Streckt sich für enge Gluteus-Muskeln
Ihr Gesäßmuskel, Medius und Minimusmuskeln - kurz Gesäßmuskeln - sind im Wesentlichen Ihr Hintern. Die größte und leistungsstärkste Muskelgruppe in Ihrem Körper, die Gesäßmuskeln, ist für Bewegungen verantwortlich, z. B. wenn Sie beim Sprinten oder Treppensteigen Ihre Hüfte nach hinten strecken. Dehnen Sie Ihre Gesäßmuskeln mit statischen Dehnungen, die Sie 30 bis 60 Sekunden halten, um Ihre Flexibilität zu verbessern, oder 15 bis 30 Sekunden, um sie zu erhalten. Wiederholen Sie die Dehnungen auf jeder Seite zwei bis dreimal.
Ein Athlet, der sich auf einen Pier stürzt. (Bild: Corina Acosta / iStock / Getty Images)Liegend stretch
Diese einfache Dehnung ist einfach durchzuführen und hilft auch, den unteren Rücken zu entspannen. Legen Sie sich mit geraden Beinen und den Händen an den Seiten auf den Rücken. Beugen Sie Ihr linkes Bein und halten Sie sich hinter Ihrem Knie fest. Ziehen Sie das Knie vorsichtig in die Brust. Halten Sie diese Position für die gewünschte Dauer, bevor Sie sich entspannen und die Beine wechseln. Versuchen Sie, Kopf und Schultern während dieser Übung auf dem Boden zu halten.
Abbildung 4 Stretch
Die Zahl vier Gluteus-Stretch hilft, Ihren Gluteus Maximus und Gluteus Minimus zu lösen, der sich an der Seite Ihrer Hüfte befindet. Legen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden. Überqueren Sie den linken Knöchel über dem rechten Knie. Legen Sie Ihre Hände hinter den rechten Oberschenkel und ziehen Sie Ihr rechtes Bein in Ihre Richtung. Halten Sie während dieser Übung Kopf und Schultern auf dem Boden. Entspannen Sie sich und versuchen Sie, Ihr Bein vorsichtig näher zu sich zu ziehen. Lassen Sie die Dehnung los und wechseln Sie die Beine.
Primal Squat Stretch
Die ursprüngliche Squat-Dehnung ist eine effektive Unterkörperdehnung, die in vielen östlichen Ländern eine häufige Ruhestellung ist. Westler empfinden diese Position oft als schwierig. Machen Sie sich also keine Sorgen, wenn diese Übung zunächst schwierig ist. Mit etwas Übung können Sie die Position viel leichter einnehmen. Eine gedrungene Strecke wird am besten barfuß ausgeführt. Stellen Sie sich mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie sich an einem Türgriff oder Geländer fest, um die Balance zu halten. Hocke dich langsam hin, bis deine Oberschenkel an deinen Waden anliegen und deine Schultern zwischen deinen Knien liegen. Halten Sie Ihre Fersen flach auf dem Boden und Ihren Kopf nach oben. Halten Sie die gewünschte Dauer gedrückt. Wenn Sie sich mit dieser Übung besser auskennen, müssen Sie nichts für das Gleichgewicht halten.
Läufer Longe
Diese Übung dehnt den gesamten Unterkörper aus, legt jedoch einen deutlichen Schwerpunkt auf die Gesäßmuskeln an Ihrem führenden Bein. Machen Sie einen großen Schritt nach vorne und beugen Sie die Beine, sodass das hintere Knie auf dem Boden ruht. Legen Sie Ihre Hände auf den vorderen Oberschenkel und halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht. Schieben Sie das hintere Bein nach hinten, um die Dehnung zu verstärken. Beine austauschen und wiederholen. Holen Sie sich eine tiefere Dehnung, indem Sie das Vorderbein anheben. Setzen Sie den Vorderfuß auf eine 4 bis 6 Zoll hohe Stufe, um die Wirkung dieser Dehnung auf Ihre Gesäßmuskeln zu erhöhen.
