Dehnungen für Krämpfe im unteren Rücken

Obwohl es nicht eingängig erscheinen mag, ist es eine der besten Möglichkeiten, sich von einem Krampf im unteren Rücken zu erholen, aktiv zu bleiben. Die American Physical Therapy Association empfiehlt, nach einer akuten Episode von Rückenschmerzen die normalen täglichen und täglichen Aktivitäten wieder aufzunehmen. Dies kann jedoch schwierig sein, wenn Steifheit und Krämpfe auftreten. Mehrere verschiedene Strecken können die Beweglichkeit in Ihrem Rücken verbessern.

Stretching kann helfen, die Schmerzen von Muskelkrämpfen zu lindern. (Bild: SIphotography / iStock / Getty Images)

Weiterlesen: 10 Strecken, um einen steifen Rücken loszuwerden

Haken liegende Rotation

Diese Dehnung fördert eine geringe Rückenrotation und hält Sie in einer Position, die normalerweise während eines Rückenkrampfs sehr angenehm ist.

Wie man: Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken und die Füße auf das Bett oder den Boden. Lassen Sie die Beine und Füße zusammengehalten, und lassen Sie die Beine nach rechts fallen, bis Sie eine Dehnung auf der linken Seite des unteren Rückens spüren. Lassen Sie nicht zu, dass Ihre linke Schulter den Boden verlässt. Nachdem Sie dies 10 bis 30 Sekunden lang gehalten haben, wiederholen Sie die Dehnung auf der linken Seite.

Das Dehnen der Pose des Kindes ist eine einfache Möglichkeit, die Muskeln im unteren Rücken zu dehnen. (Bild: f9photos / iStock / Getty Images)

Kinderpose

Diese Yoga-Haltung verbessert die Beweglichkeit der Muskeln, die Ihre Lendenwirbelsäule umgeben.

Wie man: Knien Sie sich auf den Boden und setzen Sie Ihr Gesäß sanft zurück, bis es auf Ihren Fersen ruht. Legen Sie dann Ihre Handflächen flach auf den Boden und schieben Sie sie nach vorne, bis Sie eine Dehnung im Rücken spüren. Lassen Sie sich dabei nicht das Gesäß von den Fersen heben.

Katze-Kuh-Stretch

Diese Übung ist eine großartige Möglichkeit, um nach einem Krampf die Bewegung in Ihrem unteren Rücken und Becken wiederherzustellen.

Wie man: Gehen Sie auf Hände und Knie. Beginnen Sie mit dem Absacken Ihres Bauches in Richtung Boden, während Sie Ihr Becken nach vorne schaukeln lassen. Halten Sie diese Position 10 bis 30 Sekunden lang. Steigern Sie dann Ihre Gesäß- und Bauchmuskeln, während Sie Ihren Rücken wie eine böse Katze krümmen. Behalten Sie dies für 10 bis 30 Sekunden bei.

Sitzende hintere Ausdehnung

Durch die sitzende hintere Dehnung können Sie Ihren spastischen Rücken rücken, während Sie auf einem Stuhl sitzen.

Wie man: Setzen Sie sich auf die Stuhlkante, die Beine sind weit gespreizt und die Füße auf dem Boden. Greifen Sie mit einer Hand übereinander und strecken Sie die Arme langsam zum Boden. Lassen Sie dabei den Kopf in Richtung Brust fallen. Wenn Sie eine Dehnung im Rücken spüren, halten Sie diese Position 10 bis 30 Sekunden lang, bevor Sie sich entspannen. Sie können dabei auch Ihre Hände leicht nach links bewegen, um den rechten Teil Ihres unteren Rückens zu strecken, oder nach rechts, um den linken Teil des unteren Rückens zu strecken.

Durch sanftes Anlegen der Knie an der Brust wird der untere Rücken in Flexion gebracht und die Muskeln gestreckt. (Bild: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images)

Knie zur Brust strecken

Dies ist eine ausgezeichnete Dehnung des unteren Rückens, die vor dem Aufstehen morgens ausgeführt werden kann.

Wie man: Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt und die Füße zusammen. Fassen Sie Ihre Knie mit beiden Händen und bewegen Sie sie in Richtung Brust, bis Sie einen Zug im unteren Rücken spüren. Behalten Sie Ihre Knie für 10 bis 30 Sekunden, bevor Sie sich entspannen.

Sitzende Rotation Stretch

Diese Strecke nutzt die Arme eines Stuhls und konzentriert sich auf die Verbesserung der Lendenwirbelrotation.

Wie man: Setzen Sie sich auf einen Armstuhl und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Drehen Sie sich langsam nach links und ziehen Sie an der Armlehne, um die Dehnung zu fördern. Stellen Sie sicher, dass Sie dabei eine aufrechte Haltung einhalten. Halten Sie diese Position 10 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie den Vorgang nach rechts.

Weiterlesen: Dehnt sich für Rücken- und Hüftschmerzen

Empfehlungen

Um den Rücken gut zu dehnen, empfiehlt das American College of Sports Medicine, zwei bis vier Wiederholungen pro Abschnitt auszuführen. Dehnübungen sollten angespannt oder etwas unangenehm sein, sollten jedoch nicht schmerzhaft sein. Sprechen Sie sofort mit Ihrem Arzt, wenn sich die Krämpfe nicht bessern, oder wenn sie von Taubheit oder Kribbeln, Schwäche der Beine oder Darm- und Blaseninkontinenz begleitet werden.