Streckt sich nach einem engen Psoas
Ihr Psoas ist ein großer Muskel, der an einem Ende an den Wirbeln im unteren Rückenbereich und am anderen Ende an der Oberseite des Oberschenkels befestigt ist. Der Psoas, auch Hüftbeuger genannt, ist für die Beugung in Hüfte und Oberschenkel verantwortlich. Ein angespannter Psoas-Muskel kann Probleme im unteren Rücken- und Hüftbereich verursachen. Wenn Sie bestimmte Abschnitte ausführen, um die Psoas locker zu halten, können Sie Probleme vermeiden.
Eine Frau macht einen Vorlauf. (Bild: Kane Skennar / Digital Vision / Getty Images)Psoas-Syndrom
Das Psoas-Syndrom tritt auf, wenn der Psoasmuskel auf irgendeine Weise verkürzt oder geschwächt wird. Das Sitzen über einen längeren Zeitraum kann dazu führen, dass sich die Psoas enger machen. Das Psoas-Syndrom kann sich auf Aktivitäten wie Gehen, Radfahren, Laufen und Skaten auswirken. Zu den Symptomen des Psoas-Syndroms gehören Schwierigkeiten mit der Hüftbeugung und -haltung, Schmerzen im unteren Rückenbereich, häufigeres Auftreten von Quadrizeps-Belastung und Schwierigkeiten beim Aufstehen aus einer sitzenden Position.
Stretch liegen
Die Dehnung des Psoas-Muskels im Liegen kann auf dem Boden erfolgen, funktioniert jedoch am besten an der Kante eines Trainingstisches oder -betts. Legen Sie sich auf den Rücken zum unteren Ende eines Tisches, so dass sich Ihr Gesäß am Rand befindet. Lassen Sie ein Bein von der Kante hängen, während Sie das andere Knie mit beiden Händen ergreifen. Ziehen Sie Ihr Knie so weit wie möglich in Richtung Brust und halten Sie es 15 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Dehnung viermal, solange Sie keine Schmerzen haben.
Handtuch oder Strap Stretch
Eine Handtuchdehnung ist eine effektive Möglichkeit, Ihren Psoasmuskel zu dehnen. Sie können ein normales Badetuch oder einen ungefähr gleich langen Riemen verwenden. Legen Sie sich für die Dehnung nahe am Bettrand auf den Bauch. Stellen Sie Ihren Außenfuß auf den Boden und beugen Sie das andere Bein. Wickeln Sie das Handtuch oder den Riemen um das gebogene Bein und halten Sie das Handtuch über die Schulter. Ziehen Sie das Handtuch in Richtung Schulter, bis Sie sich gut dehnen. 30 Sekunden gedrückt halten und auf der anderen Seite wiederholen. Bleiben Sie auf den Ellbogen für beste Ergebnisse.
Longierendes Stretch
Die lange Dehnung für Ihren Psoas beginnt damit, dass Sie eine Standard-Longe-Position einnehmen. Ihr vorderes Bein ist um etwa 90 Grad gebogen und Ihr hinteres Bein ist hinter Ihnen gespannt. Halten Sie Ihren Rücken gerade und bewegen Sie sich nach vorne, bis Sie eine Dehnung an der Vorderseite Ihrer Hüfte spüren. Drehen Sie Ihren Körper zur Seite des Vorderbeins, wenn Sie sich stärker strecken möchten.
