Strecken für übergewichtige Menschen

Regelmäßige Bewegung ist der Schlüssel zur Verringerung der Gesundheitsrisiken von Fettleibigkeit, und Dehnen ist oft der erste Schritt in Richtung einer gesünderen Trainingsroutine. Wenn Sie übergewichtig sind, kann die Belastung Ihrer Gelenke durch Ihr Gewicht einige Strecken schmerzhaft und sogar gefährlich machen. Sie müssen die körperliche Fitness jedoch nicht aufgeben. Stattdessen ist der Schlüssel, mit einfachen Strecken zu beginnen und schrittweise zu anspruchsvolleren Strecken und Workouts zu gelangen.

Sie müssen nicht in perfekter Form sein, um sich zu dehnen. (Bild: IPGGutenbergUKLtd / iStock / Getty Images)

Schritt 1

Versuchen Sie es mit Yoga. Ein Yoga-Kurs kann Ihnen dabei helfen, die richtige Form zu meistern und Ihnen viele Anleitungen zu geben. Wenn Sie sich jedoch in einem Gruppenkurs selbstbewusst fühlen, sollten Sie stattdessen eine Yoga-DVD oder einen privaten Yogalehrer in Betracht ziehen. Yoga streckt sanft Ihre Muskeln und kann dabei helfen, Schmerzen und Verspannungen zu lindern, so dass Sie leichter zu intensiveren Übungen und Dehnungen gelangen können. Wenn eine bestimmte Pose schmerzhaft ist, fragen Sie Ihren Ausbilder, wie Sie ihn modifizieren können, um ihn ein bisschen leichter zu machen, und vermeiden Sie Posen, die Sie dazu anhalten, Ihr gesamtes Gewicht an den Händen zu tragen. Versuchen Sie stattdessen, grundlegende Posen wie Kinderpose, Gebirgspose und Seitendrehungen auszuführen. Vermeiden Sie heißes Yoga, das für Menschen, die bereits ein Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme haben, zu anstrengend sein kann.

Schritt 2

Wärmen Sie sich auf, bevor Sie mit dem Dehnen beginnen. Warme Muskeln verletzen sich seltener. Gehen Sie fünf bis zehn Minuten lang spazieren, radeln oder spielen Sie mit Ihrem Hund. Dann probieren Sie ein paar dynamische Strecken. Stehen Sie zum Beispiel gerade auf und beugen Sie sich zur einen Seite und dann zur anderen, mit den Händen in den Hüften.

Schritt 3

Strecken Sie Ihre Beinbeuger, indem Sie sich setzen und die Beine gerade vor sich ausstrecken. Beugen Sie sich über Ihre Beine und greifen Sie nach den Zehen. Halten Sie an, wenn Sie sich strecken. 30 Sekunden gedrückt halten. Stehen Sie dann auf und strecken Sie Ihren Quadrizeps, indem Sie ein Bein nach hinten hochziehen. Die Rückseite Ihres Oberschenkels sollte an der Rückseite Ihrer Wade anliegen. Wenn Sie Ihren Fuß noch nicht in der Nähe Ihres Hinterrades haben, ziehen Sie ihn einfach so hoch, wie Sie es bequem erreichen können. Halten Sie 30 Sekunden lang gedrückt und verwenden Sie einen Stuhl oder eine Wand, um sich bei Bedarf auszugleichen.

Schritt 4

Setzen Sie sich auf den Boden und verwenden Sie eine Trainingsmatte, wenn Sie zusätzliche Unterstützung benötigen. Strecken Sie Ihre Hüften, indem Sie mit geradem Rücken und gebeugten Knien im 45-Grad-Winkel sitzen. Berühren Sie die Unterseite Ihrer Füße und ziehen Sie sie in Richtung Leistengegend, bis Sie eine Dehnung spüren. 30 Sekunden gedrückt halten. Als Nächstes knien Sie sich mit einem Handtuch unter dem Knie auf Ihr linkes Knie, um es zu stützen. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und platzieren Sie Ihren rechten Fuß gerade vor Ihrem Körper. Lehnen Sie sich nach vorne, bis Sie eine Dehnung spüren, und halten Sie 30 Sekunden lang gedrückt. Wechseln Sie dann die Beine. Wenn Sie zusätzliche Unterstützung benötigen, probieren Sie diese Dehnung vor einer Couch oder einem anderen stabilen Möbelstück, das Sie nach Balance ziehen können.

Schritt 5

Dehnen Sie Brust und Schultern, indem Sie die Ellbogen an Ihrem Brustkorb beugen und dann die Arme nach hinten drücken, als würden Sie versuchen, die Ellbogen an Ihrem Rücken zu berühren. Wenn Sie eine Dehnung spüren, halten Sie 30 Sekunden lang gedrückt. Beugen Sie als nächstes Ihren linken Ellbogen leicht und strecken Sie Ihren linken Arm nach rechts über die Brust. Stützen Sie Ihren Ellbogen mit der rechten Hand und halten Sie Ihren Arm ruhig. 30 Sekunden gedrückt halten, dann die Seiten wechseln.

Warnung

Wenn eine Dehnung schmerzhaft ist, vermeiden Sie sie. Überdehnen Sie sich niemals oder erzwingen Sie eine Dehnung.