Die 12 besten und schlechtesten Zuckerersatzstoffe
Zucker ist das am häufigsten verwendete Süßungsmittel in der Lebensmittelzubereitung, hauptsächlich aus Zuckerrohr und Zuckerrüben. Saccharose genannt, aber auch als Tafelzucker bezeichnet, ist ein raffiniertes Kohlenhydrat, das, wenn es im Körper abgebaut wird, zur Hälfte Glukose und zur Hälfte Fruktose wird.
twenty20.com/ArtisticEndeavor (Bild: twenty20.com/ArtisticEndeavor) Zucker wird häufig durch verschiedene Arten von Süßungsmitteln ersetzt, die 40 Kalorien pro Esslöffel enthalten, in der Regel in der Hoffnung, die Kalorienzahl zu senken, den Blutzucker zu kontrollieren oder allgemein die Gesundheit zu verbessern.
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Zuckerersatzstoffe, ein umstrittenes Thema, fallen in eine von zwei Kategorien: natürliche Süßstoffe (zu denen Zuckeralkohole wie Erythrit gehören) und nichtnährende Süßstoffe wie Sucralose (alias Splenda).
Wir haben uns die 12 Zuckersubstitute, die am wahrscheinlichsten in Ihrer Speisekammer auftauchen, eingehend angeschaut und sie lose vom besten zum schlechtesten bestellt. Sprechen Sie jedoch mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater, um einen Süßstoff zu finden, der am besten zu Ihrer gesundheitlichen Situation passt.
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Andere Formen von Zuckerrohr- und Zuckerrübenextrakten wie brauner Zucker, Spezialzucker wie Turbinado und Demerara oder Flüssigzucker wie Melasse waren nicht enthalten, auch wenn einige davon, z. B. Schwarzbändchenmelasse, mehr Vitamine und Mineralstoffe enthalten als die meisten anderen Zuckerrohr- abgeleitete Produkte.
Termine sind Beeren von Palmen. (Bild: Getty Images) Termine
Datteln sind Beeren von Palmen, die in zwei Arten erhältlich sind: weiche Datteln und halbtrocken. Die Verwendung von Obst als Zuckerersatz ist eine gute Strategie, um zugesetzte Zucker zu reduzieren, da es sich um natürliche Zucker handelt, die von Ballaststoffen, phenolischen Verbindungen, Vitaminen und Mineralstoffen begleitet werden.
Bei Datteln, die eher frisch als getrocknet sind, wurde auch festgestellt, dass sie hohe Antioxidationsmittel enthalten und antimutagene Eigenschaften besitzen. Dies bedeutet, dass sie das Risiko für Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen minimieren können, so das Emirates Journal of Food and Agriculture.
Mit einem Blutzuckerindex von 42 können die Früchte zum Backen von Backwaren und Smoothies verwendet werden. Beachten Sie jedoch, dass etwas Süßes, vor allem bei der Verwendung von getrockneten Datteln, eine große Rolle spielen kann. Verschiedene Arten von Datumsangaben haben unterschiedliche Größen und daher ist die Anzahl der Kalorien pro Datum umso höher, je größer und in manchen Fällen das Datum dichter ist. Zum Beispiel sind Medjool-Daten oft größer als die üblicheren Deglet Noor-Daten und haben daher mehr Kalorien.
Kalorien: 20 pro Tag (7,1 g)
Getty Images - Ahornsirup (Bild: Getty Images) Ahornsirup
Ahornsirup kommt vom Kochen des Saftes von Ahornbäumen. Die Farbe des Sirups ergibt sich aus dem Zeitpunkt, zu dem der Saft in der Saison geklopft wurde; Ahornsaft der frühen Saison produziert helleren Sirup und später in der Saison dunklerer Sirup.
Die Regierung gibt an, dass Ahornsirup mindestens 65,5 Prozent Zucker unter den anderen Zutaten wie Säuren und Salze enthalten muss, um authentisch als Ahornsirup betrachtet zu werden, aber viele Ahornsirupprodukte werden heute mit Maissirup und / oder Rohrzuckersirup gemischt weil Ahornsirup selbst teuer ist. Sein glykämischer Index ist 54 und es enthält mehr Mineralien und weniger Kalorien als Honig.
Kalorien: 52 pro tbsp
Getty Images - Honig (Bild: Getty Images) Honig
Abgeleitet von den Nektarbienen, die Bienen in ihren Waben erzeugen, braucht es eine außerordentlich große Menge Bienen, um genug Honig für den Menschen herzustellen. Der Zucker im Honig besteht zu 40 Prozent aus Fructose, zu 35 Prozent aus Glucose und zu zwei Prozent aus Saccharose. Während Honig zum Backen verwendet werden kann, sollte er den Zucker nicht 1: 1 ersetzen, und die Flüssigkeit im Rezept muss aufgrund des Wassergehalts im Honig angepasst werden. Honig hat auch einen stärkeren Geschmack als Zucker.
Obwohl die Populärkultur zu glauben scheint, Honig sei besser als Zucker, ist es aufgrund seiner Zusammensetzung ein ziemlich enger Vergleich, so ein Artikel der Huffington Post. In der Tat liegt sein GI bei 61, während der Tischzucker bei 58 liegt, er kann jedoch einige zusätzliche Mineralien wie Zink und Selen enthalten.
Kalorien: 64 pro tbsp
Getty Images - Kokosnusspalmzucker (Bild: Getty Images) Kokosnuss-Palmzucker
Kokosnusspalmenzucker stammt aus Saft eines Kokosnussbaums. Es hat einen ähnlichen Geschmack und eine ähnliche Textur wie brauner Zucker. Viele glauben, dass es aufgrund des niedrigen glykämischen Index eine bessere Süßungsmöglichkeit ist. Laut der American Diabetes Association sollte sie jedoch nicht anders als Zucker behandelt werden, da sie ein ähnliches Profil aufweist und etwa das Äquivalent an Kalorien und Kohlenhydraten bietet.
Der glykämische Index für Kokosnusspalmzucker beträgt 35, da er hauptsächlich Saccharose mit geringen Mengen an Fruktose und Glukose sowie Inulin (eine Faser, die als Präbiotikum wirkt), Nährstoffe und Antioxidantien enthält.
Kalorien: 45 pro tbsp
Getty Images - Agavennektar (Bild: Getty Images) Agavennektar
Agavennektar stammt von der Sukkulentenagave aus Mexiko. Der Saft wird extrahiert, filtriert, erhitzt und dann zu Sirup hydrolysiert. Dies ist ähnlich wie bei der Herstellung von Maissirup mit hohem Fructoseanteil. Agavennektar besteht zu 90 Prozent aus Fructose, während Maissirup mit hohem Fructoseanteil zu 55 Prozent aus Fructose besteht.
Agavennektar wird oft als Ersatz für Honig gegen Veganer verwendet. Es ist jedoch viel süßer als Honig, obwohl sein GI wie Kokosnusspalmenzucker mit 15 niedriger ist. Da er sehr süß schmeckt, wird im Allgemeinen weniger verwendet, weshalb einige behaupten, er sei gesünder. Da es jedoch immer noch einen hohen Anteil an Fruktose enthält, ist der Gesundheitszustand auf lange Sicht umstritten.
Kalorien: 60 pro tbsp
Getty Images - Stevia (Bild: Getty Images) Stevia (Pure Via)
Stevia stammt aus den Blättern einer südamerikanischen Pflanze namens Stevia rebaudiana, die 200- bis 300-mal süßer als Saccharose ist, aber mit einem adstringierenden oder metallischen Nachgeschmack bitter sein kann. Es ist ein neueres Süßungsmittel in den Vereinigten Staaten, aber es wird seit mehr als tausend Jahren in anderen Ländern wie Venezuela, Brasilien und Kolumbien verwendet.
Stevia war in den Vereinigten Staaten bis 1995 verboten worden, als die FDA es als Nahrungsergänzungsmittel genehmigte. Es gibt Hinweise darauf, dass Stevia bei Bakterien und Ratten mutagen sein kann, aber aufgrund der langen Zeit, die Menschen es verwenden, wurde es als sicher erkannt.
Ein Artikel in der Fachzeitschrift Industrial Crops and Products besagt, dass Studien zur Toxikologie von Stevia gezeigt haben, dass Stevia beim Verzehr als Süßungsmittel keine Risiken für den Menschen darstellt. Stevia kann bei Bluthochdruck sogar dazu beitragen, den Blutdruck zu senken. Der glykämische Index von Stevia beträgt 0.
Kalorien: 0
Getty Images - Zuckeralkohole (Bild: Getty Images) Zuckeralkohole
Lebensmittel, die mit Zuckeralkoholen (wie Xylit, Sorbit und Erythrit) anstelle von Zucker hergestellt werden, können aufgrund der niedrigen Kalorienzahl für Zuckeralkohole als „zuckerfrei“ bezeichnet werden.
Zuckeralkohole sind keine Kohlenhydrate wie Zucker. Zuckeralkohol kann natürlich in Produkten gefunden werden, die meisten abgepackten Sorten wurden jedoch im Labor hergestellt. Diese Alkohole sind 20 bis 100 Prozent so süß wie Saccharose, werden jedoch nicht von Darmenzymen verdaut, weshalb sie weniger Kalorien haben. Sie werden in Diätnahrung verwendet, weil sie langsam absorbiert werden können und nicht viele zusätzliche Kalorien liefern.
Einige Zuckeralkohole bewirken ein abkühlendes Gefühl im Mund, weshalb sie in Gegenständen wie Zahnfleisch und Pfefferminzbonbons verwendet werden. Ein weiterer Vorteil von Zuckeralkoholen ist, dass sie nicht zu Karies (Karies) beitragen, da Bakterien sie nicht verdauen können.
Eines der Probleme, die bei Zuckeralkoholen auftreten, ist auf einen ihrer Profis zurückzuführen, die langsame Verdauung. Dies bedeutet, dass sie sich langsamer durch den Darm bewegen und möglicherweise Bauchprobleme wie Durchfall, Bauchschmerzen und Gas verursachen. Der glykämische Index für Zuckeralkohole ist viel niedriger als für andere (z. B. ist Xylit 7).
Kalorien in Xylit: 30 pro EL; Kalorien in Erythrit: 2,4 pro EL; Kalorien in Sorbit: 36 pro EL
Getty Images - Brauner Reissirup (Bild: Getty Images) Brauner Reissirup
Brauner Reissirup ist eine viskose Flüssigkeit, die aus braunem Reis gewonnen wird, der mit Enzymen behandelt wird, um die Stärke abzubauen, und obwohl er bei weitem nicht so süß wie Weißzucker ist, hat er einen leichten Butterscotch-Geschmack, was einige Backarten gut unterstützt.
Da der Zucker zu etwa 50 Prozent aus komplexen Kohlenhydraten und 3 Prozent Glukose besteht und nicht nur einfache Kohlenhydrate, werden die Zucker langsamer in den Blutkreislauf freigesetzt, was zu einer weniger sichtbaren Blutzuckerspitze führt.
Gemäß dem "The Essential Good Food Guide" von Margaret Wittenberg kann der Glukosegehalt jedoch während des Herstellungsprozesses angepasst werden, sodass der glykämische Index des Sirups vom einzelnen Produkt abhängen kann. In letzter Zeit gab es auch Bedenken hinsichtlich des Arsengehalts in braunem Reis, da die Pflanze wie viele Pflanzen Arsen aus der Umgebung aufnimmt und der Rumpf, der in braunem Reis vorhanden ist, nicht in weißem Reis, das absorbierte Arsen zurückhält. gemäß der Mineralogical Society of America.
Die FDA hat ihre Arsen-Tests für Reisprodukte seit 2011 erhöht, hat jedoch noch keine umfassende Risikobewertung veröffentlicht. Consumer Reports empfiehlt jedoch, den Verbrauch zu begrenzen, insbesondere für Kinder unter 12 Monaten.
Kalorien: 75 pro tbsp (in der Marke Lundberg)
Getty Images - Maissirup mit hohem Fruchtgehalt (Bild: Getty Images) Maissirup mit hohem Fruchtanteil
Maissirupe sind ein Nebenprodukt der Maisstärkeherstellung und werden häufig in Produkten verwendet, um die Herstellungskosten zu senken. Während Maissirup im Wesentlichen aus 100% Glukose besteht, kann Maissirup mit hohem Fructoseanteil zwischen 40 und 90% Fructose liegen. Da es sich um einen synthetisch hergestellten Süßstoff handelt, ein Monosaccharid, können die Fructosegehalte sehr hoch sein und nicht nur eine Kombination sowohl von Fructose als auch von Glucose wie Saccharose.
Es hat eine hohe Süßkraft, es ist nicht so süß wie Zucker oder Agavennektar, daher kann mehr davon in verpackten Lebensmitteln verwendet werden. Fruktose bewegt sich im Verdauungssystem schneller als Glukose, daher kann es schwieriger sein, Sättigung zu spüren, was den Verbrauch erhöht. Der glykämische Index von Maissirup mit hohem Fructosegehalt ist dem von Saccharose ähnlich.
Kalorien: 53 pro tbsp
Getty Images - Sucralose (Bild: Getty Images) Sucralose (Splenda)
Sucralose ist ein nichtnährender Süßstoff, der hohen Temperaturen standhält und daher zum Backen geeignet ist. Es wird in unzähligen hergestellten Produkten verwendet, vielleicht weil es einen zuckerähnlichen Geschmack hat und keinen unangenehmen Nachgeschmack hat, wie es bei vielen anderen nichtnährenden Süßungsmitteln der Fall ist. Sucralose ist 600 mal süßer als Haushaltszucker.
Es gibt kontroverse Meinungen zu den Auswirkungen auf die Gesundheit, auch wenn dies für schwangere und stillende Mütter als sicher gilt. Laut einer Studie aus dem Jahr 2013, die im Journal of Toxicology und Environmental Health gefunden wurde, wird sie nach der Einnahme tatsächlich metabolisiert und kann Darmbakterien negativ beeinflussen, die körpereigenen Insulinreaktionen beeinflussen und ihre zerlegten Komponenten können Gene verändern.
Trotz der Kontroversen wird es im Körper nicht als Kohlenhydrat erkannt und daher für Patienten mit Diabetes als angemessen erachtet. Der glykämische Index von Sucralose beträgt 0.
Kalorien: Weniger als 5 pro Paket Splenda (1 Gramm)
Getty Images - Saccharin (Bild: Getty Images) Saccharin (Süßer Zwilling, Sweet'N Low)
Als eines von fünf nichtnährenden Süßungsmitteln, die von der FDA für die Verwendung in den USA zugelassen wurden, wurde Saccharin zufällig entdeckt, als ein Wissenschaftler etwas Rückstand auf den Händen des Labors hatte, als er Brötchen machte, die besonders süß waren.
Saccharin ist 500 Mal süßer als Saccharose. Es wird jetzt in vielen gebackenen und verarbeiteten Lebensmitteln verwendet, obwohl einer der Nachteile von Saccharin für einige sein Nachgeschmack ist. Es gab auch Kontroversen über die Sicherheit nach einigen Forschungen an Ratten, einschließlich eines von der FDA vorgeschlagenen Verbots von 1977.
Stattdessen gibt es jetzt ein Warnschild für Gegenstände, die Saccharin enthalten. Es kann Krebs verursachen, scheint jedoch eines der schwächeren bekannten Karzinogene zu sein. Es würde 800 mit Saccharin gesüßte Soda von zwölf Unzen benötigen, um ein für die Karzinogenese relevantes Niveau zu erreichen. Es gibt nicht genügend Beweise, um den Konsum von Saccharin bis heute zu alarmieren. Der glykämische Index von Saccharin beträgt 0.
Kalorien: Weniger als 4 pro Packung Sweet'N Low (1 Gramm)
Getty Images - Aspartame (Bild: Getty Images) Aspartam (Equal, NutraSweet, Sugar Twin)
Ein weiterer von der FDA zugelassener Süßstoff ohne Nährstoffe ist einer der kontroversesten künstlichen Süßstoffe und dennoch der beliebteste.
Aspartam kommt hauptsächlich in Erfrischungsgetränken vor und ist 180 mal süßer als Saccharose. Es löst nicht die gleiche Insulinreaktion aus wie normaler Zucker im Pankreas. Es gibt zwar Kontroversen um die Sicherheit nichtnährender Süßstoffe in der menschlichen Ernährung, aber es scheint, dass ein Teil der Bevölkerung, der Aspartam konsumiert, Schwierigkeiten hat, die Abbauprodukte dieses Süßstoffs zu verdauen, Kopfschmerzen, Schwindel, Stimmungsschwankungen und Übelkeit zu melden. Aspartam wurde in einigen Rattenstudien auch mit einigen Krebsarten in Verbindung gebracht.
Eine Studie in der Fachzeitschrift "Research in Nursing & Health" ergab, dass Teilnehmer unter einer Aspartam-Diät im Vergleich zu denen mit einer Low-Aspartam-Diät bei räumlichen Orientierungstests schlechter abschätzten und gereizter und depressiver waren. Daher kann der Verbrauch von Aspartam einige neurobehaviorale Auswirkungen haben, wie andere Studien gezeigt haben. Unabhängig von der Kontroverse über einige Nebenwirkungen und das Potenzial als Karzinogen sollten Personen mit Phenylketonurie kein Aspartam konsumieren. Der glykämische Index von Aspartam ist 0.
Kalorien: 4 pro Gramm
Hinweis: 15 Gramm entsprechen einem Esslöffel
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