Strecken für die Brustmuskeln

Durch Dehnen der Brustmuskulatur können Sie sich nach dem Training erholen, Schmerzen lindern und Ihre Haltung verbessern. Eine chronisch eng anliegende Brust trägt zur Abrundung der Schultern und des oberen Rückens bei. Diese schlechte Haltung beeinträchtigt Ihre Atmung - da es schwer ist, Ihre Lungen vollständig zu füllen, wenn sie zusammengedrückt sind - lässt Sie zurückhaltend aussehen und zu wenig Selbstvertrauen haben und Schmerzen und sogar Schmerzen in Nacken und Schultern verursachen. Es kann auch schwierig sein, Ihre Arme über Kopf zu erreichen, wenn Ihre Brustmuskeln extrem eng sind, so dass Sie unter einer eingeschränkten Bewegungsfreiheit leiden.

Viele Menschen mit muskulöser Brust erfahren eine Verspannung in den Brustmuskeln. (Bild: dusanpetkovic / iStock / Getty Images)

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Es dauert nur ein paar Minuten pro Tag, um die Brustmuskeln zu dehnen, und Sie werden dadurch besser aussehen und sich besser fühlen.

Wand strecken

Ihr Brustkorb gegen eine Wand zu strecken ist einfach und effektiv.

• Stellen Sie sich gegen die äußere Ecke eines Zimmers oder in eine Türöffnung. Beugen Sie Ihren rechten Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad, so dass Ihr Oberarm in Schulterhöhe parallel zum Boden ist.
  
• Legen Sie Ihren rechten Unterarm gegen die Ecke der Wand, wobei Ihre linke Seite zum Raum hin offen ist.
  
• Drücken Sie leicht in Ihren rechten Unterarm, während Sie Ihre linke Seite in den offenen Raum der Türöffnung oder des Raums lehnen, um eine Dehnung in Ihrem rechten Brustbereich zu spüren. 15 bis 20 Sekunden gedrückt halten und auf der anderen Seite wiederholen.
  

Ellenbogen Wrap Stretch

Dies ist eine einfache Strecke, an der Sie überall arbeiten können. Wenn die Brust an Ihrer Brust an den Unterarmen festhält, halten Sie ein Handtuch zwischen den Händen, um die Entfernung zu vergrößern.

• Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen auf den Boden oder stellen Sie sich fest mit beiden Beinen.
  
• Bringen Sie Ihre Arme hinter Ihren Rücken und schließen Sie jede Hand um den gegenüberliegenden Ellenbogen oder Unterarm.
  
• Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schlüsselbeine anzuheben und die Schulterblätter zusammenzudrücken.

Back Bend Stretch

Die meisten Rückenbeugen strecken die Brust. Diese besondere Dehnung kann von einer stehenden oder sitzenden Position durchgeführt werden.

• Setzen oder stehen Sie und bringen Sie Ihre Hände zum Hinterkopf. Richten Sie Ihre Ellbogen auf die Seiten des Raumes.
  
• Lassen Sie Ihren Kopf wieder in Ihre Hände fallen, wenn Sie die Brust öffnen und die Schulterblätter zusammendrücken.
  
• Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden.

Öffnen Sie Ihre Schlüsselbeinknochen und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. (Bild: moodboard / moodboard / Getty Images)

Liegend Brust Dehnung

Diese Bewegung kann sehr intensiv sein, besonders wenn Ihre Brust extrem angespannt ist. Bewegen Sie sich langsam hinein und hören Sie auf, wenn Sie ein Dehnungsgefühl spüren - dehnen Sie sich niemals bis zum Schmerz aus.

• Legen Sie sich flach auf Ihren Bauch auf einer Trainingsmatte. Fassen Sie Ihre Arme zu den Seiten des Raums, um mit Ihrem Körper eine T-Form zu erzeugen.
  
• Bringen Sie Ihre linke Hand an Ihre Hüfte, während Sie langsam nach rechts rollen und Ihren rechten Arm auf dem Boden gestreckt lassen.
  
• Halten Sie an, wenn Sie die Dehnung im rechten Brustbereich spüren, und halten Sie sie etwa 20 Sekunden lang. Wiederholen Sie auf der linken Seite.

Erweiterung der stehenden Brust

Dies ist eine weitere Strecke, die von einem Handtuch profitieren kann. Verwenden Sie diese Option, um den Abstand zwischen den Händen zu vergrößern, wenn Ihre enge Brust Sie daran hindert, sie einzuklemmen.

• Stehen Sie mit Ihren Füßen in Hüftweite und machen Sie Ihre Knie weich.
  
• Verflechten Sie Ihre Finger hinter Ihrem Steißbein.
  
• Drücken Sie Ihre Knöchel auf den Boden, während Sie Ihre Brust nach oben und oben öffnen. Je weiter Sie Ihre gefalteten Hände vom Steißbein wegziehen, desto stärker ist die Intensität.
  

Stabilität Ball Stretch

Eine Stabilitätskugel bietet Unterstützung bei einer Brustdehnung. (Bild: PIKSEL / iStock / Getty Images)

Wenn Sie Zugang zu einem Stabilitätsball haben, der auch als Schweizer Ball bezeichnet wird, sollte diese passive Strecke Teil Ihrer Routine sein.

• Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Stabilitätsball. Stellen Sie Ihre Füße fest in den Boden, in Hüftentfernung.
  
• Öffnen Sie Ihre Arme an den Seiten des Raums und lassen Sie sie hängen, so dass Sie eine Dehnung in Ihren Brustmuskeln spüren. Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden.
  

Stretching-Grundlagen

Bewahren Sie diese korbspezifischen Bewegungen für das Ende Ihres Trainings oder nach einer heißen Dusche auf. Ein warmer Muskel dehnt sich effektiver aus und hat ein geringeres Verletzungsrisiko. Andere Möglichkeiten zum Aufwärmen für Bruststrecken sind einige Minuten Armkreise, Überkopfstrecken und Drehungen des Torsos.

Vermeiden Sie es, in einer dieser Strecken zu springen, und atmen Sie beim Dehnen normal.

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