Dehnt sich aus, um das Knie eines Läufers zu verbessern
Laut der American Academy of Osteopathic Surgeons ist das Läuferknie eine häufige Erkrankung, die Läufer und andere Sportler wie Skifahrer und Radfahrer plagt. Auch unter anderen Begriffen wie dem Patellafemoral-Schmerzsyndrom bekannt, wird das Knie instabil, schwach und schmerzhaft. Ein Trainingsprogramm, das Kraft- und Dehnübungen umfasst, kann dazu beitragen, Ihre Symptome zu verbessern und die Kniefunktion wiederherzustellen.
Ein Läufer hält ihr Knie. (Bild: m-gucci / iStock / Getty Images)Definition
Runner's Knie tritt auf, wenn Ihre Kniescheibe nicht richtig über Ihrem Kniegelenk nachgeführt wird. Dieser Zustand kann mehr oder weniger Druck auf den Knorpel im Gelenk ausüben und letztendlich dazu führen, dass sich der Knorpel verschlechtert, insbesondere an der Innenseite der Kniescheibe, sagt Stephen Pribut, ein Fußpfleger aus Washington, DC. Dies kann insbesondere beim Gehen Schmerzen verursachen Treppen runter laufen, bergab laufen oder lange sitzen.
Ursachen
Manche Menschen mit Läuferknie haben eine natürlich schlecht ausgerichtete Kniescheibe. Andere Ursachen können jedoch nach Ansicht der American Academy of Orthopaedic Surgeons breite Hüften, Verletzungen, wiederholte Belastung oder zu viel Training und Plattfüße sein. Das Knie des Läufers kann auch entwickelt werden, wenn die Muskeln in Ihrem Oberschenkel angespannt oder schwach sind oder ein Ungleichgewicht zwischen Ihren Oberschenkelmuskeln und den Quadrizepsmuskeln besteht. Dehnübungen können Ungleichgewichte, die durch verspannte Muskeln verursacht werden, korrigieren und Läufer das Knie entlasten.
Hüft- und Gesäßdehnung
Setzen Sie sich für diese Dehnung auf den Boden und beugen Sie das rechte Bein so, dass sich der Fuß des rechten Beines in der Nähe Ihres Gesäßes befindet. Kreuzen Sie Ihr linkes Bein über Ihr rechtes Bein, so dass Sie eine Dehnung in Ihrer linken Hüfte und der linken Seite Ihres Gesäßes spüren. Um die Dehnung zu verlängern, ziehen Sie Ihr Knie leicht in Ihre Richtung. Halten Sie die Dehnung 20 Sekunden lang, ruhen Sie sich ein paar Sekunden aus und wiederholen Sie dann sechsmal, empfiehlt FamilyDoctor.org.
Kniesehne und Wade Stretch
Enge Waden- und Oberschenkelmuskeln machen Ihre Füße beim Gehen oder Laufen oft zu Pronationen und verursachen eine innere Rotation in den Beinen, erklärt Pribut. Sie können auch die Belastung Ihrer Kniescheibe erhöhen und sie dadurch aus ihrer Position heraus bewegen und zum Knie des Läufers beitragen. Pribut empfiehlt, Kniesehnen- und Wadenstrecken durchzuführen. Bei einer einfachen Dehnung der Kniesehne sitzen Sie mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden und biegen sich nach vorne - von der Hüfte, nicht von der Taille -, um zu versuchen, Ihre Zehen zu berühren. Halten Sie sich für eine Wadendehnung im Stehen an einem Schreibtisch oder Tisch fest und strecken Sie ein Bein hinter sich, während Sie das andere Bein leicht gebeugt halten. Halten Sie jede Dehnung 5 bis 10 Sekunden lang und wiederholen Sie die Übung 5 bis 10 Mal.
Iliotibial Band Stretch
In einigen Fällen leiden Sie möglicherweise unter einem Knie des Läufers, wenn Sie ein enges Iliotibialband haben, eine sehnenähnliche Struktur, die von den Hüften entlang der Außenseite Ihres Oberschenkels verläuft und direkt unterhalb des Knies einrastet. Um das Iliotibialband zu dehnen, kreuzen Sie das rechte Bein vor dem linken Bein. Beugen Sie sich mit Ihren Händen nach links und versuchen Sie, sich bis zu Ihren Zehen hinabzureißen. 10 bis 20 Sekunden halten und 5 bis 10 Mal wiederholen, empfiehlt die American Academy of Osteopathic Surgeon.
Vorsicht
Wärmen Sie sich immer auf, bevor Sie sich strecken. Verbringen Sie etwa 5 bis 10 Minuten auf einem stationären Fahrrad mit mäßiger Intensität. Hüpfen Sie niemals während der Dehnung. Wenn Sie Schmerzen verspüren, stoppen Sie die Dehnung.
