Streckt und stärkt schmerzende Knöchel vom Laufen

Wenn Sie Läufer sind, kann das Klopfen an Ihren Füßen und Knöcheln zu allgemeinen Schmerzen in den Knöchelgelenken und Muskeln führen. Wunde Knöchel können auch das Symptom von verspannten Muskeln, Arthritis, Tendinitis, Muskelverspannungen oder einer leichten Verstauchung des Sprunggelenks sein. Dehnübungen und Kräftigungsübungen können dazu beitragen, Schmerzen im Knöchelbereich zu reduzieren und zukünftige Beschwerden zu vermeiden, indem die Flexibilität und Kraft des Sprunggelenks verbessert werden. Wenn Schmerzen mit Schwellungen und Schmerzen einhergehen, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie Streckungen oder Übungen durchführen.

Nahaufnahme eines Mannes und der Frau, die zusammen rütteln. (Bild: TongRo Images / TongRo Images / Getty Images)

Überlegungen

Vermeiden Sie bei schweren Schmerzen im Knöchel bis 24 bis 72 Stunden nach dem Laufen Dehnungsübungen und Kräftigungsübungen. Stattdessen ruhen Sie sich aus, Eis, tragen Sie eine Kompressionspackung und heben Sie Ihre Knöchel und Füße an. Nehmen Sie rezeptfreie Schmerzmittel wie Paracetamol ein, wenn der Schmerz anhält. Legen Sie vor dem Dehnen oder Trainieren einen Wärmepack auf den wunden Knöchel, um Muskeln und Sehnen zu erwärmen.

Stehende Wade Stretch

Wenn Ihre Wadenmuskeln angespannt sind oder Sie eine Achillessehnenentzündung haben, kann eine stehende Wadendehnung helfen, Schmerzen im Knöchelbereich zu lindern. Führen Sie die stehende Wade in einer versetzten Haltung durch. Langsam vorwärts springen und dabei die hintere Ferse nach unten halten. Sie sollten eine Dehnung in der hinteren Wade, Achillessehne und dem hinteren Knöchel spüren. 15 bis 30 Sekunden gedrückt halten und ein bis dreimal wiederholen.

Knöchelkreise

Dies ist eine aktive Strecke, die in sitzender oder liegender Position ausgeführt wird. Rollen Sie Ihren Knöchel langsam 10 bis 15 Mal im Uhrzeigersinn und wiederholen Sie ihn gegen den Uhrzeigersinn. Führen Sie vor und nach dem Laufen aus, um Ihre Knöchel locker zu halten und die umgebenden Muskeln flexibel zu halten. Vermeiden Sie das Tragen von Schuhen, die die Bewegung beeinträchtigen könnten, wenn Sie Knöchelkreise ausführen.

Wadenheben

Wenn Sie Ihre Wadenmuskeln stärken, können Sie weiteren Schmerzen im Knöchel vorbeugen. Die Wadenerhöhung wird stehend auf einem Fuß oder mit beiden Beinen auf dem Boden oder von einer Stufenkante ausgeführt. Erhöhen Sie Ihre Fersen mit Ihrem Gewicht auf dem Fußballen und den Zehen. Dann senken Sie langsam Ihre Fersen und wiederholen Sie den Vorgang. Führen Sie zwei bis drei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen aus. Wenn die Wadenerhöhung leichter wird, fügen Sie Widerstand mit Hanteln oder einer Widerstandsmaschine hinzu.

Vierwege-Widerstandsband

Um die Muskeln um Ihren Knöchel zu stärken, führen Sie die Knöchelbewegungen mit einem Widerstandsband aus, das auch als Vierwege-Widerstandsband bezeichnet wird. Wickeln Sie ein Ende eines Widerstandsbandes um Ihren Fuß und verankern Sie das andere Ende auf einem Stuhl oder einem stabilen Objekt. Bewegen Sie Ihren Knöchel in einer sitzenden Position mit gestrecktem Bein in Flexion, Extension, Abduktion oder Eversion sowie Adduktion oder Inversion. Führen Sie ein bis drei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen in jede Richtung aus.

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