Strecken, die den Mittelbruch unterstützen

Möglicherweise müssen Sie die mittleren Splits nicht häufig in Ihrem Alltag durchführen, aber die Flexibilität der inneren Oberschenkel für Splits ist bei einer Reihe von Aktivitäten wie Kampfsport, Tanz und Klettern nützlich. Die Beweglichkeit des Innens des Oberschenkels kann auch alltägliche Bewegungen wie das Hocken leichter machen, und flexible, nachgiebige Muskeln sind weniger verletzungsanfällig als steife, verkürzte Muskeln, die nur eine begrenzte Bewegungsfreiheit zulassen.

Technik

Auch wenn Sie auf ein bestimmtes Flexibilitätsziel hinarbeiten - in diesem Fall mittlere Spaltungen -, sollten Sie dennoch die Grundregeln des Dehnens beachten. Dehnen Sie sich bis zum Punkt der Muskelspannung aus, nicht den Schmerz und springen Sie nicht. Halten Sie die Dehnung stattdessen für 15 bis 30 Sekunden, während Sie normal weiteratmen. Planen Sie jede Dehnung drei bis fünf Mal zu wiederholen, und erwärmen Sie sich vor dem Dehnen. Oder Sie können Ihre Dehnungsroutine bis zum Ende Ihres Trainings durchführen, wenn Ihre Muskeln bereits warm sind.

Side Lunges

Seitliche Ausfallschritte sind eine Krafttrainingseinheit, bei der die Adduktoren der Hüfte, die Muskeln der inneren Oberschenkel, trainiert werden. Sie sollten Ihr Krafttraining und Ihre Dehnungsaktivitäten immer getrennt halten, da das Dehnen unter schwerer Last zu Verletzungen führen kann. Um seitliche Ausfallschritte als Dehnung zu verwenden, halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Treten Sie das linke Bein gerade zur Seite, wobei Zehen und Knie immer noch gerade oder fast gerade nach vorne zeigen, und sinken Sie in einer Hocke auf Ihrem linken Bein. Halten Sie Ihr rechtes Bein gerade und sinken Sie langsam nach unten, bis Sie eine Dehnung in Ihrem rechten inneren Oberschenkel spüren. Gedrückt halten, dann auf der anderen Seite wiederholen.

Stehende Leiste Stretch

Wie seitliche Ausfallschritte können Sie mit dieser stehenden Leistendehnung gleichzeitig eine Seite Ihrer Innenseiten der Oberschenkel anvisieren. Positionieren Sie sich in der Nähe einer gepolsterten Bank oder einer anderen stabilen Stütze zwischen Hüft- und Kniehöhe. Je flexibler Sie sind, desto höher sollte der Support sein. Eine höhenverstellbare Rückenverlängerungsbank kann als Unterstützung dienen. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und legen Sie das gebeugte Bein auf die Bank. Halten Sie Ihr Becken in neutraler Position, während Sie leicht auf Ihrem geraden Bein hocken, bis Sie eine Dehnung im inneren Oberschenkel des angehobenen Beins spüren. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Sitzende Leiste Stretch

Eine der besten Möglichkeiten, um bei mittleren Aufteilungen besser zu werden, besteht darin, sie wiederholt auszuführen und innerhalb Ihres aktuellen Fähigkeitsniveaus zu arbeiten. Sie können auch eine zurückhaltendere und leichter anpassbare Sitzvariante machen, die manchmal als Schmetterling bezeichnet wird. Setzen Sie sich und bringen Sie die Fußsohlen vor sich zusammen, wobei die Knie nach außen zeigen. Drücken Sie vorsichtig auf Ihre Oberschenkel, nicht auf Ihre Knie, bis Sie auf beiden Seiten Ihrer Leiste eine Dehnung spüren. Sie können auch etwas nach vorne aus der Hüfte schwenken, um sich besonders zu dehnen.