Strecken für das Subscapularis
Der Subscapularis ist unter den vier Muskeln die Rotatorenmanschette. Es entsteht an der vorderen Oberfläche des Schulterblattes und wird in den oberen Teil des Humerus eingeführt - den Oberarmknochen. Zusammen mit den anderen Muskeln der Rotatorenmanschette erhält der Subscapularis die Integrität des Schultergelenks aufrecht. Die Subscapularis-Dehnung hält den Muskel flexibel und sorgt dafür, dass sich das Schultergelenk durch seinen Bewegungsbereich frei bewegt und Haltungsstörungen verhindert.
Ein Mann streckt seine Schulter. (Bild: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)Aufwärmen
Beginnen Sie mit einigen dynamischen Dehnungsübungen, um sich aufzuwärmen, zu lockern und Ihre Schultergelenke einer ganzen Reihe von Bewegungen zu unterziehen. Lehnen Sie sich nach vorne und legen Sie eine Hand auf eine Oberfläche, wobei der andere Arm frei an Ihrer Seite hängt. Schwenken Sie den Arm nach vorne und hinten, dann hin und her und schließlich in kreisenden Bewegungen. Führen Sie diese Bewegungen 15 bis 20 Mal mit jedem Arm aus. Diese dynamischen Strecken wirken auf alle drei Köpfe der Deltoiden sowie auf die Subscapularis, Supraspinatus und Infraspinatus. Die anderen Muskeln der Rotatorenmanschette sind der Supraspinatus, Infraspinatus und die Toles minor.
Bekämpfung posturaler Ungleichgewichte
Kurze und enge Subscapularis und Brustmuskeln können laut ExRx.net zu einem langgezogenen Schultergürtel führen, wenn die Schultern nach vorne gezogen werden. Korrigieren Sie dieses posturale Ungleichgewicht mit einer Dielenunterführung. Stellen Sie sich vor eine offene Tür, beugen Sie den Ellbogen und legen Sie die Innenseite Ihres Unterarms flach an die Wand. Halten Sie Ihren Oberarm ungefähr parallel zum Boden. Treten Sie mit dem weitem Bein in die Türöffnung, klappen Sie die Hüften nach vorne und drücken Sie den Unterarm sanft gegen die Wand. Sie sollten eine Dehnung an der Vorderseite Ihrer Schultern und der oberen Brust fühlen. Halten Sie die Position für eine langsame Zählung von 10 und entspannen Sie sich dann. Wiederholen Sie zweimal, dann wechseln Sie die Arme.
Verbesserung der Schulterflexibilität
Die Inflexibilität der Außenrotation der Schultern erhöht das Verletzungsrisiko bei Übungen, bei denen die Schultern nach außen von der Mittellinie Ihres Körpers weggedreht werden, so ExRx.net. Dazu gehören Übungen wie Pec Dec Flys und die Barbell Press hinter dem Hals. Der Besenstiel subscapularis stretch erhöht die Flexibilität und verringert das Risiko von Schulterverletzungen. Stehen Sie und halten Sie einen Besenstiel mit einer Hand hinter Ihren Rücken. Legen Sie Ihre andere Hand gegen das Ende des Besenstiels und drücken Sie leicht, bis sich Ihr Arm hinter Ihrem Rücken bewegt. Halten Sie für einen langsamen Zählwert von 10 an. Wiederholen Sie dann die Arme. Machen Sie drei bis fünf Sätze. Sie sollten eine Dehnung auf der Vorderseite Ihrer Schultern spüren.
Greifen, Ziehen und Dehnen
Das Stretching des Handtuchs kann auch die Fähigkeit verbessern, die Schultern nach außen zu drehen. Halten Sie ein großes Handtuch mit weitem Griff, die Ellbogen leicht gebeugt. Halten Sie das Handtuch über Ihren Kopf und ziehen Sie es hinter Ihren Kopf, während Sie gleichzeitig auf jeder Seite nach außen ziehen. Halten Sie die Position für eine langsame Zählung von 10. Beenden Sie drei Sätze. Sie sollten eine Dehnung auf der Vorderseite Ihrer Schultern und Ihren Brustmuskeln spüren.
Timing von statischen Strecken
Machen Sie vor dem Training keine statischen Dehnungen für Ihre Subscapularis. Laut einer Studie in der Ausgabe "Journal of Sports and Conditioning Research" vom Mai 2009 können statische Dehnungen vor dem Training die körperliche oder sportliche Leistung beeinträchtigen. Führen Sie nach dem Training statische Dehnungen als Teil Ihres Cool-Downs durch.
