Dehnt sich für die Brustdichtigkeit aus
Es ist wichtig, Dehnungsübungen durchzuführen, um die Haltung zu verbessern. Angespannte Brust- und Schultermuskeln bewirken, dass sich die Muskeln verkürzen und schwächen. Dadurch werden Ihre Schultern abgerundet und Ihr Kopf sinkt nach vorne, da Ihre Brust- und Schultermuskulatur einen hohen, geraden Rücken nicht tragen kann. Wenn Sie täglich 30 bis 60 Minuten oder mindestens einmal oder zweimal pro Woche Yoga üben, können Sie die Brustverengung lindern, Ihre Muskeln stärken und das Muskelgedächtnis für eine gute Haltung aufbauen.
Frau, die draußen Yoga tut und ihren Kasten ausdehnt. (Bild: deeepblue / iStock / Getty Images)Katze-Kuh-Aufwärmen
Cat-Cow Pose ist eine geeignete Strecke, um die Brustmuskulatur zu öffnen und die Rückenmuskulatur aufzuwärmen. Kommen Sie mit Ihren Schultern über den Handgelenken und den Hüften über den Knien in die Tischplattenposition. Während Sie einatmen, beugen Sie Ihren Rücken und lassen Sie Ihren Kopf in Richtung Ihres Nabels blicken. Während Sie ausatmen, senken Sie Ihren Bauch, bringen Sie Ihre Brust nach vorne und heben Sie Ihren Kopf an. Machen Sie ungefähr fünf Katzen-Kuh-Posen.
Kamel
Kamelhaltung kann ein intensiver Brustmuskelöffner sein. Stehen Sie mit Ihren Knien in zwei Fäusebreite auf den Knien. Legen Sie Ihre Hände auf den unteren Rücken mit Ihren Fingern nach oben oder unten. Ziehen Sie Ihren unteren Bauch nach innen und richten Sie Ihr Steißbein nach unten, um Ihren unteren Rücken zu schützen. Bringen Sie Ihren Blick über die Decke zum hinteren Teil des Raums, während Sie durch Ihre Brust heben und Ihre Schulterblätter zusammenpressen. Halten Sie fünf Atemzüge lang an, dann nehmen Sie den Weg aus der Haltung heraus und setzen Sie sich auf die Fersen, um ein paar Atemzüge zu entspannen. Um die fortgeschrittenere Variante der Camel-Haltung zu erreichen, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Fersen und nicht auf Ihren unteren Rücken.
Halbmond
Half Moon Pose streckt die Muskeln des Pectoralis major und minor, öffnet die Hüften und fördert das Gleichgewicht. Übe diese Pose mit und ohne Wand. Beginnen Sie im Stehen. Platzieren Sie Ihre rechte Hand ungefähr 1,5 bis 2 Fuß vor Ihrem rechten Fuß. Sie können auch Ihre Hand auf einen Yoga-Block legen, um die Pose zu erleichtern. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihre linke Hüfte. Balancieren Sie auf Ihrem rechten Fuß und Ihrer rechten Hand, während Sie Ihr linkes Bein anheben und sich zu gestapelten Hüften hin bewegen. Sobald Ihre Hüften gestapelt sind, strecken Sie Ihren linken Arm hoch und bewegen Sie sich in Richtung gestapelter Schultern, um Ihre Brust zu strecken. Blicken Sie nach unten oder wenn Sie fortgeschrittener sind, blicken Sie nach oben. Üben Sie die Haltung mit der Wand und drücken Sie Ihre obere Hüfte und Ihre obere Schulter gegen die Wand, um Ihre Schulter und Hüfte zu stapeln. Halten Sie die Pose für mindestens fünf Atemzüge.
Brücke
Bridge Pose wird die Brustmuskulatur dehnen und gleichzeitig Kraft in Ihrem Quadrizeps aufbauen. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt und die Fersen schließen sich an Ihre Sitzknochen an. Hebe deine Hüften zur Decke hoch, stelle mit den Händen eine Faust her und drücke deine Unterarme auf den Boden. Heben Sie Ihre Brust zur Decke hoch und schieben Sie Ihre Schultern unter Ihre Brust. Behalten Sie einen Abstand zwischen Ihrem Kinn und Ihrer Brust, um Ihren Nacken zu schützen. Halten Sie fünf Atemzüge lang.
