Strecken für die acht großen Muskelgruppen
Stretching ist wichtig für die Gesundheit Ihres Körpers. Es verbessert die Flexibilität, erhöht die Bewegungsfreiheit und kann sogar Verletzungen vorbeugen. Durch Dehnen der Muskeln in den acht Hauptbereichen Ihres Körpers können Sie eine übermäßige Körperdehnung erhalten, die Sie geschmeidig und stark hält. Verwenden Sie statische oder stationäre Strecken, die Sie jeweils 30 Sekunden halten, und strecken Sie sich am Ende Ihres Trainings, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Stellen Sie sicher, dass beide Seiten gleichmäßig gedehnt werden.
Stretching ist ein wichtiger Bestandteil jeder Fitnessroutine. (Bild: andresrimaging / iStock / Getty Images)Acht Gruppen
Die Hauptmuskeln Ihres Körpers können in acht Gruppen unterteilt werden: Schultern, Arme, Brust, Bauch, Rücken, Po, Oberschenkel und Waden. Die Hauptmuskeln in Ihren Schultern sind Ihre Deltoiden und Trapezmuskeln. In Ihren Armen haben Sie einen Bizeps an der Vorderseite Ihres Oberarms und einen Trizeps am Rücken. Ihre Brustmuskeln befinden sich in Ihrer Brust und Ihre Rectus abdominis und Ihre schiefen Muskeln befinden sich in Ihrem Bauch. Ihr Rücken beherbergt drei Muskeln: Erektor spinae, Latissimus dorsi und Rhomboide. Ihre Gesäßmuskeln umfassen die Muskeln Ihres Hinterns, Ihre Oberschenkelmuskeln und der Quadrizeps sind die Muskeln in den Oberschenkeln und die Muskeln des Gastrocnemius und des Soleus befinden sich in Ihren Waden.
Oberkörper
Strecken Sie Ihre Schultern im Stehen, indem Sie einen geraden Arm über die Brust strecken und die andere Hand auf Ihren Unterarm legen, um den Arm näher an sich zu ziehen. Dann strecken Sie Ihren geraden Arm mit Ihren Fingern nach unten und der Handfläche von sich weg. Strecken Sie Ihre Finger sanft in Richtung Ihres Körpers, um Ihren Bizeps zu strecken. Heben Sie den Arm an und beugen Sie ihn hinter dem Kopf, wobei Ihre Finger zwischen den Schulterblättern nach unten zeigen. Ziehen Sie mit der anderen Hand am Ellbogen und strecken Sie Ihre Trizepsmuskeln. Finden Sie schließlich einen Partner, der hinter Ihnen steht, und packen Sie beide Unterarme, indem Sie sie zusammenziehen, um Ihre Brustmuskeln zu dehnen.
Bauch und Rücken
Knien Sie mit den Händen direkt unter den Schultern und den Knien direkt unter den Hüften. Runden Sie Ihren Rücken zur Decke hinauf und strecken Sie die Muskeln Ihres Rückens. Wölben Sie als Nächstes Ihren Rücken und lassen Sie Ihren Bauchnabel zum Boden fallen, um Ihre Bauchmuskeln zu dehnen. Legen Sie sich flach auf den Boden und ziehen Sie die Knie in die Brust. Halten Sie sie hier, um die Muskeln des M. erector spinae zu dehnen, bevor Sie die Knie zur Seite senken. Strecken Sie Ihren gegenüberliegenden Arm auf die gegenüberliegende Seite und schauen Sie über Ihren Arm, um Ihre Schrägstellungen zu strecken.
Unterkörper
Strecken Sie sich wieder auf Ihre Füße, strecken Sie ein gerades Bein vor sich aus und neigen Sie die Brust zu Ihrem Bein, wobei Sie die Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur strecken. Balancieren Sie auf einem Fuß, beugen Sie das andere Bein und ziehen Sie den Fuß nach hinten, um Ihre Quadrizepsmuskeln zu strecken. Schließlich stellen Sie sich einer Wand und legen Sie beide Hände darauf. Strecken Sie ein gerades Bein hinter sich mit der in den Boden gepressten Ferse. Lehnen Sie sich in die Wand, um Ihren Gastrocnemius-Muskel zu dehnen. Wiederholen Sie die Dehnung mit einem gebeugten hinteren Bein, um sich auf Ihren Soleusmuskel zu konzentrieren.
