Strecken für den Sternocleidomastoid

Der Sternocleidomastoidmuskel (SCM) ist einer der größten Nackenmuskeln. Wenn der SCM-Muskel fest ist, steht der Kiefer nach vorne vor. Dadurch wird der Kopf aus seiner korrekten Ausrichtung herausgezogen. Durch Dehnen entspannt sich der Muskel und kehrt zu seiner normalen Länge zurück, so dass der Kiefer in der richtigen Position bleiben kann.

Eine Fitnessgruppe, die an einem Sommertag aufwärmt. (Bild: 4774344sean / iStock / Getty Images)

Divisionen

Der SCM-Muskel hat zwei Teile, die sich drehen und den Hals und die Wirbelsäule seitlich biegen. Der vordere Teil, die anterioren Fasern genannt, beugt den Hals. Die hinteren Fasern im Rücken strecken den Hals. Das SCM hilft auch beim Biegen der Wirbelsäule. Wenn das SCM eng ist, werden Bewegungen in alle diese Richtungen verhindert. Das Strecken des SCM muss daher in mehr als einer Richtung erfolgen, um beide Teile des SCM zu beeinflussen.

Seitliche Halsrotation

Eine Möglichkeit, das SCM zu strecken, ist das Drehen des Nackens von einer Seite zur anderen. Diese Bewegung streckt das SCM auf der Seite des Halses, von der Sie sich abwenden. Das SCM wird aktiviert, um den Hals zu drehen. Diese Übung ist einfach zu erledigen, wenn Sie in einer Reihe stehen, auf der Couch sitzen, bei der Arbeit oder sogar in der Dusche. Positionieren Sie Ihren Hals so, dass sich Ihr Kiefer während dieser Dehnungsübung senkrecht zum Hals befindet. Im Gegensatz zu einigen anderen Dehnungen wird das Kinn nicht nach unten gezogen oder angehoben. Drehen Sie sich einfach nach links, bis Sie eine Dehnung im rechten Halsbereich spüren. 20 Sekunden gedrückt halten. Drehen Sie Ihren Kopf für 20 Sekunden nach rechts und schauen Sie dann wieder geradeaus. 15 Sekunden ruhen und zweimal wiederholen.

Vorwärtshals-Rotationen

Die Übung für die Vorwärts-Halsrotation streckt die SCMs um eine halbe Halsrotationsstrecke. Anstatt den Hals vollständig nach vorne und hinten zu kreisen, drehen sich die SCMs nur bis zum vorderen Ziel. Das Kinn senkt sich während dieser Übung, um die Muskeln auf eine andere Art und Weise zu dehnen als die beiden anderen Dehnungen. Um zu beginnen, lassen Sie Ihr Kinn langsam auf die Brust fallen. Heben Sie Ihre Brust an und ziehen Sie auch Ihre Schultern zurück. Drehen Sie als Nächstes Ihren Kopf nach links, so dass sich Ihr Ohr zu Ihrer Schulter hin bewegt. Langsam nach rechts drehen. Machen Sie ein paar Nackendrehungen in einem langsamen Tempo.

Sternocleidomastoid Stretch mit Kinnheben

Bei der SCM-Dehnung mit einer Kinnanhebung wird das Kinn nach oben geneigt, anstatt es nach unten zu senken. Wenn Sie sich zur Seite drehen, beginnt die Dehnung und das Anheben des Kinns verlängert den Muskel. Um die SCM-Dehnung mit dem Kinn anzuheben, drehen Sie, um nach links zu schauen, und bringen Sie dann das Kinn langsam schräg nach oben in Richtung Decke. Heben Sie die Schultern nicht an. Halten Sie die Dehnung für 20 Sekunden und kehren Sie die Bewegung um. 15 Sekunden ruhen lassen und dann wiederholen. Strecken Sie sich nach drei Wiederholungen nach rechts.