Dehnt sich für die Rückseite des Knies
Das hintere Kreuzband ist eine starke Gewebeschnur, die den Femur mit der Tibia verbindet. Dieses Band befindet sich hinter dem Knie. Durch Dehnungen kann es flexibel bleiben und Verletzungen vorbeugen. Streckungen verlängern die Oberschenkel, die vom Oberschenkel bis zum Kniebereich hinunterlaufen.
Eine Frau in abwärts gerichtetem Hund posiert am Strand. (Bild: Emastar / iStock / Getty Images)Vorwärtsbiegung
The Standing Forward Bend ist eine Yoga-Übung, die den Bereich des hinteren Knies und der Oberschenkel streckt. Stehen Sie mit den Füßen zusammen und die Arme über dem Kopf. Bewegen Sie Ihre Arme in einer ausladenden Bewegung nach unten, während Sie sich gleichzeitig an den Hüften nach vorne beugen. Halten Sie Ihre Beine gerade und versuchen Sie, Ihren Rücken so gerade wie möglich zu halten. Wenn Sie Ihre Hände auf den Boden legen können, tun Sie dies. Andernfalls schnappen Sie sich die Knöchel oder den tiefsten Punkt an den Beinen und halten Sie sie 20 bis 30 Sekunden lang.
Sitzgurt Stretch
Ein sitzender Gurtstretch wird auf dem Boden mit den Beinen vor dem Körper ausgeführt. Der in dieser Strecke verwendete Gurt kann eine Krawatte, ein Handtuch oder ein beliebiges anderes flexibles Material gleicher Länge sein. Strecken Sie Ihre Beine gerade aus, fassen Sie die Enden des Riemens und wickeln Sie die Mitte des Riemens um Ihre Füße. Ziehen Sie sich stetig zurück, bis Sie eine Dehnung auf der Rückseite Ihrer Knie fühlen. 20 bis 30 Sekunden gedrückt halten und langsam loslassen. Sie können diese auf dem Rücken liegende Dehnung auch machen. In diesem Fall strecken Sie jeweils ein Bein und strecken Sie es in die Luft.
Sitzender Sattel mit seitlicher Reichweite
Der sitzende Sattel mit seitlicher Reichweite streckt die Rückseite der Knie und Beinbeuger, wobei Ihre Beine in eine "V" -Form gespreizt sind. Wenn Sie Ihre Beine so weit wie möglich nach außen bewegen, halten Sie einen geraden Rücken und senken Sie den Rumpf in Richtung Ihres rechten Fußes. Erreichen Sie es und versuchen Sie, Ihren Fuß zu fassen. Wenn Sie so weit wie möglich gegangen sind, halten Sie 20 bis 30 Sekunden lang. Langsam aufsteigen und auf der linken Seite wiederholen.
Abwärtsgerichteter Hund
Ein nach unten gerichteter Hund erstreckt sich gleichzeitig hinter den Knien, den Oberschenkelmuskeln und den Waden. Legen Sie sich mit den Händen etwa schulterbreit auf den Bauch und die Füße hüftbreit auf den Bauch. Stoßen Sie sich fest vom Boden und heben Sie Ihre Hüften in die Luft. Wenn Sie anhalten, wenn Ihr Körper eine gerade Linie bildet, befinden Sie sich in einer Plankenhaltung, die den Ausgangspunkt eines Liegestützes darstellt. Um den nach unten gerichteten Hund zu machen, heben Sie Ihre Hüften weiter an und bewegen Sie Ihr Gewicht zurück in Richtung Ihrer Fersen. Sobald Ihr Körper einen umgekehrten Winkel bildet, halten Sie ihn 30 bis 45 Sekunden lang und lassen Sie ihn langsam los. Das Ziel ist es, Ihre Füße so flach wie möglich auf den Boden zu bringen und dabei gerade Arme, gerade Beine und einen geraden Rücken zu bewahren.
