Dehnt sich für den unteren und mittleren Rücken aus
Rückenschmerzen können Folge einer chronischen Überbeanspruchung, einer schlechten Haltung oder einer akuten Verletzung sein. Wenn die Schmerzen auf eine akute oder plötzliche Verletzung zurückzuführen sind, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, bevor Sie versuchen, Ihre Verletzung zu rehabilitieren. Engegefühl oder Schmerzen durch schlechte Haltung oder Muskelermüdung durch falsches Biegen oder Verdrehen sind jedoch wahrscheinlich auf die Verkürzung der Muskeln des unteren Rückens zurückzuführen. In diesem Fall reicht das Dehnen normalerweise aus, um Schmerzen oder Beschwerden in den Hals- und Lendengegenden des Rückens zu lindern.
Enge Kniesehnen tragen auch zu Schmerzen oder Verspannungen im unteren Rücken bei. (Bild: TongRo Images / TongRo Images / Getty Images)Knie zur Brust
Die Knie-zu-Brust-Dehnung ist wie eine Massage für den unteren Rücken. Die Bewegung wird ausgeführt, indem Sie eine auf dem Boden liegende Position einnehmen. Beugen Sie die Beine mit den Füßen und Knien zusammen. Heben Sie die Füße langsam vom Boden ab und bringen Sie die Knie zur Brust. Fasse deine Hände unter die Knie. Unterstützen Sie die Knie sanft in Richtung Brust, bis Sie die Dehnung im unteren Rücken spüren. Das Gesäß sollte leicht vom Boden abgehoben werden. Atmen Sie an der Spitze der Strecke tief ein, atmen Sie aus und entspannen Sie sich tiefer in die Strecke. 20 bis 30 Sekunden gedrückt halten und loslassen.
Spinal Twist
Eine gute Strecke für die Wirbelsäulenaufrichter des unteren Rückens ist die Wirbelsäulendrehung. Nehmen Sie eine sitzende Position auf dem Boden ein. Mit dem nahezu senkrechten Oberkörper strecken Sie beide Beine vor den Körper. Beugen Sie ein Bein und kreuzen Sie den Fuß über dem gegenüberliegenden Knie. Drehen Sie den Körper in Richtung des gebogenen Beins und platzieren Sie den gegenüberliegenden Ellbogen an der Außenseite des gebogenen Knies. Der Arm, der dem gebogenen Bein entspricht, sollte zur Unterstützung direkt hinter den Hüften platziert werden. Drücken Sie den Arm sanft gegen das Knie, während Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich drehen und halten. Loslassen und auf der anderen Seite wiederholen.
Stehende Katze Stretch
Um die Muskeln des mittleren Rückens anzugreifen, greifen Sie nach einer Stange oder einem anderen festen, feststehenden Objekt. Hände fest um die Stange legen. Lehnen Sie sich mit einer leichten Beugung der Knie von der Stange ab, als ob Sie fallen würden und die Stange hält Sie aufrecht. Runden Sie Ihren Rücken ähnlich dem einer Katze. Um die Dehnung auf die großen Latissimus dorsi-Muskeln des mittleren Rückens zu fokussieren, neigen Sie Ihren Oberkörper zur gewünschten Seite. Wenn Sie zum Beispiel den lat-Muskel auf der rechten Seite strecken möchten, während Sie die Stange halten, neigen Sie den Körper so, dass die rechte Seite des Rumpfes nach außen und die linke Seite nach innen gebogen wird.
Sem-Leg Straddle
Ein Hauptfaktor für verspannte Muskeln im unteren Rückenbereich ist die Beeinträchtigung der Kniesehnen. Enge oder verkürzte Oberschenkelmuskeln, die sich an der hinteren Seite des Oberschenkels befinden, ziehen an der Ischialtuberositas der Beckenregion. Dies führt wiederum zu übermäßigem Ziehen der unteren Rückenmuskulatur, was zu Rückenschmerzen und Verspannungen beiträgt. Dies kann durch Sitzen auf dem Boden mit gebeugten Beinen um etwa 30 bis 50 Grad angegangen werden. Die Unterseite der Füße sollte nach innen zeigen, während die Knie nach außen zeigen. Lehnen Sie sich von der Taille nach vorne und strecken Sie die Arme so weit wie möglich nach vorne. Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden.
