholungsschema: fünf Sätze von fünf Wiederholungen
(Bild: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)6. Power Clean
Nehmen Sie eine Seite von den stärksten olympischen Gewichthebern und geben Sie dieser einen Versuch.
WIE IST DAS ZU TUN? Stehen Sie mit Ihren Hüften hüftbreit und einer Hantel in Schienbeinhöhe. Heben Sie die Hantel mit flachem Rücken vom Boden und halten Sie sie nahe an den Schienbeinen. Sobald sich die Langhantel über Ihre Knie erhebt, ziehen Sie die Stange hoch und strecken Sie die Arme. Da sich die Bar in der Luft befindet, fallen Sie schnell darunter und erhalten Sie die Bar in einer viertel Kniebeugenposition. Dann zum Stehen zurückkehren. Wiederholungsschema: fünf Sätze von fünf Wiederholungen
(Bild: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)7. Landmine Twist
Für diese Übung können Sie entweder mit einer Langhantel in einer Landmine beginnen, ein Ende davon in einer Ecke befestigen oder mit einem anderen Gewicht verankern.
WIE IST DAS ZU TUN? Heben Sie ein Ende der Stange mit breiteren Schultern als schulterbreit vom Boden und heben Sie es auf Schulterhöhe an. Strecken Sie die Arme gerade aus und drehen Sie die Hüften und den Kern zur Seite. Bringen Sie die Stange auf die Seite, zu der Sie sich drehen. Wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite. Wiederholungsschema: Fünf Sätze von acht Wiederholungen auf jeder Seite
(Bild: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)8. Zehen zu Bar
Dies ist ein weiterer von Gymnastik inspirierter Spielzug, der Ihre Kernkraft an das Limit bringt.
WIE IST DAS ZU TUN? Halten Sie sich an einer Klimmzugstange fest, die Hände zeigen in Ihre Richtung. Während Sie einen hohlen Kern behalten, schwenken Sie Ihren Körper nach hinten. Wenn Sie nach vorne schwenken, greifen Sie Ihren Kern an und heben Sie Ihre Zehen zur Stange hoch. Senken Sie die Beine ab und schwenken Sie sie nach hinten. Wenn Sie weiter schwingen, berühren Sie Ihre Zehen immer weiter mit der Stange. Wenn Sie eine Modifikation benötigen, bringen Sie Ihre Knie zu den Ellbogen. Wiederholungsschema: fünf Sätze von acht Wiederholungen
(Bild: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)9. Gewichtetes GHD-Sit-Up
Das Ziel des GHD-Situps (Glute-Hamstring-Entwickler) besteht darin, die Stabilität der Mittellinie zu verbessern.
WIE IST DAS ZU TUN? Setzen Sie Ihre Füße in eine GHD-Maschine, wobei Ihre Gesäßmuskeln leicht über die Kante hängen und Ihre Knie leicht angewinkelt sind. Halten Sie eine Gewichtsplatte in Ihren Händen, während Sie Ihren Körper in Richtung Boden absenken. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um Ihren Körper wieder in die Sitzposition zu heben. Wiederholungsschema: fünf Sätze von acht Wiederholungen
(Bild: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)10. Bar Muscle-Up
Ein letzter Zug, der von diesen unglaublich starken Turnerinnen geliehen wurde. (Denken Sie darüber nach: Haben Sie jemals einen professionellen Turner gesehen, der nicht zerrissen war?)
WIE IST DAS ZU TUN? Halten Sie sich an einer Klimmzugstange mit Ihren Händen nach oben gerichtet. Schwingen Sie sich mit einem hohlen Kern nach hinten, um Schwung zu gewinnen, und drücken Sie dann Ihre Hüften nach oben, während Sie Ihre Hüften zur Stange ziehen. Bringen Sie den Körper über die Stange und drücken Sie die Stange von Ihrem Körper weg, während Sie die Arme vollständig strecken. Mit Kontrolle senken und wiederholen. Wiederholungsschema: fünf Sätze von fünf Wiederholungen
Was denkst du?
Jungs, hast du schon mal CrossFit gemacht? Was haben Sie gedacht? Was waren deine Lieblingsübungen? Was war dein am wenigsten Lieblings? Wenn Sie CrossFit noch nicht ausprobiert haben, was genau hält Sie davon ab? Teilen Sie Ihre Geschichten, Vorschläge und Fragen in den Kommentaren unten mit!
