Dehnt & Übungen, um Knöchelschmerzen zu vermeiden

Knöchelschmerzen sind Zustände, die bei einem oder beiden Knöcheln Beschwerden verursachen. Knöchelschmerzen können das Ergebnis einer Verstauchung oder eines Bruchs sein, aber Sie können auch Knöchelschmerzen als Folge einer Infektion, Arthritis oder Gicht empfinden. Schäden am Knöchel können chronisch sein und bei täglichen Aktivitäten sowie bei körperlicher Aktivität Schmerzen verursachen. Eine Reihe von Dehnübungen und Übungen können dazu beitragen, Ihre Schmerzen und zukünftigen Schmerzen zu reduzieren. Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit den Übungen beginnen, um Knöchelschmerzen zu vermeiden.

Balance

Eine Ein-Bein-Balance-Übung kann dazu beitragen, Ihr Gleichgewicht zu verbessern und das Risiko des Rollens oder Verstauchens Ihres Knöchels zu verringern. Stehen Sie sich ggf. auf der Rückenlehne eines Stuhls oder einer Arbeitsplatte auf, bis sich Ihr Gleichgewicht verbessert. Sie können auch Ihre Arme zur Seite halten, um das Gleichgewicht zu halten. Beugen Sie Ihr Knie langsam an einem Bein, so dass die Unterseite Ihres Beins vom Boden absteht und in einem Winkel von 90 Grad gebogen ist. Balance auf dem anderen Fuß für 30 Sekunden. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie es fünfmal. Machen Sie einen weiteren Satz von fünf Wiederholungen für Ihren anderen Knöchel. Sie können in ein Wobble-Board in einem örtlichen Geschäft investieren, in dem gute Waren verkauft werden. Dies kann verwendet werden, um das Gleichgewicht zu erhöhen, wenn Sie auf einer unebenen Fläche balancieren.

Bewegungsbereich des Sprunggelenks

Wenn Sie den Bewegungsbereich Ihres Knöchels erhöhen, können Sie Schmerzen während des Trainings oder bei täglichen Aktivitäten vermeiden. Setzen Sie sich auf Ihr Bett, wobei der Fuß und der Knöchel an der Kante hängen. Machen Sie mit Ihrem Fuß Kreise, indem Sie Ihren Knöchel drehen. Beginnen Sie mit kleinen Kreisen und vergrößern Sie sie zu größeren Kreisen. Kreisen Sie 15 Sekunden lang im Uhrzeigersinn und weitere 15 Sekunden gegen den Uhrzeigersinn. Die einzige Bewegung, die in Ihrem Fuß auftritt, sollte sich am Knöchelgelenk befinden. Wiederholen Sie diese Übung mit Ihrem anderen Knöchel.

Wadenheben

Eine Wadenerhöhung kann den Knöchel und Ihren Wadenmuskel stärken, der mit Ihrem Knöchel und Fersenknochen verbunden ist. Stellen Sie sich mit Ihren Händen auf die Rückenlehne eines Stuhls oder auf eine Arbeitsplatte. Ihr Rücken sollte gerade und Ihre Füße etwa hüftbreit auf dem Boden stehen. Heben Sie langsam auf Ihre Zehen und Ihre Fußballen auf. Sie sollten eine Dehnung im hinteren Knöchel und in der Wade spüren. 30 Sekunden lang halten, entspannen und 10 Mal wiederholen. Für eine zusätzliche Herausforderung werden vollständige Waden auf einem einzigen Bein erhoben.

Unterstützte Knöcheldehnung

Eine unterstützte Sprunggelenkdehnung sorgt für mehr Flexibilität in Ihrem Fußgelenk. Setzen Sie sich gerade auf einen Stuhl, den linken Fuß auf den Boden gestellt. Kreuzen Sie Ihr rechtes Bein, so dass sich Ihr Knöchel etwa 5 cm von Ihrem linken Oberschenkel befindet. Ziehen Sie mit der linken Hand die Zehen dieses Fußes langsam in Ihre Richtung. Halten Sie diese Position für 15 Sekunden, wenn Sie eine Dehnung im vorderen Knöchel spüren. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie es fünfmal. Machen Sie eine Minute Pause, wechseln Sie die Position und machen Sie dasselbe mit dem anderen Knöchel.