Stretching für Sprinter

Eine richtige Dehnungsroutine verbessert Ihre Laufleistung und Geschwindigkeit. Dynamische Dehnung vor einem Rennen erwärmt Ihre Muskeln und bereitet sie auf kurze und kraftvolle Energiestöße vor. Das Dehnen nach dem Rennen oder statisches Dehnen konzentriert sich auf die Dehnung und Entspannung der Muskulatur und hilft, Schmerzen oder Überanstrengung vorzubeugen.

Läufer eines Mannes und einer Frau, die zusammen an einer Spur ausdehnen. (Bild: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Kick it

Ihr Quadrizeps treibt Sie vorwärts, und Ihre Ausdauer hilft Ihnen, während eines Sprints Geschwindigkeit aufrechtzuerhalten. Butt Kicks, ein dynamisches Stretching, bereiten die Quads und Hüftbeuger für einen Lauf vor. Stehen Sie auf, positionieren Sie Ihre Beine in Schulterhöhe und beugen Sie die Knie leicht. Entspannen Sie Ihre Schultern und stecken Sie die Ellbogen an Ihren Seiten. Beginnen Sie zu joggen. Treten Sie nach ein paar Sekunden abwechselnd mit den Fersen in Ihren Hintern. Nehmen Sie die Geschwindigkeit auf und fahren Sie 30 bis 60 Sekunden lang fort.

Geh es raus

Wenn Sie mit einem geraden Bein laufen, wärmen Sie die Oberschenkelmuskulatur, die Waden und den unteren Rücken auf, die für das Sprinten unerlässlich sind. Stehen Sie gerade auf, beugen Sie die Knie leicht und straffen Sie Ihre Bauchmuskeln. Heben Sie die Arme vor den Schultern parallel zum Boden an. Gehen Sie vorwärts, strecken Sie Ihr linkes Bein und heben Sie es in Richtung Ihrer rechten Hand. Senken Sie Ihr Bein auf den Boden und heben Sie dann Ihr gerades rechtes Bein in Richtung Ihrer linken Hand. Fahren Sie abwechselnd fort und absolvieren Sie mit jedem Bein 12 bis 20 Tritte.

Strecken Sie es aus

Statische Strecken, wie etwa der stehende Quadrizeps, verhindern Steifheit nach dem Sprint. Stehen Sie gerade, positionieren Sie Ihre Füße nebeneinander und beugen Sie die Knie leicht. Rechteckige Hüften und Schultern nach vorne. Heben Sie den rechten Fuß hinter die rechte Hüfte und berühren Sie die Ferse bis zum Po. Wickeln Sie Ihre rechte Hand um den oberen Fuß und heben Sie ihn nach oben, bis Sie eine leichte Spannung in Ihren Quads spüren. Halten Sie Ihre Hüften gerade und Ihre Knie eng aneinander, um Ihre Quads zu isolieren. 30 bis 60 Sekunden halten, loslassen und Beine wechseln.

Verlangsamen

Die sitzenden Oberschenkelmuskeln, eine statische Dehnung nach dem Lauf, reduzieren die Muskelspannung im hinteren Beinbereich. Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine aus. Strecken Sie den Rücken, drücken Sie die Beine gegeneinander und richten Sie die Zehen nach oben. Halten Sie Ihre Hände zu den Zehen und senken Sie Ihren Oberkörper in Richtung der Oberseite Ihrer Beine. Behalten Sie beim Senken einen geraden Rücken, um sich auf Ihre Oberschenkelmuskulatur zu konzentrieren. Stoppen Sie, wenn Sie eine leichte Anspannung in Ihren Oberschenkelmuskeln spüren, und halten Sie sie 30 bis 60 Sekunden lang.