Stretching-Übungen zur Reduzierung der Knöchelkrämpfe in der Nacht

Knöchelkrämpfe in der Nacht sind ein relativ häufiges Ärgernis, das verschiedene Ursachen haben kann. Während einige Fälle auf eine Erkrankung zurückzuführen sind, die als Nachtbeinkrämpfe bezeichnet wird, werden andere durch wiederholte Belastung und Belastung der Waden- und Schienbeinmuskeln den ganzen Tag verursacht.

Knöchelkrämpfe können einen guten Schlaf erheblich beeinträchtigen. (Bild: catinsyrup / iStock / GettyImages)

Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Symptome und fragen Sie, ob diese speziellen Übungen bei Knöchelkrämpfen helfen.

Symptome eines Knöchelkrampfs

Knöchelkrämpfe treten auf, wenn die Muskeln um Ihre Knöchelsehnen sich unwillkürlich versteifen oder zusammenziehen. Dies geschieht aufgrund einer Funktionsstörung der unteren Motoneurone und der Muskelfasern. Mit anderen Worten, eine kleine Verletzung oder Störung in Ihren Nerven oder Knöchelmuskeln stört die normale Nachricht, die Ihr Gehirn an Ihre Füße sendet.

Während die meisten Fälle von Krämpfen in der Nacht in den Wadenmuskeln auftreten, können die Muskeln in Ihren Füßen plötzliche unwillkürliche Kontraktionen erfahren. Sobald Ihre Muskeln unwillkürlich aufhören zu zucken oder sich zusammenzuziehen, können Sie allmählich die Muskeln um Ihren Knöchel strecken.

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Ankle Circle Stretch

Die American Academy of Orthopaedic Surgeons empfiehlt Strecken, um die Wadenmuskeln, die Schienbeinmuskeln und die Sprunggelenksehnen zu lockern.

Stehen Sie direkt an einer Wand oder einer anderen stabilen Oberfläche und heben Sie Ihren verkrampften Knöchel einige Zentimeter über dem Boden an. Drehen Sie Ihren Knöchel langsam so, dass Ihre Zehen einen großen Kreis im Uhrzeigersinn in die Luft ziehen. Fahren Sie mit dem Drehen fort, bis Sie mindestens 10 Kreise vollendet haben, bevor Sie die Bewegung umkehren und die Kreise gegen den Uhrzeigersinn wiederholen.

Bewegen Sie Ihre Zehen

Zehenpunkte sind etwas komplizierter als Knöchelkreise und bieten Ihren Knöchelsehnen eine tiefere Dehnung.

Beginnen Sie noch einmal, indem Sie Ihr Gewicht gegen eine Wand abstützen und Ihren verkrampften Knöchel mit den Zehen nach unten in die Luft heben. Halten Sie Ihre Arme, Beine und Ihren Oberkörper ruhig, während Sie Ihre Zehen so weit wie möglich nach unten drücken. Heben Sie langsam Ihre Zehen an, so dass sich Ihr Fuß so weit wie möglich nach oben in Richtung Schienbein bewegt, und wiederholen Sie den Vorgang nach Bedarf zehnmal.

Sobald sich Ihr Fußgelenk wohlfühlt, können Sie die Übung zum Zehenschreiben ausprobieren, indem Sie die Buchstaben des Alphabets mit den Zehen des Fußes in die Luft schreiben. Versuchen Sie für eine maximale Dehnung, den Rest Ihres Körpers ruhig zu halten, während Sie das Sprunggelenk drehen.

Probiere die Pose des Kindes aus

Die Pose des Kindes oder Balasana ist eine sanfte Fuß- und Beindehnung, die auf einem Boden oder einer Yogamatte ausgeführt werden kann, um Knöchelkrämpfe zu lindern.

Yoga Journal empfiehlt, diese Pose zu beginnen, indem Sie mit den Zehen zusammen auf dem Boden knien und Ihre Knie so weit wie Ihre Hüften getrennt sind. Setzen Sie sich auf Ihre Fersen und legen Sie Ihren Oberkörper langsam nach vorne und unten zwischen Ihre Oberschenkel. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden, die Handflächen nach oben, entlang Ihres Torsos, während Sie Ihre Schultern langsam zum Boden hin entspannen. Erweitern Sie Ihr Kreuzbein beim Ausatmen, damit sich Ihre Hüftpunkte in Ihre inneren Oberschenkel schmiegen. Atmen Sie nach Bedarf 30 bis 60 Sekunden tief durch.

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