Dehnen meines Beines verursacht Schmerzen in der unteren Wade

Ihre Wadenmuskeln werden täglich trainiert - sie können sich durch Bewegung, Gehen oder sogar übermäßiges Sitzen verkrampfen. Das Dehnen des Gastrocnemius und der Soleusmuskulatur vor dem Training hilft bei der Beweglichkeit, aber manchmal verursacht auch das Dehnen Schmerzen entlang der Rückseite der Unterschenkel. Wenn dies der Fall ist, haben Sie wahrscheinlich die Wadenmuskeln angespannt - einen überkalten oder steifen Muskel, der zu einem teilweisen oder vollständigen Riss zwischen dem Muskel und der Achillessehne führt. Behandeln Sie zuerst die Verletzung und arbeiten Sie dann an der Prävention.

Stretch Smart, um Wadenschmerzen zu vermeiden. (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Lightwavemedia / Getty Images)

Erste Hilfe

Wenn das Dehnen Schmerzen in einem Wadenmuskel verursacht, behandeln Sie es mit RICE: Ruhe, Eis, Kompression und Erhöhen. Wenn es sich um eine schwere akut schmerzhafte Verletzung handelt, suchen Sie einen Arzt auf. Wenn Sie leichte Beschwerden haben und die Behandlung mit RICE hilft, versuchen Sie, das Dehnen leicht zu lösen, um die Verspannungen zu lösen, sobald die Verletzung zu heilen beginnt. Sie stellen möglicherweise fest, dass erhöhte Fersen oder Treppen die Verletzung verschlimmern. Vermeiden Sie diese, bis die normale, schmerzfreie Flexibilität wiederhergestellt ist, normalerweise innerhalb weniger Tage. Wenn der Schmerz zu einem Krampf wird, einem unfreiwilligen Muskelkrampf, der sich wie ein Knoten in Ihrem Muskel anfühlt und wirklich weh tut, kann ein Heizkissen dabei helfen, den Krampf zu lindern. Krämpfe können auch auf Dehydrierung oder einen Kaliummangel zurückzuführen sein - Wasser, Elektrolytflüssigkeit und Bananen sind Ihre Mittel, sobald der Krampf gelöst wird.

Gutes Kalb erstreckt sich

Dynamisches Stretching ist die intelligente Art und Weise, um eine Trainingseinheit zu beginnen, bei der die Muskeln richtig aufgewärmt und bereit für Kontraktion und Dehnung sind. Gehen Sie einige Minuten zügig und machen Sie dann 10 bis 15 Wiederholungen der folgenden Dehnung auf jedem Bein. Beginnen Sie auf allen Vieren, heben Sie Ihre Hüften an, bis Ihre Knie und Ellbogen gerade sind und Sie sich auf Ihren Handflächen und den Ballen der Füße balancieren. Heben Sie einen Fuß an und setzen Sie ihn leicht auf den gegenüberliegenden Fußknöchel. Senken Sie dann die Ferse des Stützfußes so nahe am Boden ab, wie es angenehm ist - drücken Sie ihn nicht. Heben Sie die abgesenkte Ferse an und wiederholen Sie den Vorgang. Alle Wiederholungen auf einer Seite ausführen und dann die Seiten wechseln.

Einfachste Strecken

Senioren und Sprintern profitieren durch eine Wanddehnung von maximaler Gastrocnemius-Wirkung - sie wirkt bei verspannten Muskeln und unterergenutzten Muskeln. Positionieren Sie sich auf Armlänge von der Wand entfernt, die Handflächen an der Wand auf Schulterhöhe. Lehnen Sie sich in die Wand, während Sie ein Bein mit gebeugtem Knie nach vorne treten. Halten Sie das gerade hintere Bein flach auf dem Boden oder senken Sie die Ferse so weit wie möglich auf den Boden - seien Sie sanft, aber lockern Sie nicht. Halten Sie die Position, während Sie drei tiefe Atemzüge nehmen. Beine wechseln. Halten Sie Ihre Hüftknochen und Schultern quer zur Wand. Bei Treppensteigen auf einer niedrigen Stufe stehen. Halten Sie die Schiene auf dem Fußballen und halten Sie dabei die Fersen über die Kante. Senken und heben Sie langsam die Fersen an.

Soleus erstreckt sich

Wenn Schmerzen an der Unterseite Ihrer Wade lokalisiert sind, trainieren Sie den Soleus - Ihren unteren Wadenmuskel -, sobald Sie sich von einer Belastung erholt haben. Zielen Sie auf diesen Muskel, indem Sie die Wand strecken, wobei beide Knie gebeugt sind. Mit den Handflächen gegen die Wand vertiefen Sie die Dehnung im gebeugten hinteren Bein, bis Sie es fühlen können. Oder legen Sie die Vorderseite Ihres Fußes mit der Ferse auf dem Boden an die Wand und drücken Sie das Knie langsam in Richtung Wand, bis Sie die Dehnung an Ihrer Wade spüren. Legen Sie sich auf eine Matte auf den Rücken, beugen Sie die Knie und bringen Sie sie an Ihre Brust, packen Sie Ihre Zehen und ziehen Sie sie zu sich heran, um einen leichten, unterstützten Flex zu erhalten.

Sitzende Wade Stretch

Setzen Sie sich mit geradem Rücken und gestreckten Beinen auf eine Matte und legen Sie ein Widerstandband auf die Fußsohle. Halten Sie Ihre Körperhaltung aufrecht, straffen Sie Ihre Bauchmuskeln, ziehen Sie beide Arme zurück und ziehen Sie die Zehen mit dem Band in Ihre Richtung. Halten Sie die Pose etwa 20 Sekunden lang, lassen Sie sie los und wiederholen Sie sie zwei bis vier Mal. Seiten wechseln. Diese Version richtet sich hauptsächlich an den Gastrocnemius. Arbeiten Sie am Soleus, indem Sie einen weiteren Satz Wiederholungen mit einem gebogenen Knie am Arbeitsbein ausführen.