Übungen zur terminalen Knieverlängerung
Laut der American Academy of Orthopaedic Surgeons sind Knieübungen für die Wiederherstellung der Beweglichkeit und Kraft eines schmerzenden Knies unerlässlich. Bei den Übungen für die Knieextension werden die Kniemuskeln durch einen Teilbereich bewegt, der häufig von Ärzten und Therapeuten nach Knieverletzungen oder Operationen empfohlen wird. Sie können TKE-Übungen im Sitzen, Stehen oder Liegen ausführen. Konsultieren Sie jedoch Ihren Arzt, bevor Sie alleine die Übungen für die Knieextension durchführen.
Eine Frau macht Beinverlängerungen. (Bild: Minerva Studio / iStock / Getty Images)Terminal bedeutet End of Range
Die Verlängerung des terminalen Knies konzentriert sich auf das Bewegen des Knies durch die Endphase des Bewegungsbereichs oder von einer teilweise gebogenen Position im Gegensatz zu einer vollständig gebogenen Position. Durch die Übungen zur Verlängerung des Kniegelenks werden die Quadrizepsmuskeln der Oberschenkel und die Schienbeinmuskeln gestärkt. Diese Muskeln können nach einer Knieverletzung oder einer Operation schwächer werden und bleiben auch nach der Genesung schwach. Bei einigen Übungen können Sie Knöchelgewichte hinzufügen, um die Kraft zu erhöhen. Die American Academy of Orthopaedic Surgeons empfiehlt, mit 1-Pfund-Gewichten zu beginnen und schrittweise bis zu maximal 5 Pfund aufzubauen. Führen Sie TKE-Übungen 20 bis 30 Minuten lang zwei- bis dreimal täglich durch. Wenn Sie Schwellungen oder Schmerzen verspüren, beenden oder verringern Sie Ihre Übungen, bis die Schmerzen nachlassen.
Setz es heraus
Setzen Sie sich aufrecht hin, während Sie das Knie leicht über einem aufgerollten Handtuch, einer Schaumstoffrolle oder einem anderen zylinderförmigen Gegenstand bewegen. Beuge deinen Fuß nach hinten und konzentriere dich darauf, deine Schienbein- und Quadrizepsmuskeln zusammenzuziehen, um dein Knie zu strecken. Kehren Sie dann in Ihre Ausgangsposition zurück und führen Sie mit jedem Bein ein bis drei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen durch. Sie können auch TKE-Übungen in einem Stuhl machen, wobei Ihre Ferse auf einem Hocker gestützt ist. Strecken Sie das Knie, halten Sie es fünf Sekunden lang und kehren Sie dann in Ihre Ausgangsposition zurück.
Hinlegen
Sie können TKE auch flach auf dem Rücken liegen lassen oder sich mit den Schultern und dem Kopf auf den Unterarmen abstützen. Stützen Sie Ihr betroffenes Knie mit einer Kaffeedose, einer Suppendose oder einem anderen zylinderförmigen Gegenstand und beugen Sie das Knie in einem Winkel von etwa 30 Grad. Strecken Sie den Unterschenkel langsam und strecken Sie die Oberschenkelmuskulatur für drei Sekunden so fest wie möglich. Senken Sie dann vorsichtig die Ferse auf den Boden. Wiederholen Sie diese Übung für drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen.
Mach dich bereit
Bei Übungen mit stehendem Knie, die im Stehen ausgeführt werden, verwenden Sie elastische Bänder oder Schnüre als Widerstand. Einige Marken für Gummibänder können sich hinter dem Knie rollen und hauen. Das Anlegen eines Schaumpolsters an der Band kann das Bündeln reduzieren und Ihnen ein bequemeres Training ermöglichen, sagt der zertifizierte Sporttrainer Neil Curtis im "Journal of Athletic Training". Stellen Sie sich mit einem gepolsterten Widerstandsband oder einer Widerstandsschnur hinter dem betroffenen Knie und knapp oberhalb Ihrer Gelenklinie auf. Beugen Sie das Knie in einem Winkel von etwa 30 Grad gegen das Band. Kehren Sie dann in Ihre Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für drei Sätze von 10 Wiederholungen.
