Streckt sich für den Erector Spinae

Der Erector Spinae ist ein langer Muskel, der die gesamte Wirbelsäule überspannt. Es ist nicht ungewöhnlich, dass dieser Muskel angespannt und unangenehm wird. Wenn sich der untere Rücken steif anfühlt, kann dies an den Muskeln liegen.

Die Rundung des Rückens hilft dabei, den Erektor zu dehnen. (Bild: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images)

Es ist wichtig, es auszudehnen, wenn Sie möchten, dass Ihr unterer Rücken in Bewegung bleibt und sich gut fühlt. Andernfalls kann dieser Muskel den unteren Rücken in eine unbequeme Position bringen, die als Pendelhaltung bezeichnet wird, in der Sie eine große Kurve im unteren Rücken haben.

Erector Spinae

Im Wesentlichen bilden drei Muskeln die erector spinae, was sie zu einer Muskelgruppe macht - nicht zu einem einzelnen Muskel. Alle Muskeln führen die gleiche Aktion aus, dh die Wirbelsäule wird gestreckt, jedoch in verschiedenen Bereichen des Rückens. Die drei Muskeln sind:

1. Iliocostalis: Der iliocostalis-Muskel ist am weitesten von der Wirbelsäule entfernt und besteht aus drei Teilen - dem iliocostalis lumborum, dem iliocostalis thoracis und dem iliocostalis cervicis.
   
2. Spinalis: Der Spinalis-Muskel ist der Muskel der Wirbelsäule am nächsten und auch der kleinste Muskel. Es besteht aus zwei Teilen: der Spinalis thoracis und der Spinalis cervicis.
   
3. Longissimus: Zwischen der Iliocostalis und der Spinalis befindet sich der Longissimus-Muskel. Es besteht aus drei Teilen: Longissimus thoracis, Longissimus cervicis und Longissimus capitis. Zusammen ist es der längste Muskel des Rückens, der sich vom unteren Ende der Wirbelsäule bis zum Hinterkopf erstreckt.
   

Alle drei dieser Muskeln können gleichzeitig gedehnt werden, da sie alle dieselbe Aktion ausführen. Da diese Muskeln die Wirbelsäule strecken, müssen Sie Ihre Wirbelsäule biegen, um sie zu dehnen. Biegung der Wirbelsäule bedeutet, dass Sie mit Ihrem Oberkörper nach vorne klappen. Führen Sie diese Dehnungen sanft durch, da es gefährlich sein kann, Ihre Wirbelsäule aggressiv zu beugen.

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Stretching-Anweisungen

Stellen Sie sicher, dass Sie während der Durchführung dieser Dehnungen nicht den Atem anhalten, da dies Ihre Muskeln anspannen kann. Behalten Sie einen ruhigen Atemzug durch die Nase und durch den Mund. Halten Sie, wie unten angegeben, jede Dehnung 60 Sekunden lang.

Die Haltung des Kindes streckt den Erektor aus. (Bild: f9photos / iStock / Getty Images)

Stehende Zehenberührung

Diese Dehnung, die richtig ausgeführt wird, ist sowohl eine Dehnung des Aufrichters als auch eine Dehnung der Oberschenkel.

Wie man: Stehen Sie mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander. Greifen Sie mit den Händen zu den Füßen und halten Sie die Knie gerade. Beugen Sie sich an den Hüften und am Rücken, um die Belastung der Wirbelsäule zu reduzieren. Versuchen Sie sich zu entspannen und lassen Sie sich von der Schwerkraft nach unten ziehen. 60 Sekunden gedrückt halten.

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Modifizierte Hurdler Stretch

Sie sollten diese Dehnung im hinteren Teil der Oberschenkel und bis in Ihren unteren und mittleren Rücken spüren, wie ein Artikel auf der Website der American Academy of Orthopedic Surgeons zeigt.

Wie man: Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Beugen Sie Ihr rechtes Bein und stützen Sie den Fuß mit dem rechten Fuß gegen die Innenseite Ihres linken Knies - lassen Sie Ihr rechtes Knie zum Boden fallen. Greifen Sie mit beiden Händen nach links zum linken Fuß. Beuge dich von deinen Hüften, während du deinen Rücken nach vorne faltest und dein Kinn einklemmst, während deine Hände sich nach unten bewegen. Gehen Sie nur bis Sie eine leichte Dehnung spüren.

Sitzen im unteren Rückenbereich

Diese Sitzdehnung ist einfach und bietet eine sanfte Dehnung für Ihren Erector Spinae. Laut einem Artikel des American Council auf der Exercise-Website können Sie die Dehnung erhöhen, indem Sie Ihre Bauchmuskeln drücken.

Wie man: Setzen Sie sich mit den Beinen vor sich auf den Boden und die Knie leicht gebeugt. Ihre Fersen sollten auf dem Boden liegen, die Zehen ziehen sich sanft zu Ihren Schienbeinen. Umarmen Sie Ihre Oberschenkel, indem Sie Ihre Arme darunter wickeln. Lehnen Sie sich von den Hüften nach vorne, um Ihren Rücken zu beugen und Ihr Kinn zu drücken. Halten Sie die Position 60 Sekunden lang.

Kinderpose

Dies ist eine traditionelle Yoga-Pose, die Ihre Erektor-Spinae und Ihren Quadrizeps ausdehnt.

Wie man: Steigen Sie mit den Händen unter den Schultern in einer vierbeinigen Position auf Ihre Hände und Knie. Setzen Sie Ihren Hintern wieder auf Ihre Fersen, aber lassen Sie Ihre Hände an derselben Stelle stehen - oder lassen Sie sie noch weiter nach vorne greifen. Versuchen Sie, Ihre Stirn mit dem Boden zu berühren. Halten Sie diese Position 60 Sekunden lang.