Dehnen eines lateralen Retinaculum des Knies

Das laterale Retinakulum ist ein Band, das Ihre Patella oder Kniescheibe in Position hält. Wenn sich das Knie leicht aus dem Ort bewegt oder gekippt wird, kann dies zu Verspannungen und Schmerzen im lateralen Retinaculum führen. Durch das Dehnen dieses Bandes bleiben die Patella und das Band gesund. Aufgrund der Lage des Bandes kann es jedoch schwierig sein, es ausreichend zu dehnen. Sie können das laterale Retinaculum jedoch strecken, indem Sie die Muskeln, Sehnen und Bänder um das Kniegelenk strecken, wodurch das Bindegewebe sekundär gedehnt wird.

Ein Mann lässt sein Knie strecken. (Bild: 4774344sean / iStock / Getty Images)

Schritt 1

Dehnen Sie den Quadrizepsmuskel. Stehen Sie oder legen Sie sich auf Ihre Seite und schnappen Sie sich den Knöchel Ihres Beines. Ziehen Sie es nach oben und hinter sich und bringen Sie den Fuß so nahe wie möglich an Ihr Gesäß. Wölben Sie Ihren Rücken, um die Dehnung zu maximieren, und halten Sie ihn mindestens 10 Sekunden lang. Obwohl Sie die Belastung und Dehnung am stärksten in Ihrem Quadrizepsmuskel spüren, wirkt sich die Dehnung auf Ihr laterales Retinaculum aus.

Schritt 2

Setzen Sie sich auf den Boden und führen Sie die Strecke des Hürdenlers durch, die Ihre Oberschenkelmuskulatur streckt. Legen Sie Ihr Bein flach auf den Boden, die Zehen zeigen nach oben. Lehnen Sie sich mit dem Oberkörper über das Oberschenkel nach vorne und strecken Sie Ihre Zehen, um die Oberschenkel zu strecken. Die Dehnung reicht bis in das Knie hinein und kommt Ihrem lateralen Retinaculum zugute.

Schritt 3

Strecken Sie das Iliotibialband. Diese beiden Verbindungsstrukturen arbeiten eng miteinander zusammen und Sie können beide durch dieselbe Übung strecken. Stehen Sie auf und kreuzen Sie ein Bein über dem Bein, das Sie strecken möchten. Legen Sie das gekreuzte Bein auf den Boden und stecken Sie die entsprechende Hüfte in diese Richtung. Lehnen Sie sich von der Seite ab, an der das laterale Retinaculum gedehnt wird, und drücken Sie Ihren Körper, bis Sie im Bindegewebe an der Außenseite Ihres Knies eine Belastung spüren. Halten Sie diese Dehnung mindestens 10 Sekunden lang.

Schritt 4

Wiederholen Sie Ihre Dehnübungen drei bis vier Mal am Tag.

Spitze

Wenden Sie sich an einen Arzt, wenn die Knieschmerzdehnung nicht durch Dehnung verbessert oder verschlimmert wird.