Stretching-Übungen für ACL-Verletzungen

Eine ACL-Verletzung tritt auf, wenn Sie Ihr vorderes Kreuzband im Kniegelenk reißen. ACL-Verletzungen treten häufig auf, wenn körperliche Aktivitäten wie Starter und Stopps erforderlich sind, z. B. beim Basketball, Tennis oder Volleyball. Das Aufwärmen und Dehnen vor dem Training ist wichtig, um eine Verletzung der ACL zu vermeiden. Stretching hilft auch, eine ACL-Verletzung zu rehabilitieren. Das Stretching Institute empfiehlt, dass Sie alle Muskelgruppen in Ihrem Bein strecken, um ACL-Verletzungen zu vermeiden und zu behandeln.

Kniesehnen-Stretch

Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden, die Fersen sind gebogen und die Zehen zeigen nach oben. Lehnen Sie sich nach vorne, indem Sie sich aus Ihrem Hüftgelenk beugen. Schieben Sie Ihre Hände an den Beinen entlang, stützen Sie Ihre Hände auf die Schienbeine oder Knöchel oder halten Sie, wenn möglich, die Füße. Halten Sie Ihren Rücken flach und versuchen Sie, Ihre Brust so nah wie möglich an Ihre Oberschenkel zu bringen.

Quadrizeps Stretch

Legen Sie sich auf die rechte Seite, die Beine sind gerade und ruhen übereinander. Stützen Sie Ihren Kopf mit der rechten Hand. Beugen Sie Ihr linkes Bein nach hinten und bringen Sie Ihren Fuß in Richtung Gesäß. Greifen Sie mit der linken Hand nach dem linken Fuß und ziehen Sie den Fuß näher an Ihr Gesäß. Verdrehen Sie nicht Ihr Knie; Halten Sie es in einer Linie mit Ihrem Oberschenkel. Halten Sie die Dehnung für maximal 30 Sekunden, lassen Sie sie dann los und wiederholen Sie sie an Ihrem anderen Bein.

Kalb Stretch

Stellen Sie sich auf die unterste Stufe einer Treppe. Halten Sie sich am Geländer fest und treten Sie mit den Füßen leicht nach hinten, so dass Ihre Fersen gerade von der Treppenstufe herabhängen. Drücken Sie Ihr Gewicht in die Fersen, um die Dehnung zu erhöhen. Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang und lassen Sie sie dann los.

Oberschenkelmuskel-Stretch

Legen Sie sich mit geraden Beinen auf den Rücken. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und ziehen Sie das Knie in Ihre Brust. Heben Sie Ihr Bein in die Luft und strecken Sie das Bein so weit wie möglich ohne Anstrengung oder Schmerzen. Halten Sie Ihr Bein mit beiden Händen hinter den Oberschenkel und ziehen Sie das Bein vorsichtig in Richtung Brust. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Wandhocke

Stellen Sie sich mit dem Rücken an die Wand. Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Legen Sie Ihre Hände auf die Hüften, beugen Sie langsam die Knie und schieben Sie den Rücken zur Wand, als würden Sie sich gerade auf einen Stuhl setzen. Stoppen Sie, wenn Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel zum Boden haben. Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang und kehren Sie dann in eine stehende Position zurück.