Dehnübungen für paraspinale Thoraxmuskeln

Wenn Sie viel am Schreibtisch sitzen, fahren oder am Computer arbeiten, ist es wahrscheinlich, dass Ihre oberen Rückenmuskeln - die paraspinalen Brustmuskeln - angespannt sind. Die paraspinalen Muskeln verlaufen an den Seiten der Wirbelsäule und tragen dazu bei, dass Sie sich aufrecht halten. Führen Sie den ganzen Tag über Dehnungsübungen durch, um die Verspannung in diesen Muskeln zu verringern.

Eine schlechte Haltung verursacht verspannte Muskeln. (Bild: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images)

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Führen Sie an Ihrem Schreibtisch mehrmals täglich Thoraxstrecken durch. (Bild: SebastianGauert / iStock / Getty Images)

Stuhl Stretch

Strecken Sie die rechten und linken Thoraxparaspinale mit der Stuhldehnung.

Schritt 1

Setzen Sie sich gerade in Ihren Stuhl. Beginnen Sie mit Ihren Händen auf den Oberschenkeln.

Schritt 2

Heben Sie einen Arm gerade nach oben und strecken Sie Ihre Hand zur Decke, bis Sie eine Dehnung im oberen Rücken spüren.

Schritt 3

Halten Sie diese Position 20 bis 30 Sekunden lang und entspannen Sie sich dann. Dreimal auf jeder Seite wiederholen.

Sitzende Rotation

Die sitzende Rotationsübung streckt die Thoraxparaspinale durch Verdrehen des Oberkörpers. Setzen Sie sich in einen Stuhl ohne Arme oder senken Sie die Armlehnen, wenn Sie sie aus dem Weg räumen können.

Schritt 1

Setz dich gerade auf einen Stuhl. Kreuzen Sie die Arme, so dass Ihre Unterarme aufeinander liegen. Heben Sie Ihre Arme bis zur Schulterhöhe an.

Schritt 2

Drehen Sie Ihren Oberkörper langsam nach rechts und schauen Sie über Ihre rechte Schulter. Stoppen Sie, wenn Sie eine starke, aber angenehme Dehnung im oberen Rücken fühlen.

Schritt 3

Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie dreimal. Führen Sie diese Dehnung auf der gegenüberliegenden Seite durch.

Führen Sie Standstrecken neben einer stabilen Oberfläche aus, wenn Sie sich Sorgen um Ihre Balance machen. (Bild: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images)

Stehende seitliche Ausdehnung

Stehende Strecken sind intensiver als sitzende Strecken. Bewegen Sie sich langsam in die stehende Dehnung, um Schmerzen zu vermeiden.

Schritt 1

Stehen Sie mit Ihren Füßen etwa schulterbreit auseinander. Strecken Sie Ihre rechte Seite, indem Sie Ihre linke Hand auf Ihre linke Hüfte legen. Greifen Sie mit Ihrem rechten Arm nach oben.

Schritt 2

Neige deinen Oberkörper langsam nach links. Beugen Sie sich nicht nach vorne oder hinten - lehnen Sie sich direkt zur Seite.

Schritt 3

Stoppen Sie, wenn Sie eine starke Dehnung entlang der rechten Seite Ihres oberen Rückens spüren. Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden. Dreimal wiederholen, dann die Seiten wechseln.

Stärken Sie Ihren Kern während Sie sich strecken, indem Sie auf einem Gymnastikball sitzen. (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Weiterreichweite

Die Vorwärtsstrecke kann aus einer sitzenden oder stehenden Position ausgeführt werden. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren unteren Rücken nicht nach vorne runden lassen.

Schritt 1

Halten Sie Ihre Arme gerade vor sich und verriegeln Sie Ihre Finger.

Schritt 2

Drücken Sie mit den Händen nach vorne, bis Sie eine Dehnung im oberen Rücken spüren. Ihre Schultern runden sich während dieser Bewegung nach vorne ab.

Schritt 3

Halten Sie diese Position 20 bis 30 Sekunden lang und entspannen Sie sich dann. Dreimal wiederholen.

Schaumstoffrollen können zum Dehnen vieler Körperbereiche verwendet werden. (Bild: panic_attack / iStock / Getty Images)

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Schaumstoffrolle dehnt sich aus

Schaumstoffrollen massieren und dehnen die Muskulatur mit Körpergewicht.

Schritt 1

Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie die Schaumstoffrolle seitlich hinter Ihren Rücken.

Schritt 2

Beugen Sie die Knie und lehnen Sie sich zurück auf die Rolle. Beginnen Sie die Dehnung mit der Rolle unter den Schulterblättern. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, um Ihren Nacken zu unterstützen.

Schritt 3

Drücken Sie durch die Fersen und heben Sie das Gesäß vom Boden. Rollen Sie die Rolle langsam mit den Beinen auf und ab und halten Sie sie zwischen Ober- und Unterkante Ihres Brustkorbs. Rollen Sie jeweils 30 bis 60 Sekunden.

Verwenden Sie einen Tennisball als Selbstmassagegerät. (Bild: gargantiopa / iStock / Getty Images)

Tennisball-Massage

Durch das Massieren fester Muskeln wird die Durchblutung erhöht und die Muskulatur entspannt sich. Führen Sie eine Tennisballmassage mit anderen Thoraxparaspinalstrecken oder alleine durch.

Schritt 1

Stellen Sie sich mit dem Rücken an die Wand. Legen Sie den Tennisball hinter eine Schulter und lehnen Sie sich zurück, um ihn festzuhalten.

Schritt 2

Treten Sie langsam seitwärts, bis sich der Ball auf einer Seite Ihrer Wirbelsäule auf Ihren Thoraxparaspinalen befindet.

Schritt 3

Vorsichtig hocken und aufstehen, um den Ball entlang des Zielmuskels zu rollen. Führen Sie dies für 30 bis 60 Sekunden durch, und wiederholen Sie die Wiederholung auf der gegenüberliegenden Seite. Rollen Sie den Ball nicht über Ihre Wirbelsäule - dies kann Schmerzen verursachen.