Dehnt sich aus, um die Flexibilität des unteren Rückens zu verbessern

Der Schmerz in Ihrem tiefen Rücken, nachdem Sie den ganzen Tag an einem Schreibtisch gesessen haben, liegt nicht in Ihrer Vorstellung. Verspannte Muskeln können die Beweglichkeit und manchmal auch die Schmerzen beeinträchtigen, wodurch es schwierig wird, durch den Tag zu kommen. Nach einer Verletzung kann sich eine Muskeldichte entwickeln. Meistens tritt dies jedoch auf, wenn sich unser Körper längere Zeit in einer Position befindet - beispielsweise wenn Sie den ganzen Tag am Computer arbeiten.

Geringe Rückenschmerzen können einfache Aufgaben wie das Ankleiden erschweren. (Bild: L-Haus / iStock / Getty Images)

Angespannte Muskeln können dazu führen, dass Sie in einer schlechten Haltung sitzen, einschließlich eines abgerundeten Rückens. Wenn Sie in dieser Haltung sitzen, wird die Wirbelsäule stärker beansprucht, was zu Schmerzen führen kann. Niedrige Rückenpartien verbessern die Flexibilität, um Rückenschmerzen zu vermeiden. Dehnen Sie sich, bis Sie ein starkes Ziehen ohne Schmerzen verspüren.

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Das Dehnen von Positionen kann mit zunehmender Flexibilität erfolgen. (Bild: fizkes / iStock / Getty Images)

Sitzstuhl Stretch

Die Sitzsesselstreckung kann während des ganzen Arbeitstages problemlos ausgeführt werden.

Schritt 1

Wählen Sie einen Stuhl ohne Räder oder Armlehnen. Setzen Sie sich gerade auf die Stuhlkante.

Schritt 2

Halten Sie Ihre Arme vor sich und beugen Sie sich langsam an den Hüften nach vorne, bis Sie eine Dehnung entlang Ihres Lendenwirbels fühlen. Möglicherweise müssen Sie Ihre Beine etwas weiter spreizen, je nachdem, wie weit Sie sich beugen können. Lassen Sie Ihr Kinn auf Ihre Brust fallen.

Schritt 3

Halten Sie diese Position 20 bis 30 Sekunden lang und setzen Sie sich langsam wieder auf. Wiederholen Sie diese Dehnung dreimal.

Low-Back-Strecken können praktisch überall durchgeführt werden. (Bild: matthewennisphotography / iStock / Getty Images)

Sitzende einseitige Stretch

Jede Seite der unteren Rückenlehne kann mit der einseitigen Sitzfläche gedehnt werden.

Schritt 1

Setzen Sie sich auf eine feste Unterlage, die Knie gerade und die Beine bequem auseinander gespreizt. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und bringen Sie Ihre Ferse in Richtung Ihres Körpers.

Schritt 2

Greifen Sie mit beiden Händen zu Ihren linken Zehen. Greifen Sie nach vorne, bis Sie auf der linken Seite des unteren Rückens eine Dehnung spüren. Wenn Sie eine sehr enge Oberschenkelmuskulatur haben, spüren Sie möglicherweise Dehnungen oder Schmerzen in der Rückseite Ihres Oberschenkels. Beugen Sie das linke Knie leicht, um den Druck auf die Oberschenkelmuskulatur zu verringern.

Schritt 3

Halten Sie die Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang und entspannen Sie sich dann. Dreimal wiederholen und die Beine wechseln, um die rechte Seite des unteren Rückens zu strecken.

Yoga kann die Beweglichkeit in den unteren Rückenmuskeln verbessern. (Bild: rilueda / iStock / Getty Images)

Mehrere Yoga-Posen sind effektive Strecken, um die Flexibilität im unteren Rückenbereich zu verbessern.

Cat Stretch

Die Intensität der Katzendehnung kann leicht an Ihre derzeitige Flexibilität angepasst werden.

Schritt 1

Positionieren Sie sich auf Händen und Knien. Ihre Hände sollten mit Ihren Schultern und Knien direkt unter Ihren Hüften ausgerichtet sein.

Schritt 2

Langsam einatmen und den Rücken krümmen, so dass das Kinn nach unten zur Brust fällt. Stoppen Sie, wenn Sie eine starke Dehnung im unteren Rücken spüren.

Schritt 3

Atme langsam aus. Lassen Sie Ihren Bauch zum Boden sinken und schauen Sie zur Decke.

Schritt 4

Wiederholen Sie diese Bewegung für fünf langsame Atemzüge.

Gehen Sie mit Ihren Händen weiter nach vorne, um die Intensität der Gebetsanstrengung zu erhöhen. (Bild: jacoblund / iStock / Getty Images)

Gebet Stretch

Die Gebetsstrecke wird in einer knienden Position ausgeführt. Vermeiden Sie diese Dehnung, wenn Sie Knieschmerzen haben.

Schritt 1

Knien Sie auf einer festen, aber gepolsterten Oberfläche, wie z. B. einer Yogamatte. Richten Sie Ihre Zehen so, dass Ihre Schienbeine auf dem Boden ruhen.

Schritt 2

Lehn dich zurück auf die Fersen. Beugen Sie sich nach vorne und lassen Sie Ihre Brust auf den Oberschenkeln ruhen.

Schritt 3

Legen Sie Ihre Hände mit geraden Ellbogen vor sich auf den Boden. Gehen Sie mit den Fingern nach vorne, bis Sie am unteren Rücken eine Dehnung spüren. Halten Sie für 20-30 Sekunden und wiederholen Sie dreimal.

Schritt 4

Gehen Sie mit den Armen schräg nach außen, um die Muskeln auf beiden Seiten Ihres unteren Rückens anzugreifen. Gehen Sie mit Ihren Händen nach vorne und nach rechts, um die linken unteren Rückenmuskeln anzuvisieren, und umgekehrt.

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Machen Sie Liegestütze leichter, indem Sie Ihre Unterarme anstelle der Hände auf den Boden legen. (Bild: jacoblund / iStock / Getty Images)

Liegende Pressen

Liegen Liegestütze verbessern die Extension des unteren Rückens oder die Fähigkeit, sich nach hinten zu beugen.

Schritt 1

Legen Sie sich auf eine feste, gepolsterte Oberfläche. Beugen Sie die Ellbogen und bringen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern.

Schritt 2

Halten Sie Ihren Rücken entspannt und strecken Sie Ihre Ellbogen langsam so weit wie möglich, um Ihre Brust vom Boden zu heben. Halten Sie Ihre Hüften während der gesamten Bewegung in Kontakt mit dem Boden.

Schritt 3

Halten Sie diese Position 20 bis 30 Sekunden lang und entspannen Sie sich dann wieder auf den Boden. Dreimal wiederholen.