Strecken für die Tibialis-Vorderseite

Einige Muskeln werden bei Dehnungsprogrammen leicht übersehen. Der Tibialis anterior ist einer von ihnen. Dieser Muskel befindet sich an der Vorderseite Ihres Unterschenkels neben Ihrem Schienbein. Wenn Sie Läufer, Ausdauersportler sind oder wenn bei Ihnen jemals "Schienbeinschienen" diagnostiziert wurden, haben Sie möglicherweise eine Anspannung im Tibialis anterior.

Feste Tibialis-Muskeln anterior können zu Schmerzen im Schienbeinbereich beitragen. (Bild: Jay_Zynism / iStock / Getty Images)

Durch Dehnen dieses Muskels können Unterschenkelschmerzen vorgebeugt und verringert werden, wenn Sie bereits leiden. Die Tibialis-Anterior-Muskeln heben Ihre Zehen vom Boden ab - eine wichtige Bewegung für das Treppensteigen und den Aufstieg. Diese Muskeln spielen auch eine wichtige Rolle für das Gleichgewicht. Dehnen Sie sich wie bei allen Dehnungen nicht bis zum Schmerzpunkt aus. Dies kann Ihre Muskeln schädigen.

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Verhindern Sie Verletzungen durch häufiges Dehnen. (Bild: PongsakornJun / iStock / Getty Images)

Knöchel ABC

Wenn Sie Ihren Knöchel in mehrere Richtungen bewegen, können Sie den Tibialis anterior sanft strecken.

Schritt 1

Setzen Sie sich bequem mit Ihren Füßen auf. Zieh deine Socken und Schuhe aus.

Schritt 2

Zeichne langsam das Alphabet in der Luft und führe es mit deinem großen Zeh. Bewegen Sie sich so weit wie möglich in jede Richtung. Erlauben Sie Ihrem Knie nicht, sich zu bewegen - alle Bewegungen sollten von Ihrem Fußgelenk ausgehen.

Schritt 3

Jedes Mal, wenn Ihr Fuß nach unten zeigt, sollten Sie ein Dehnungs- oder Zuggefühl entlang der Vorderseite Ihres Schienbeins spüren. Dies ist die Bewegung, die Ihren Tibialis nach anterior streckt. Wiederholen Sie das Alphabet dreimal für jedes Bein.

Der Tibialis anterior-Muskel kann in einer knienden Position gestreckt werden. (Bild: m-gucci / iStock / Getty Images)

Kniend Stretch

Die Tibialis anterior-Muskulatur kann durch Knien auf einem oder beiden Beinen gleichzeitig gedehnt werden.

Schritt 1

Knien Sie auf einer festen, aber gepolsterten Oberfläche. Richten Sie Ihre Zehen so, dass die Fußspitzen auf dem Boden ruhen.

Schritt 2

Setzen Sie sich langsam auf Ihre Fersen, bis Sie eine starke Dehnung entlang der Vorderseite Ihrer Schienbeine spüren. Halten Sie diese Position 20 bis 30 Sekunden lang und entspannen Sie sich dann. Dreimal wiederholen.

Treppe Stretch

Die Tibialis anterior-Muskulatur kann im Stehen nacheinander gedehnt werden. Um das Gleichgewicht zu halten, üben Sie diese Strecke neben einer Wand oder einem anderen stabilen Objekt.

Schritt 1

Stellen Sie sich mit dem Rücken auf eine Stufe, einen Bordstein oder einen Hocker von ähnlicher Höhe.

Schritt 2

Heben Sie das Bein an, das Sie strecken möchten, und legen Sie die Fußspitze auf die Stufe hinter sich.

Schritt 3

Setzen Sie sich langsam hin und senken Sie Ihr Körpergewicht durch das Bein, auf dem Sie stehen, und drücken Sie durch die Fußspitze auf die Stufe, bis Sie eine Dehnung vor Ihrem Schienbein spüren.

Schritt 4

20 bis 30 Sekunden gedrückt halten, dann entspannen. Dreimal auf jedem Bein wiederholen.

Verwenden Sie einen Partner für das Gleichgewicht, wenn Sie Ihre Tibialis anterior dehnen. (Bild: Martinan / iStock / Getty Images)

Stretch stehend

Die stehende Strecke für das Tibialis anterior erfordert keine ausgefallene Ausrüstung. Es wird jedoch Ihr Gleichgewicht herausfordern. Führen Sie diese Dehnung mit einem Partner oder in der Nähe einer festen Oberfläche durch.

Schritt 1

Stelle dich auf deinen linken Fuß. Um den rechten Tibialis anterior zu strecken, beugen Sie das rechte Knie und bringen Sie die Ferse in Richtung Gesäß.

Schritt 2

Fassen Sie den rechten Fuß mit der rechten Hand und ziehen Sie ihn näher an das Gesäß. Ihre Zehen sollten zur Decke zeigen.

Schritt 3

Ziehen Sie Ihren Fuß vorsichtig hinein, bis Sie eine Dehnung an der Vorderseite Ihres rechten Schienbeins spüren. 20 bis 30 Sekunden gedrückt halten, dann entspannen. Dreimal auf jedem Bein wiederholen.

Verwenden Sie einen Tennisball, um die Verspannungen der Schienbeinmuskulatur zu lösen. (Bild: Capifrutta / iStock / Getty Images)

Tennisball-Massage

Muskelverspannungen können auch durch sanftes Massieren des Bereichs mit einem festen Gegenstand wie einem Tennisball gelindert werden. Diese Technik erhöht den Blutfluss in den Bereich, wodurch die Spannung im Muskel verringert wird.

Schritt 1

Setzen Sie sich bequem mit gebeugtem Knie auf oder stellen Sie Ihren Fuß auf eine erhöhte Fläche vor Ihnen.

Schritt 2

Fühlen Sie, wie Ihr Tibialis anterior-Muskel an der Außenseite Ihres Schienbeins entlang läuft. Dies ist dein Zielgebiet.

Schritt 3

Legen Sie den Tennisball gegen den Muskel und halten Sie ihn mit Ihrer Handfläche fest.

Schritt 4

Rollen Sie den Tennisball mit festem Druck 30 bis 60 Sekunden lang auf und ab. Diese Übung kann unangenehm sein, sollte aber nicht schmerzhaft sein.

Schritt 5

Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

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